Как известно, жим штанги лежа не самое распространенное упражнение в кроссфите. Его редко включают в стандартные комплексы. Тренеры специализированных кроссфит залов тоже не так часто используют его в своих тренировочных программах. Кто-то объясняет отсутствие внимания к жиму лежа тем, что это не самое функциональное упражнение, а кто-то признается, что не включает его в программирование из-за того, что это не позволяет сделать оборудование зала. Но в России любят классику. Поэтому мы хотим предложить вам 7 функциональных комплексов с базовым и всеми любимым упражнением - жимом штанги от груди лежа на скамье.
№1 «T.J.»
На время:
-
10 жимов штанги лежа (85/60 кг.)
-
10 строгих подтягиваний
-
Максимальное количество повторений трастеров за один подход, не разбивая (60/45 кг.)
Комплекс заканчивается, когда будет выполнено 100 трастеров.
Вес штанги можно уменьшать для комфортного выполнения комплекса.
№2 «7/4/1776»
7 раундов на время:
-
4 жима лежа (110/75 кг.)
-
17 гиперэкстензий
После выполнения 7 раундов нужно сжечь 76 калорий на гребном тренажере.
Вес штанги можно уменьшать для комфортного выполнения комплекса.
№3 «Linda»
На время:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
-
Становая тяга (1.5 веса тела)
-
Жим лежа (вес тела)
-
Взятие штанги на грудь (3/4 веса тела)
Вес штанги можно уменьшать для комфортного выполнения комплекса.
№4 «Lynne»
5 раундов на время:
-
Жим лежа (вес тела)
-
Подтягивания
Каждое упражнение выполняйте максимальное количество раз за один подход, не разбивая.
Если штанга с весом тела окажется тяжелой для интенсивной работы - уменьшайте вес для сохранение интенсивности комплекса. Подберите вес штанги, который позволит сделать не менее 5-6 повторений за один подход.
№5 «666 WOD»
6 раундов на время:
-
6 фронтальных приседаний (50 кг.)
-
6 подтягиваний
-
6 жимов лежа (80 кг.)
-
6 тяг штанги в наклоне (60 кг.)
-
6 жимов штанги стоя (30 кг.)
Подбирайте вес штанги для комфортной интенсивной работы.
№5 «Andrew Brunn»
5 раундов на время:
-
3 приседания со штангой над головой (60/45 кг.)
-
6 отжиманий в стойке на руках
-
9 жимов штанги лежа (60/45 кг.)
-
12 отжиманий в кольцах
Вес штанги можно уменьшать для комфортного выполнения комплекса.
Отжиманий в кольцах можно заменить отжиманиями на брусьях.
№6 «Mark 35»
7 раундов на время:
-
5 жимов штанги лежа (100/70 кг.)
-
5 силовых взятий штанги на грудь в стойку (100/70 кг.)
-
35 двойных прыжков на скакалке
Вес штанги можно уменьшать для комфортного выполнения комплекса.
№7 «Roney»
4 раунда на время:
-
200 метров бега
-
11 трастеров(60/45 кг.)
-
200 метров бега
-
11 жимовых швунгов (60/45 кг.)
-
200 метров бега
-
11 жимов штанги лежа (60/45 кг.)
Вес штанги можно уменьшать для комфортного выполнения комплекса.
Бег можно заменить греблей сохраняя указанную дистанцию.
Попробуйте включить эти комплексы в свой тренировочный план и работайте над грудными мышцами функционально!