Аргументация против статической растяжки перед тренировкой или соревнованиями

Предварительная статическая растяжка исполь­зовалась инструкторами и спортсменами в тече­ние десятилетий, чтобы улучшить результатив­ность и уменьшить травматизм. В научной литературе 80-х и 90-х гг. высказывалось предпо­ложение, что статическая растяжка является хо­рошим дополнением к разминке спортсменов перед тренировкой.

Эта статья яв­ляется обзором современной литературы и пред­ставляет действительные аргументы против ши­роко распространенного заблуждения, что медленная статическая растяжка перед спортив­ной и физической активностью приносит пользу.

Работоспособность

Вопреки давно полученным данным, что пред­варительная статическая растяжка не улучшает результат, она остается стандартным компо­нентом разминки. Несмотря на широко распрос­траненное мнение, что она улучшает физическую работоспособность, многочисленные исследова­ния показали, что традиционная статическая рас­тяжка на самом деле уменьшает результативность в спортивных дисциплинах, которые зависят от силы, скорости и мощности.

Было показа­но, что результативность прыжков с высоты (хо­роший показатель мощности) значимо уменьша­ется после статической растяжки, как и результативность прыжков в высоту. Ис­следования выявили 30% уменьшение силы и мощности. Максимальное сгибание и разгибание колена (1-RM), измеренные через 10 мин после статической растяжки, уменьшились на 7,3 и 8,1% соответственно.

Авела (Avela) и  соавт., Фоулс (Fowles) и соавт. [9] обнаружи­ли уменьшение максимального изометрическо­го вращающего момента подошвенного сгибания стоп вокруг лодыжки после пассивной растяжки подошвенных сгибателей (23,2 и 28% соответ­ственно).

Уменьшение результативности после стати­ческой растяжки зависит от типа растяжки и вида упражнений, которые следуют за ней. Было по­казано, что дефицит длится примерно 60 мин после окончания растяжки и может быть след­ствием изменения чувствительности рефлексов, мышечно-сухожильной жесткости или нейромышечной активности.

Положитель­ное или отрицательное влияние на результатив­ность статической растяжки может зависеть от скорости движений, необходимой для данного вида активности. В одном исследовании было показано, что предварительная статическая рас­тяжка не влияет ни на скорость, ни на точность взрывной по сути йодачи в теннисе. Таким образом, она может не уменьшать результатив­ность высокоскоростных или точных движений.

В другой работе было выявлено, что значимое уменьшение изокинетической силы происходи­ло только на малых скоростях (менее 2,62 ради­ан/с). Последние исследования, однако, пока­зали, что статическая растяжка значительно уменьшает результативность в спринте на дис­танции более 20 м.

Выяснилось, что предва­рительная статическая растяжка уменьшает ре­зультативность в спортивных дисциплинах,зависящих от силы, скорости и мощности.

Предотвращение травм

В дополнение к широко распространенному оши­бочному мнению, что предварительная растяжка улучшает результативность, вторая важная причина, по которой многие инструкторы и спортсме­ны все еще считают ее важным компонентом раз­минки, — идея, что она снижает травматизм. Это убеждение основано на предположении, что «плотные» мышечно-сухожильные единицы ме­нее эластичны без растяжки, что означает, что их толерантность к вытягиванию ниже.

Эта умозрительная концепция привела к широко распространенному мнению, что растяжка предот­вратит растяжение мышц и сухожилий. Тем не менее обзор тематической научной литерату­ры не подтверждает предполагаемую связь между предварительной статической растяжкой и риском возникновения травм.

Изучение травм нижних конечностей среди 1538 новобранцев мужского пола выявило, что 12- недельная предварительная статическая растяж­ка не влияет на частоту возникновения повреж­дений. Проведенный в 2001 г. систематичес­кий обзор пяти экспериментальных и псевдоэкспериментальных исследований, касающихся предупреждения травм ног во время бега, с 1944 участниками в группе с растяжкой и 3159 участ­никами контрольной группы показал, что нет четких данных, подтверждающих, что предвари­тельная растяжка может предупредить травмы нижних конечностей.

Некоторые экспериментальные исследования выявили уменьшение частоты травм в случае включения предварительной растяжки в размин­ку. Исследование травматизма игроков американ­ского футбола средней школы продемонстриро­вало уменьшение травматизма у игроков, кото­рые проводили растяжку и разминку, по сравне­нию с теми, кто этого не выполнял.

Ограни­чения применения результатов этого исследова­ния — отсутствие различия между эффектами общей разминки и статической растяжки. В рет­роспективном исследовании типа «случай-конт­роль» было выявлено, что у спринтеров с трав­мами подколенного сухожилия подколенная мышца была слабее и менее гибкая, чем у сприн­теров, которые никогда не получали таких травм. Это исследование может быть неправильно воспринято некоторыми инструкторами и трене­рами, которые предполагают, что слабость под­коленного сухожилия и недостаточная гибкость вызывали травмы.

Скорее травма вызвала сла­бость и недостаточную гибкость подколенного сухожилия, а не наоборот.Хотя результаты некоторых исследований предполагают связь между предварительной рас­тяжкой и снижением травматизма, дан­ные большинства тематических исследований не подтверждают эту концепцию. Этиология большинства спортивных травм представлена множественными комплекс­ными факторами.

Гибкость — это один из факто­ров, которые могут повлиять на подверженность травмам. Как усталость, так и объем движе­ний считаются факторами, предрасполагаю­щими к повреждению мышц. Для выявления ос­новных причин травм мышц и сухожилий во время выполнения упражнений необходимы но­вые исследования. На их основе мы сможем соста­вить руководства, которые позволят уменьшить травматизм во время тренировок и состязаний.

Практическое применение и предложения

Имеющаяся научная литература доказывает, что статическая растяжка в течение часа до трениров­ки или состязания не улучшает результативность и не предупреждает травматизм. Однако недоста­точная сила мышц или ограниченный объем дви­жений в суставе могут уменьшить результатив­ность и увеличить риск травмы.

Очевидно, что спортивные тренеры должны рекомендовать статическую растяжку некоторым спортсменам, но не перед тренировками или соревнованиями. Лучшее время для статической растяжки — пос­ле основной спортивной деятельности или вечером. Проведение растяжки после основной спортивной деятельности дает такое же улучше­ние объема движений, как и ее выполнение в любое другое время.

Другие компоненты разминки, включающие общие упражнения, ра­зогревающие мышцы, и динамические (т. е. ак­тивные) упражнения на объем движений, наибо­лее эффективны для улучшения работоспособ­ности. Хотя данных для конкретных ре­комендаций по динамическим разминочным уп­ражнениям на объем движений на данный мо­мент недостаточно, было зафиксировано зна­чительное улучшение времени в 20-метровом спринте после разминки в виде активных упраж­нений на объем движений.

Полезным для спортсменов будет сочетание динамических уп­ражнений во время разминки перед основны­ми упражнениями с традиционной статической разминкой после.

Марк Ковач (Mark Kovacs) — докторант по работоспо­собности человека в Университете Алабамы и тренер. Его исследования направлены на повышение работос­пособности человека.