Мёртвая тяга – один из подвидов классической становой тяги, в которой акцент нагрузки смещается на задние поверхности бёдер и ягодиц.
Это упражнение атлеты часто используют в комплексной проработке ног. Несмотря на то что прародитель её – становая, необходимая в первую очередь для проработки спины, мёртвая тяга — другое дело. Она тоже даёт нагрузку на спину, но это уже второстепенная нагрузка.
Является одним из базовых упражнений, так как задействует несколько групп суставов, превосходно подходит для общего набора массы. Её можно чередовать с классической становой, так как для набора массы мёртвая тяга настолько же эффективна. Благодаря чередованию можно выйти из застоя.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения
Большую часть работы выполняют:
- Поясничные – они осуществляют подъем и возвращение корпуса в исходное положение.
- Мышцы ягодиц и бицепса бедра – при выполнении они хорошо растягиваются, что позволяет дать им отличную нагрузку. Синергетически взаимодействуя с поясничным отделом, они осуществляют толчок, необходимый для поднятия корпуса.
Помимо них задействуются:
- Мышцы кора – помогают удерживать штангу, не меняя положения корпуса.
- Мышцы предплечий, плеч и трапеций – нужны для удержания и фиксации штанги.
- Икроножные и мышцы стабилизаторы голеностопа – обеспечивают устойчивое положение.
На самом деле, можно долго рассказывать о том, какие мышцы работают во время мёртвой тяги. Так как она является подвидом классической становой, то она включает в себя объединённое действие многих мышечных групп, больших и маленьких. Взаимодействуя и дополняя работу друг друга, они превращают мёртвую тягу в одно движение, развивающее всё тело.
Техника выполнения мертвой тяги
Несмотря на кажущуюся похожесть становой и мёртвой тяги, не говоря уже про румынскую, каждое из них считается отдельным упражнением, так как задействуются разные мышечные группы. Помимо этого, они обладают и отличной друг от друга техникой, в которой иногда достаточно сложно заметить разницу.
Мёртвая тяга выполняется по следующей технике:
- Снарядите штангу необходимым весом, поставьте перед собой.
- Ноги должны стоять на ширине плеч.
- Присядьте и возьмите штангу, используя прямой хват (когда ладони направлены в вашу сторону).
- Хват должен быть таким, чтобы руки были друг от друга на расстоянии чуть большим, ширина плеч.
- Возьмите штангу и выпрямитесь вместе с ней.
- Затем, медленно опускайте корпус тела вперёд так, чтобы штанга оказалась ниже уровня колен.
- Затем поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
Нюансы исполнения:
- Никогда не скругляйте спину. Спина должна быть прямой от начала подъёма штанги до её опускания.
- Взгляд всегда должен быть направлен только вперёд – голова не поднимается и не опускается.
- Используйте только прямой хват, так как другие виды хвата дадут на поясницу лишнюю нагрузку.
- Колени должны всегда оставаться прямыми – таким образом ягодицы отлично растягиваются во время опускания.
- Старайтесь постоянно удерживать штангу как можно ближе к телу. Плечи и грудь должны быть расправленными.
- Выберете устойчивое положение, в котором будет удобно поднимать штангу, не шатаясь и не задействуя инерцию для выполнения.
Во многом техника выполнения мёртвой тяги сходна с румынской, но есть ряд важных отличий:
- Мёртвая тяга выполняется с прямыми ногами, в то время как в румынской колени слегка согнуты. За счёт прямых ног сильно растягивается область ягодиц и бёдер.
- Во время опускания штанги в румынском варианте, первым делом необходимо отвести корпус назад. Во время выполнения мёртвой – нижняя часть зафиксирована, двигается лишь корпус, опускаясь и поднимаясь.
- Во время выполнения мёртвой тяги важен уровень вашей растяжки. Если румынская допускает сгибание коленей, и, как следствие, уменьшение амплитуды движения. В случае с мёртвой тягой вы должны опускать штангу ровно до того уровня, где ваша спина начинается округляться.
- При возврате в исходное положение, в румынской тяге делается движение тазом вперёд – это оказывает сильную нагрузку на область ягодиц. В мёртвой такого движения нет, таз назад не отводится.
Ошибки при выполнении
Из-за схожести с другими вариациями становой тяги, выполнение мёртвой сопровождается рядом распространённых ошибок:
- Ноги сгибаются в коленях. Этого быть не должно. Движение производится исключительно за счёт корпуса – старайтесь максимально растягиваться, чтобы не округлялась спина.
- Голова наклоняется или опускается. Взгляд всегда должен быть направлен только вперёд.
- Работа с чрезмерным весом сопровождается округлением спины. Это может привести к проблемам с позвоночником и получению травм спины.
- Недостаточный разогрев мышц и связок перед этим упражнением стоил многим атлетам здоровья.
- Нарушение техники выполнения. Если ваша спина и руки устали быстрее, чем задняя поверхность ног, значит, вы что-то делаете не так.
Варианты мёртвой тяги
Это упражнение может выполняться в нескольких вариациях. Они зависят:
- От используемого инвентаря – гантелей, гири или штанги. Однако, рекомендуется предпочитать именно штангу, так как можно работать с большим весом.
- От того, где она будет выполняться – в силовой раме, с пола или же тяга в Смите.
- Также практикуются варианты, в которых мёртвая тяга выполняется на одной ноге.
В принципе, нет смысла долго говорить об используемом снаряде. При помощи гантелей или гири делать её намного проще, чем с громоздкой штангой, а техника — та же.
В большинстве случаев, выполняют мёртвую тягу именно с пола. Так как штангу не надо ставить на пол во время опускания, крепежи силовой рамы могут помешать. Но, если речь идёт о мёртвой тяге на прямых ногах в машине Смита — это совсем другое дело. Благодаря тому, что штанга там зафиксирована, вам потребуется гораздо меньше усилий, чтобы удерживать устойчивое положение.
Отдельно хочется рассказать о мёртвой становой тяге на одной ноге. Выполняться такой вариант должен с гантелями – можно использовать и гирю, но только того веса, который не помешает правильно соблюсти технику.
Для выполнения упражнения:
- Возьмите снаряд в одну руку. Если берёте в левую – значит, правая нога опорная и наоборот.
- Затем начните наклонять корпус с гантелью вперёд, одновременно с этим отводя вторую ногу прямой назад.
- В тот момент, когда ваше тело станет параллельно полу, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Румынская тяга на одной ноге выполняется аналогичным образом, но разница состоит в сгибании ноги в колене.
В целом мёртвую тягу можно назвать временной и эффективной заменой румынской или классической. Она способна задействовать другие мышечные группы, при этом всё равно оставаясь базовым упражнением. За счёт этого, она помогает увеличить общую мышечную массу.