Сильный кор – это основа основ в вопросах здоровья, привлекательного внешнего вида и спортивного прогресса. Мышцы кора отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника, позволяют правильно распределить нагрузку на позвоночник, особенно при подъеме тяжестей. Почти в каждом движении, которое мы совершаем, участвует кор. Чем сильнее мышцы кора, тем больше наше тело приспособлено к освоению новых навыков и защищено от травм спины.
В этой статье мы разберем несколько статических упражнений для тренировки мышц кора и предложим усложненные варианты выполнения.
“Лодочки” или arch/hollow позиции
Два этих положения – основа гимнастических движений, позволяют натренировать сильный пресс и сильную спину и добиться успешного выполнения сложных гимнастических элементов. На что следует обратить внимание:
-
в hollow позиции поясница всегда лежит на полу, если Вы чувствуете, что поясница не касается пола, подберите упрощенный вариант выполнения,
-
контролируйте ноги и руки, они также должны быть напряжены,
-
начинайте осваивать движения с упрощенных вариантов, чтобы избежать неправильного распределения нагрузки и лучше понять необходимое положение тела.
Уголок
Считается, что данное упражнение направлено только на мышцы живота, но, в зависимости от варианта выполнения, вы можете почувствовать, как подключаются мышцы бедер, рук и напряжение затрагивает все тело в целом. Это упражнение хорошо закаляет не только кор, но и характер.
Планка
Самое популярное упражнение на мышцы кора. Но не все выполняют его правильно. Несколько нюансов движения, которые помогут вам держать себя в отличной форме и не нанести вреда:
-
ладони (или локти - если планка на локтях) должны быть расположены под плечевыми суставами,
-
следите за положением таза – не проваливайте его вниз и не направляйте дугой вверх, линия тела должна быть максимально прямой,
-
голова – продолжение позвоночника: не опускайте голову сильно вниз и не старайтесь направлять взгляд вперед и вверх, выберите комфортное нейтральное положение головы,
-
прислушивайтесь к себе – если вы понимаете, что расслабили мышцы живота, не чувствуете, как напряжены ваши ягодицы и не контролируете положение кора, не стоит дальше выполнять движение.
Чтобы упражнения максимально проработали мышцы кора, привели к увеличению ваших спортивных результатов и не нанесли вреда, они должны выполняться с правильной техникой. Поэтому не гонитесь за секундами и результатом. Не продолжайте выполнять движение, как только начинаете чувствовать, что уже не можете контролировать свое тело и техника выполнения упражнения начинает страдать.