Пловцы, а тем более в подростковом возрасте во время тренировок и соревнований тратят очень большое количество энергии, поэтому нуждаются в постоянном правильном и сбалансированном питании. Именно о важности правильного питания при регулярных тренировках плаванием мы сейчас и расскажем.
Основные правила
В основе восстановления после тренировок, а так же продуктивность тренировочного процесса напрямую зависят от питания. Белки помогают набирать необходимую мышечную массу, а так же ускоряют восстановления после интенсивных занятий.
Жиры помогают не замёрзнуть в прохладной воде, улучшают выносливость организма, а так же защищают от травм внутренних органов.
Углеводы в свою очередь отвечают за сонливость, утомление, ускоряют восстановление после тренировки и являются источником энергии.
На основании вышесказанного можно сделать вывод, что количество углеводов должно в четыре раза превышать количество белка и жиров. И рассчитывается рацион из расчёта на вес спортсмена по следующей формуле:
- 2 грамма белка на 1 кг веса
- 2 грамма жиров на 1 кг веса
- 8 грамм углеводов на 1 кг веса
Кроме того пловцам необходимы и другие микроэлементы, наиболее важным из которых считается фосфор. Для увеличения фосфора в организме нужно больше есть рыбы, но так же не забывать про молочные продукты, мясо, овощи, злаки и орехи. Только при разнообразном питании можно восполнить все необходимые для организма микроэлементы.
Но давайте разберём дневной рацион по порядку:
Завтрак
Утренний прием пищи дает пловцу заряд энергии на новый день, поэтому он должен быть самым плотным. Это обязательно большое содержание углеводов в виде каш, ягод, фруктов, допускается употребление меда, джема и варенья.
Поздний завтрак
Он так же является обязательным приёмом пищи и должен состоять из половины суточной нормы жиров, белков и углеводов.
Обед
Запускает обменные процессы организма, обеспечивая пловца необходимыми микроэлементами. Прием пищи должен содержать белки, жиры и сложные углеводы. Это сочетание мяса с гарниром. Например, куриная грудка с гречей, рыба с рисом, суп с овощами и мясом.
Полдник
Данный прием пищи приятный и вкусный. Обычно это ягоды или фрукты. Подростку пловцу можно перекусить шоколадным батончиком со злаками, мюсли.
Прием пищи за 1 час до тренировки
Активизирует пловца, подарить ему заряд сил, приведет организм в состояние тонуса. Такой перекус должен содержать углеводы, чаще всего это ягоды или фрукты, допустим йогурт.
Прием пищи после тренировки
Помогает прийти в норму поврежденным мышцам после интенсивных нагрузок и восполняет затраченный энергоресурс. Восстановиться поможет белок, а набраться сил — углеводы. Молодым спортсменам можно предложить съесть бутерброд, орехи с ягодами, злаковый батончик в шоколаде.
Ужин
На ужине нужно есть быстро усваиваемые продукты, что бы не спать с полным желудком. Главная задача ужина, это ускорить восстановление мышечной ткани. Чаще всего спортсмены едят творог или другую кисломолочную продукцию. Так же полезно будет есть салат с куриной грудков или просто варённую курицу. Главное избегать жирных и жаренных продуктов.
Важно: последний прием пищи до тренировки должен быть за 1,5-2 часа до ее начала. Для переваривания пищи необходимо время. Иначе остатки еды в желудке будут мешать раскрытию диафрагмы, что снизит выносливость пловца.
Прием пищи должен содержать белки, углеводы. Белки насытят организм, подарят длительное ощущение сытости, при этом не перегрузят пищеварительный тракт. Углеводы дают резкий скачок энергии, придают сил. Идеальный вариант — это нежирное мясо или рыба в сочетании с картофелем, макаронами, рисом, плюс немного любимых овощей. Если у подростка сохраняется чувство голода можно дополнительно съесть банан, он также насытит ребенка энергией.
Примеры питательного раннего завтрака:
- смузи из творога, банана, йогурта, киви, меда;
- 1-2 глазированных сырка с чаем или какао;
- смузи из голубики, малины, клубники, банана, йогурта;
- каша или овсяные хлопья;
- хороший питательный батончик из злаков в шоколаде, банан;
- смузи из клубники, творога, молока;
- чай с бутербродом из зелени, помидор, нежирного мяса, нежирной рыбы.
Жидкость во время тренировки
Если организм пловца будет обезвожен, то у него появляются судороги, возникают головные боли, спортсмен чувствует себя усталым. Водный режим во время тренировки: Обязательно выпить воду за 1 час до начала занятий. Объем 1 стакан, т.е. 200-300 мл. Прямо перед разминкой разрешается сделать 1-2 глотка воды.
Если тренировка длительная, то в перерывы можно делать не более 2-4 глотков. Иначе в животе будет булькать вода. После тренировки нужно подождать 10 минут, пока восстановиться пульс, дыхание. Затем выпить столько жидкости, сколько потребует организм. Отметим, что можно пить не только воду, но и разбавленные соки, слабый чай, изотоники
Питание пловца после тренировки
После любой тренировки возникает чувство голода, однако у пловцов оно особенно сильное. Сопротивление воды заставляет организм уставать намного сильнее. Чтобы быстро восстановиться делается упор на углеводы. Также перекус должен легко помещаться в сумке и быть готовым к употреблению.
Примеры перекуса:
- 1-2 злаковых батончика в шоколаде;
- допустим шоколадный батончик, например, «Сникерс» или «Марс», но такая еда даст лишь кратковременное насыщение;
- блинчики с сиропом, с творогом;
- смузи с овсянкой, фруктами, ягодами, медом;
- молочный коктейль;
- протеиновый батончик;
- питьевой фруктовый йогурт;
- молока, булочка.
После перекуса организму требуется нормальный прием пищи. Хорошо если он будет полноценным с белками, жирами и углеводами. Белки восстановят уставшие мышцы, жиры запустят обменные процессы, а углеводы снимут усталость. Примеры приема пищи после перекуса: любое нежирное мясо или нежирная рыба в сочетании с гречкой, рисом; нежирное мясо можно сочетать с макаронами, картофелем; яйца, сыр, творог со сметаной.
Питание пловца перед соревнованиями
Во время интенсивных тренировок организм берет энергию из углеводов. Во время умеренных упражнений из жиров и углеводов. То есть основной источник сил для пловца — углеводы. Приблизительно за 1-2 недели до соревнований рацион питания пловца меняется, ежедневное меню насыщают свежими фруктами, овощами, ягодами. Прекращают или ограничивают употребление фаст-фуда, газированных напитков, пакетированной еды, покупных сладостей. Следят за водным балансом.
Спортсмен должен пить не менее 800-900 мл воды на 1 кг своего веса. Следят за балансом БЖУ, соблюдая пропорцию 15% белков, 25% жиров и 60% углеводов. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам. Можно включить витаминные добавки, необходимые спортсменам. Однако предварительно лучше сдать кровь. Переизбыток витаминов также негативно сказывается на состоянии организма, как и его недостаток.
Непосредственно в день соревнований утро спортсмена начинается с углеводного завтрака. Это различные каши, смузи с овсяными хлопьями, фруктами, сырые фрукты, мюсли, злаковые батончики. Перед самим заплывом нельзя кушать тяжелую еду. Нужно отдать предпочтение тем же фруктам, злакам и йогуртам. Также пища должна быть максимально простой, тогда она легко и быстро будет усваиваться. Совет. Питаться нужно маленькими порциями. Так, чтобы энергии хватало на соревнование, но пища не забивала желудок. Тогда в теле будет легкость.
Если соревнования рано утром
Главное в такой ситуации не переедать. Не нужно забывать — чтобы переварить еду, организм затрачивает энергию, которая нужна для соревнований. Например, мясо, крупы будут долго перевариваться, что создаст дискомфорт и замедлит подростка. Лучше «заправиться» легкими, но питательными углеводами.
Питательные завтраки перед соревнованиями: овсяная каша на молоке с бананом. Если спортсмен не любит каши, можно приготовить «ленивую овсянку» на йогурте, либо смузи из овсяных хлопьев, йогурта, фруктов; хороший вариант питательные фрукты и ягоды — бананы, апельсины, киви, голубика, ежевика; смузи из фруктов, йогурта или молока, меда, творога.
Важно: чтобы перед самим заплывом было чувство легкости, контроля над телом нужно прекратить любые приемы пищи за 1-1,5 часа. Нельзя забывать о перекусах во время самого соревнования, либо после заплыва. С собой стоит захватить банан, вафли с начинкой, шоколадку, орешки и фрукты, молоко, сладкий чай или йогурт. Можно приготовить питательный бутерброд с куриным мясом, зеленью, овощами. Однако такой прием допустим только если до следующего заплыва есть время в 1,5-2 часа.
Восстановление и наращивание мышц
Во время восстановления важно включить в рацион хорошее содержание белков и углеводов. Если пловец регулярно тренируется, он нуждается в активном восстановлении организма. Чтобы восполнить энергозатраты, нужно употреблять не менее 10 г углеводов на 1 кг веса. Белки восстанавливают и строят мышцы, насыщают кровь красными тельцами, укрепляют иммунитет. Организм использует белок для получения энергии только когда для этой цели не хватает углеводов и жиров, что иногда случается на тренировках.
Хорошими вариантами углеводно-белкового восстановления будут: творог с йогуртом и медом. Творог содержит казеин, который длительное время насыщает мышцы необходимыми аминокислотами; шпинат и зелень содержат в составе магний, он отвечает за восстановление мышц, сердца, нервных клеток; рыба, богатая жирными кислотами и креатином помогает нарастить мышцы, главное не кушать слишком соленую рыбу, она навредит обменным процессам организма; сыр содержит кальций и фосфор, восстанавливающий не только мышцы, но и кости.