Интенсивные тренировки в межсезонье требуют интенсивного восстановления. Рассказываем об основным методах, которые помогут быстро прийти в себя и подготовить организм к новым нагрузкам.
В межсезонье многие любители бега снижают частоту тренировок, увеличивая их интенсивность. Но такой подход порождает замкнутый круг: после тяжелой тренировки требуется больше времени для полноценного восстановления, и чтобы прогрессировать, нужно уделить этому процессу особое внимание. Сегодня мы расскажем о нескольких способах, которые помогут быстрее прийти в себя после интенсивной тренировки и полноценно восстановиться до следующей пробежки.
Компрессионная одежда
Если раньше компрессионная одежда использовалась в основном для восстановления профессиональных атлетов, с каждым годом все больше любителей бега приобщается к ношению компрессии во время и после соревнований и интенсивных тренировок. Компрессионная одежда стимулирует отток венозной крови, а улучшение кровообращения помогает доставлять кислород и питательные вещества в мышцы, и, что не менее важно, выводить из них углекислый газ и продукты распада. В результате утомление в мышцах наступает позже обычного, а восстановление происходит быстрее.
Массаж
В пользе массажа усомниться трудно: он снимает напряжение, повышает упругость мышц, улучшает кровообращение и ускоряет выведение продуктов метаболизма. Кроме того, качественный и регулярный спортивный массаж снижает вероятность появления травм. Но и минусов у этого метода хватает: недостаток специалистов с опытом и «золотыми» руками, а также высокая стоимость качественного массажа (особенно при регулярных сеансах). Достойная альтернатива – самомассаж со специальным оборудованием. Роллы и мячи, выполненные из специального материала, позволят вам воздействовать на ваши мышцы и триггерные точки не менее эффективно, а главное – в любое время и в любом месте, а не только по записи к массажисту.
Холод
Наверняка вы видели целые ледяные ванны на финише крупных соревнований по циклическим видам спорта: велогонщики и триатлеты погружают в них ноги после работы на износ. Помимо мгновенного охлаждающего эффекта, лед снимает боль, отечность и воспаление мышц, сужая кровеносные сосуды. В качестве восстановительного средства после интенсивной тренировки, особенно при получении мелких травм, вы можете использовать лед или охлаждающий спрей: он быстро обезболит при вывихах, ушибах или растяжениях и предотвратит возникновение отека и гематом.
Активное восстановление
Езда на велосипеде, плавание или силовая тренировка тоже помогут вам восстановиться, не теряя формы, в то время как мышцы, активно задействованные при беге, получат необходимый отдых. Основной принцип активного восстановления заключается в том, что вы продолжаете активную жизнедеятельность, отдыхая от бега как физически, так и психологически. Кроме того, такой вид восстановления рекомендуют при незначительных травмах, чтобы снять лишнюю нагрузку с поврежденной мышцы, но не потерять форму.
Стретчинг и йога
Считаете йогу слишком скучной? Попробуйте это направление в качестве восстановления, и очень скоро вы убедитесь в том, что йога – лучший друг бегуна. Ведь всем известно о пользе растяжки после бега, о ее роли в укреплении связок и сухожилий, а также о том, что эластичные мышцы сильнее зажатых. Кроме того, йога поможет вам переключиться психологически, что тоже немаловажно для полноценного восстановления.
Неспортивное поведение
Мы часто забываем про психологическое переутомление – когда даже мысль о предстоящей тренировке вызывает усталость, особенно если спорт незаметно стал занимать почти все время в вашей жизни. Скажите себе «стоп!» и дайте себе передышку. Это не означает, что стоит забыть о беге на неделю, но заменить одну пробежку на встречу с друзьями или поход в кино поможет переключиться и даже соскучиться по тренировкам.
Сон
Сон является самым естественным и в то же время самым небрежно используемым способом восстановления. Сколько раз вы жертвовали сном ради важных дел или тренировок? Между тем, во время сна происходит восстановление поврежденных волокон, рост мышц, пополняются запасы энергии и происходит множество таких процессов, которые мы не сможем запустить даже при помощи самой совершенной системы восстановления. Обычно взрослому человеку необходимо до восьми часов сна в сутки. Честно ответьте себе, как давно вы выполняли норматив по этой дисциплине? А между тем короткий световой день крайне способствует успехам в этом непростом деле.
Сауна или баня
Эффект восстановления после посещения сауны основан на том, что под воздействием высокой температуры кровеносные сосуды расширяются и молочная кислота выводится из организма быстрее. Кратковременное пребывание в парной улучшает функциональные возможности кровообращения, тренирует сердечно-сосудистую систему и выводит лишнюю жидкость из организма.
Поскольку поход в баню представляет собой достаточно серьезную нагрузку для организма, лучше посещать ее раз в неделю и не после самой интенсивной тренировки. Хорошим способом закалки станет сочетание бани и холодного душа или плавание в бассейне, а альтернативой – горячая ванна или душ.
Восстановительный бег в Nike Joy Ride
Бег в медленном темпе и на низком пульсе является отличным методом восстановления – особенно для тех, кто очень любит бег. Чтобы сделать восстановительный бег максимально комфортным не только для сердечно-сосудистой системы, но и для опорно-двигательного аппарата, Nike разработал инновационную модель кроссовок для восстановления - Nike Joyride. Технология Joyride — это новая система амортизации, которая обеспечивает комфорт при каждом шаге. Крошечные гранулы из пеноматериала в особых полостях под стопой сжимаются и адаптируются к каждому шагу для стабилизации и плавных движений стопы при беге даже по самому жесткому покрытию, позволяя сделать восстановительный бег максимально комфортным.