Прыжки в длину с места – несложное физическое упражнение, которое могут выполнять даже дети. Основная роль в нем принадлежит быстрому и стабильному разбегу, а также мощному толчку. Во время полета также важно сохранять равновесие и правильно приземляться.
Прыжки в длину позволяют развивать скоростные и силовые показатели: чтобы мышцы начали работать во «взрывном» режиме, необходимо за короткий промежуток времени приложить большую силу. Во время выполнения упражнения задействуются мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы), ягодичные, мышцы стопы и голени, а также спинные мышцы-разгибатели.
Прыжки в длину используются как для общего физического развития, так и в качестве «вспомогательного средства» для улучшения результатов в других упражнениях, например, в приседаниях со штангой. Прыжки часто включают в комплексную тренировку легкоатлетов, борцов, боксеров и других спортсменов.
Виды прыжков в длину
Есть несколько вариантов выполнения упражнения:
- С места;
- С разбега.
Прыжки осуществляются по одному и тому же принципу, но имеют свои особенности. Например, при прыжке с места необходимо правильно выбрать точку старта (точку отталкивания).
Нормативы
Мужчины
Женщины
Техника выполнения прыжка в длину с места
Правильное выполнение упражнения гарантирует безопасность спортсмена и помогает избежать травмы. Выделяют следующие фазы прыжка в длину с места:
1. Подготовка перед отталкиванием. Принятие исходного положения – важный этап, так как оно позволяет сконцентрироваться и собрать все силы. Начальной фазой здесь является линии старта.
- Встать у стартовой точки, расставить ноги на ширину плеч;
- Немного отвести руки за спину, согнуть в локтях и опустить вниз;
- Согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах, расположить первые по уровню носков;
- Не отрывать стопы от земли, зафиксировать положение.
2. Отталкивание. Производится сразу после подготовки. Задерживаться нельзя, потому что прыгнуть дальше не получится. Это связано с тем, что на первом этапе тело начинает инерционное движение.
- Сделать резкий выпад руками вперед;
- Подтянуть тазобедренные суставы;
- Разогнуть колени;
- Резко оторваться от земли.
3. Полет и приземление.
- Вытянуть тело по прямой линии, плавно разогнуть колени;
- Перед приземлением опустить руки, стопы вынести вперед;
- Аккуратно приземлиться на землю, согнув немного колени для поддержания равновесия;
- Выпрямиться при посадке.
Есть два важных правила, которые помогают прыгнуть как можно дальше: нужно держать тело под углом 45 градусов и нельзя приземляться на ровные стопы и ноги.
Техника выполнения тройного прыжка в длину с места
Это упражнение включено в программу легкоатлетических соревнований. Оно выполняется следующим образом:
1. Отталкивание двумя ногами и полет. Действия спортсмена аналогичны тем, которые нужны для классического прыжка в длину с места.
- Вделать выброс впереди себя одной ногой, согнутой в колени. Голень опущена и немного смотрит вперед;
- Вторая нога выполняет функцию задержки сзади;
- Во время приземления вывести вторую ногу вперед, чтобы подготовиться к следующей фазе.
2. Оттолкнуться еще раз и «взлететь», действия аналогичны вышеописанным.
3. Сделать третий, завершающий толчок перед главным полетом. Подтянуть толчковую ногу к маховой, согнуть в коленном суставе, максимально придвинуть к груди.
4. Завершающая фаза – полет и приземление:
- Опустить на землю сначала маховую ногу, затем другую, наступив на линию старта;
- Без задержки сделать прыжок, помогая телом удлинить фазу полета.
В этом упражнении важно как можно легче выполнять маховые движения, толчки перед полетом должны быть упругими и сильными.
Техника прыжка в длину с разбега
Для разбега необходимо занять стартовую позицию:
- правая нога впереди, левая сзади;
- тело немного наклонено вперед;
- руки уперты в колени.
Старт может быть наращиваемым (скорость увеличивается постепенно и достигает своего пика перед толком), спринтерским (скорость резко повышается в середине дистанции) и быстрым (скорость увеличивается перед финишем).
Отталкивание при любом типе старта происходит одинаково:
- в конце разбега поставить ноги на линию старта перекатом с пятки на стопу;
- задержать на доли секунды прямую ногу, чтобы изменился угол ее постановки;
- выполнить мах ногой, амортизируя ее в коленном суставе;
- выпустить голень вперед, бедро должно принять горизонтальное положение.
Во время полета важно поддерживать вертикальное положение корпуса. Ноги в момент парения могут быть согнутыми или перекрещенными («ножницы»). Приземление предполагает группировку и небольшой наклон тела и вынесение согнутых в суставах ног вперед. При касании земли нельзя останавливаться – требуется сразу выйти из ямы.
Особенности прыжка в длину с места
Упражнение необходимо выполнять в специально оборудованном секторе. Обувь не должна скользить по покрытию. Длина прыжка замеряется от точки отталкивания до точки приземления. При этом учитываются следы, оставленные не только ногами, но и любой другой частью тела. В случае, когда прыжок совершен по диагонали, проводится перпендикуляр от места приземления к измерительной шкале.
Типичные ошибки
Многие спортсмены неправильно выполняют прыжки в длину. Самая распространенная ошибка – заступ. Он заключается в пересечении линии, предназначенной для толчка. Другая ошибка – совершение прыжка с подскоком. Среди новичков распространено мнение, что перед непосредственным прыжком почему-то нужно подскочить на обеих ногах. Еще одна погрешность – маленькая амплитуда движений руками. В этом случае нужно отрабатывать махи, иначе получится прыжок не в длину, а в высоту. Если исключить эти недочеты, то длина прыжка сразу увеличится на несколько сантиметров.
Чтобы достичь хороших результатов, нужно:
- следить за всеми движениями и избегать их несогласованности. Часто это приводит к путанице между конечностями;
- не заступать за стартовую линию;
- не опускать ноги, особенно в самом конце приземления;
- полностью выпрямлять конечности;
- стараться не падать и не заваливаться на бок при контакте с поверхностью.
Как улучшить прыжок в длину с места?
Чтобы достичь стабильной положительной динамики, необходимо регулярно тренироваться. Летом это можно делать на природе, в холодное время года – в оборудованном спортзале. Перед тренировкой обязательна 15-минутная разминка. Благодаря ей мышцы придут в тонус, а риск травмирования в разы снизится.
Совершенствование прыжка в длину с места предполагает выполнение и других упражнений. Для укрепления мышц ног полезны приседания со штангой, жимы, тяги. Чтобы легко и просто группироваться, надо делать планку, отжимания и подтягивания. Они помогут укрепить мышцы пресса и спины. Большое внимание требуется уделить аэробным нагрузкам, при которых в работу включаются сердце и дыхательная система. Такие тренировки направлены на улучшение выносливости.
Чтобы увеличить дальность прыжка в длину, придерживайтесь несложных правил:
- строго соблюдайте технику выполнения упражнения;
- укрепляйте мышцы кора, используя нагрузку;
- больше бегайте, во время бега как можно выше поднимайте бедра и подтягивайте колени к груди;
- практикуйте другие виды прыжков;
- выполняйте упражнения на растяжку мышц;
- отслеживайте прогресс.
Прыжки в длину являются сложным упражнением. Не нужно сразу гнаться за высокими показателями. В начале важно освоить правильную технику и довести ее до автоматизма. Возможно, это будет не так быстро, как хочется, но после регулярных тренировок обязательно появится результат.