Состояние широчайшей мышцы спины – один из основных показателей физической подготовленности спортсмена. Эта мышечная группа требует достаточно тяжёлого и точечного тренинга, но результат окупит себя. Вы получите мощные мышцы спины и эстетически привлекательный V-образный торс.
Накачать крылья можно множеством способов. Эта группа следующие основные функции:
- приведение плеча к телу;
- отведение рук назад;
- подтягивание тела.
Как накачать широчайшие
Нагрузка для крыльев бывает двух видов:
- Развивающая мышцы в ширину.
- Развивающая мышцы в толщину.
Для каждой из этих групп есть отдельные упражнения. Стоит помнить, что крылья являются достаточно большой мышечной группой, и для их эффективной проработки нужно включать упражнения из обеих категории.
Широчайшие находятся на спине и занимают существенную её часть. Это значит, что, выполняя базовые упражнения на спину, такие как становая тяга или тяга штанги в наклоне, вы будете развивать эту мышечную группу. Но, есть и другие, целенаправленно развивающие крылья.
Упражнения на широчайшие для развития ширины выполняются в вертикальной плоскости. К ним можно отнести все виды подтягиваний и вертикальные тяги.
Для развития толщины используют разнообразные виды тяг гантелей в наклоне и стоя, тяги штанги и нижнего блока.
Для ширины:
Прямая тяга верхнего блока
Отлично развивает широчайшие мышцы в ширину, и может быть заменой для классических подтягиваний. Выполняется следующим образом:
- Сядьте на скамью тренажёра и установите нужный вес.
- Возьмите гриф верхним хватом.
- На выдохе подтяните гриф к груди, сводя лопатки.
- Верните гриф в исходное положение на вдохе.
Тяга верхнего блока за голову
Увеличивает силу и позволяет нарастить мышечную массу широчайших. Эффективно для девушек и новичков, так как позволяет укрепить спину перед тем, как развивать другие мышечные группы.
- Сядьте на скамью, установите нужный вес.
- Гриф берётся хватом сверху.
- На выдохе опустите гриф за шею, примерно до начала уровня трапеций.
- На вдохе верните гриф в исходное положение. Не забывайте о правильном дыхании.
Тяга верхнего блока на прямых руках
Выполняется стоя, при этом руки не сгибаются в локтях.
- Встаньте перед тренажёром и возьмите гриф прямыми руками.
- На выдохе потяните гриф вниз, примерно до уровня бёдер.
- На вдохе верните его в исходное положение.
Классические подтягивания
Упражнение по праву считается лучшим для наработки ширины крыльев. Если вам легко выполнять нужное количество повторений со своим весом, используйте дополнительное отягощение в виде блинов или гирь.
- Повисните на турнике, хват прямой, руки как можно шире.
- На выдохе подтянитесь вверх, используя для этого только силу мышц – не осуществляйте движение раскачкой или рывками.
- Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно, на выдохе, опуститесь.
Подтягивания могут осуществляться и обратным хватом. В таком случае часть нагрузки будет переноситься на бицепсы рук, что облегчит упражнение.
Развивать широчайшие мышцы спины в ширину можно как на тренажёрах, так и исключительно на турнике.
Для толщины:
Тяга штанги в наклоне
Является базовым упражнением и по совместительству лучшим для развития мышц спины в толщину. Для его выполнения:
- Снарядите штангу необходимым весом и поставьте перед собой.
- Возьмите её прямым или обратным хватом и встаньте прямо.
- Наклоните корпус тела вперёд, примерно до уровня 45 градусов. Держите спину прямой – допускается естественный прогиб в пояснице.
- Слегка согните ноги в коленях.
- На выдохе подтяните штангу к нижней части живота и задержите её на секунду.
- Во время движения вверх старайтесь максимально свести лопатки.
- На вдохе выпрямите руки со штангой и опустите её до коленей.
Во время движения штанга поднимается исключительно в вертикальной плоскости.
Тяга гантелей в наклоне
Может выполняться аналогично с тягой штанги в наклоне или поочерёдно для каждой руки в разных положениях. Рассмотрим классический вариант с использованием скамьи.
- Поставьте скамью горизонтально.
- Возьмите в правую руку гантель с необходимым весом.
- Упритесь левой ладонью и левым коленом в скамью.
- Спина должна быть прямой, правая рука свободно свисать с гантелью сбоку от скамьи.
- На выдохе поднимите гантель вверх, делая упор на движение лопатки.
- Чем выше вы поднимите локоть, тем интенсивнее будет нагрузка.
- На вдохе плавно опустите гантель в исходное положение.
Махи гантелями в наклоне
Отлично развивают как мышцы спины, так и центральный пучок дельтовидной мышцы.
- Возьмите в руки гантели.
- Наклоните корпус так, чтобы он стал параллельно полу.
- Руки с гантелями свободно висят.
- Из этого положения разведите руки в стороны, стараясь держать их слегка согнутыми в локтях.
- Вернитесь в исходное положение.
Тяга горизонтального блока
Выполняется в тренажёрном зале, способствует активному развитию силы и толщины широчайших.
- Установите необходимый вес и сядьте на скамью.
- Возьмитесь за рукоятку двумя руками.
- Спину на протяжении всего подхода нужно удерживать прямой и не наклоняться корпусом вперёд.
- На выдохе подтяните рукоятку к области живота, стараясь максимально свести лопатки.
- Задержитесь в таком положении и вернитесь в исходное.
Есть множество вариаций как тяг гантелей, так и тяг в горизонтальном блоке. Подробнее о том, как выполнять эти упражнения, читайте в других статьях на нашем сайте.
Базовыми упражнениями на развитие широчайших можно назвать тягу штанги в наклоне и подтягивания. На них вам и стоит сосредоточиться в первую очередь.
Как накачать крылья дома
Домашние тренировки могут быть менее эффективными, так как для хорошего развития этой мышечной группы требуется работа с отягощениями. Но при этом возможно если не набрать массу, то хотя бы развить силу и рельефность широчайших.
Если у вас дома есть гантели, то тренировку широчайших мышц можно провести с их помощью, поскольку существует достаточно много упражнений с гантелями. В некоторых упражнениях их можно заменить гирей.
Как накачать крылья на турнике
Тренировка широчайших может проводиться исключительно при помощи турника. Правда, в таком случае вы будете работать исключительно на их ширину, практически не развивая в толщину.
Классические подтягивания – лучший способ тренировки при помощи турника. Остальные виды подтягиваний и движений на перекладине могут стать лишь дополнительной нагрузкой, для разнообразия тренировочного процесса.
По мере прогрессирования используйте дополнительное отягощение, чтобы стимулировать активный рост мышц.
Как накачать крылья отжиманиями
Накачать крылья в домашних условиях можно и при помощи отжиманий. Минусы этого метода: для правильного выполнения потребуются также развитые мышцы плеч и трицепса, а также то, что работа идёт исключительно со своим весом.
Для прокачки широчайших мышц отжиманиями:
- Примите положение упор лёжа.
- Расставьте руки так широко, насколько сможете.
- Спину держите прямой.
- Опуститесь, сгибая руки в локтях.
- Коснитесь пола грудью и вернитесь в исходное положение.
Особенностью широчайших является то, что они разделяются по функциям на две категории. И для их равномерного и качественного развития, нужно включать в программу упражнения, входящие в обе категории.