Наши гормоны-это химические посланники,их организм использует для взаимодействия между различными системами тела. Гормоны контролируют твое настроение, жир , мышечный рост,половое влечения, мотивацию и многие другие аспекты.
Гормоны в нашем организме постоянно меняются в ответ на сигналы, которые мы посылаем, и сигналы от окружающей среды вокруг нас. Наша способность управлять и реагировать на стимул зависит от наших гормонов.
Два человека могут следовать теми же планами питания, те ми же программам тренировок и иметь сходный образ жизни, но получат совершенно разные результаты. Как их организм реагирует на этот стимул во многом зависит от их гормонального статуса в целом.
Вот что вам нужно знать, чтобы выполнить и чувствовать себя на все самое лучшее.
Во-первых, здесь находятся 6 крупных игроков
1. Тестостерон
Тестостерон является основным половым гормоном, который управляет мотивацией, распределением жира, ростом волос на теле, анаболизм мышцам, увеличивает плотность костной ткани и в целом дает мужчинам формы и отношения, которые мы ассоциируем с мужественностью.
Признаки высокого тестостерона включают:
- Больше мышечной массы
- Большей плотности костной ткани
- Прочность
- Конкурентоспособность
- Высокое половое влечение и либидо
- Снижение жира в организме
2. Гормон Роста
Если тестостерон-это супергерой нашего гормонов, потом гормон роста (гр) является сообщником. Тестостерон и гормона роста дают больший отклик, когда они оба повышенных вместе.
Признаки повышенного уровня гормона роста:
- Отличное общее состояние здоровья
- Лучше восстановление
- Ткани/ рост мышц
- Большего синтеза белка
- Усиливаются иммунные функции
- И снова, отмечен прирост силы
3. Лептин
Лептин-это гормон сытости, сделанный нашими жировыми тканями, что помогает нам сбалансировать и регулировать энергию. Когда лептин слишком низкой, это сигнал для организма, что мы голодаем, и вызывает значительное увеличение аппетита и может замедлить обмен веществ, что ведет к нагулу жира.
При попытке избавиться от жира лептин-это очень важный гормон,его не должно быть слишком много или слишком мало. Он имеет большое влияние на производство и секрецию тиреоидных гормонов, Т3 и Т4, которые контролируют обмен веществ.
Красивая структура: гормон роста человека
4. Щитовидной Железы: Т3/Т4
Т3 и Т4 это основные гормоны, которые контролируют наш метаболизм. Насколько хорошо может ваша щитовидная железа синтезировать эти гормоны,настолько хорошо будут работать функции контроля скорости вашего метаболизма, роста и созревания организма.
Т3 и Т4 увеличивают свой базальный метаболизм, т. е. все клетки организма будут работать больше, повышается температура тела, пульс учащается, больше калорий можно переработать, даже рефлексы оживит.
Признаки низкого Т3/Т4 включают:
- Замедлился обмен веществ
- Низкая энергия и сила
- Усталость
- Низкая температура тела
- Трудно сбросить жир
- Жир набирается
5. Кортизол
Кортизол-основной гормон стресса , это может иметь негативные последствия, если он хронически повышенный. Кортизол помогает при увеличении сахара в крови, сжигая мышцы или жировую ткань, увеличивает частоту сердечных сокращений и подавляет иммунную функцию.
Как и многие вещи в человеческом теле, яд в больших дозах. Долгосрочное повышение продукции кортизола приводит к повышенному распаду мышечной ткани. Тем не менее, острые периоды повышенного уровня кортизола приводит к липолизу, то есть, расщеплению жиров.
Нет плохих гормонов. Все несут важные функции.
Признаки повышенного уровня кортизола:
- — Сниженный иммунитет.
- Трудности со сном
- Жир уходит
- Снижение мышечной массы
- Низкая энергия/усталость
6. Инсулин
Инсулин-это наш основной гормон хранения. Он транспортирует питательные вещества из крови в клетки. Высвобождение инсулина напрямую контролирует уровень сахара в крови.
Инсулин является гормоном, который может быть использован в ваших интересах, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу, но он также может вызывать воспаление и стремительный набор жира, если оно выделяется в неподходящее для этого время.
Вот некоторые признаки нарушения функции инсулина:
- Трудно сбросить жир
- Набирает жир
- Сонливость после еды
- Повышение артериального давления
- Перепады настроения
- Слабость
- Туманость мозга/трудности с концентрацией внимания
Признаки здорового инсулина функции включают в себя:
- Стабилизированная энергия
- Потеря жира
- Мышцы
- Устойчивый настрой и мотивация
Как сбалансировать ваши гормоны, увеличить мышечную массу, и повысить производительность
Теперь, когда мы знаем основных игроков гормональной игры, давайте посмотрим, как мы можем держать их в балансе, и использовать их для улучшения силы и мышечной массы.
Есть 7 ключевых соображений, и они начинается с восстановления:
1. Остерегайтесь недовосстановления
Тренировки является важной частью общего здоровья и благополучия, конкретно это помогает увеличить наш тестостерона и гормона роста.
Тяжелые тренировки с отягащениями также делает вас более чувствительным к инсулину, ваш организм использует углеводы более эффективно и требует меньше инсулина в целом. И когда вы более чувствительны инсулина, меньше углеводов будет откладываться в виде жировых отложений. Это то, что мы ищем в тренажерном зале.
Тренировки и восстановление являются ключевыми сторонами одной медали, но многие люди пренебрегают восстановлением, потому что они отдают такой больший приоритет на тренировки. Делая это, они выбросили все их напряженную работу в тренажерном зале .
Гормоны увеличиваются за счет нагрузки, поднимаясь. Но если раздражитель слишком сильный или слишком частые, гормонам не хватает времени, чтобы действовать на нужных тканях и способствовать росту и прочности.
Мы пришли из общества больше всегда лучше, но имейте в виду, что вы строите мышцы и при восстановлении а не только тогда, когда вы поднимаете вес. Если ты окунаешься в metcon больше шести раз в неделю, то вы просто не даете своему организму достаточного времени для восстановления.
Это огромное бедствие для организма. Плохое питание. Слишком мало сна. Совокупное бремя это все будет приводить к чрезмерной продукции кортизола, и в значительной степени гарантируют гормональные дисфункции.
2. Управлять своим стрессом
Разработать стресс-менеджмент практику, они бывают разных форм и размеров. Найти тот, который соответствует вашему образу жизни, и вы можете делать все последовательно. Сделав это первым делом с утра вы начнете день в расслабленной атмосфере, обстановке.
Попробуйте начать день, проснувшись с использованием звуков природы или света лампы вместо тряски громкий будильник, чтобы начать день с как можно меньше стресса.
Эти стресс-менеджмент практики можно начать с малого и расти с течением времени, поскольку они становятся привычкой для вас. Думаю, что в вашем распорядке дня найдется время для короткой прогулку утром, медитации.
3. Спать столько, сколько вы можете!
Робб Вольф выразился, “спать столько, сколько вы можете, что бы вас не уволили с работы .”
Мы знаем, что нагрузка от тренировок очень важна, но мы действительно делаем наши успехи и улучшения, во время восстановления, когда мы спим. Тестостерон и гормон роста секретируется в наибольшем объеме и интенсивности во время глубоких стадий сна. Эти два гормона крайне важны для потери жира и роста мышц.
Когда вы хорошо выспались на следующий день вы сможете видеть лучшей уровень сахара в крови, который повышает чувствительность к инсулину. Организм способен регулировать аппетит лучше, потому что уровень сахара в крови понижен .
Пытаясь перейти на 8-9 часов сна будет сложно, конечно, но вы можете начать вырабатывать привычки, которые помогут вам лучше спать.
Принимайте магний добавки, какие нибудь натуральные успокоительные . Тусклый верхний свет, чтобы ограничить воздействие стимулирующего света. Начать убирать общение с компьютером и телевизором за 15 минут перед сном, пока не доберешься до 1.5 часов нет экранного времени.
4. Не идите на компромисс пищеварения
Одним из наиболее важных факторов, когда дело доходит до дисфункции в организме является пищеварительная система.
Ваше тело требует лучшего сырья в молекулярной форме, чтобы быть в состоянии производить гормоны. Вам нужна способность расщеплять белки на аминокислоты и полипептиды, а эмульгирующие жиры в жирные кислоты для производства гормонов, особенно тестостерона.
5. Поглощать больше пищи
В первую очередь не ешьте на бегу . Когда вы едите в стрессовом состоянии организм не в физиологическом состоянии переваривать пищу хорошо.
Хорошо пережевывайте пищу. Жевание помогает при механическом и химическом расщеплении пищи, и помогает немного разгрузить желудок, протолкнуть пищу вниз еще дальше.
С добавкой 1-2 столовые ложки яблочного уксуса или лимонного сока для стимуляции желудка вырабатывают соляную кислоту, которая необходима, чтобы расщеплять белки и ферменты .Употребляйте добавки с пищеварительными ферментам.
6. Избежать дефицита питательных веществ
Гормоны образуются из пищи и добавок, которые вы съели и переваритли. Продукты, которые вы едите и дайджест содержит ингредиенты в виде витаминов, аминокислот, жирных кислот, минералов, которые необходимы для нейромедиаторов и гормонов.
Когда вы едите диета с исключением определенных питательных веществ, или если вы едите одни и те же вещи все время, Вы не даете вашему телу сырье требуется для производства гормонов. Черт возьми, даже когда едят цельные продукты и диета лишена сахара и обработанных пищевых продуктов, некоторые из этих питательных веществ может быть очень трудно получить в объемах, необходимых чтобы сохранить ваши гормоны в балансном состоянии.
Вот перечень некоторых из наиболее важных питательных веществ:
- Потребляйте богатые цинком продукты или добавки (цитрат цинка): цинк является ингибитором ароматазы, который блокирует выработку эстрогена или реакций, которые происходят в эстрогенового рецептора сайта. Мы смотрим, чтобы оптимизировать соотношение тестостерона к эстрогену в организме.
- Получить Селен из бразильских орехов: съесть 2-4 бразильских орехов в день, чтобы получить селен в высокой биодоступной форме.
- Потреблять продукты, богатые Омега-3: едят дикие поймали рыбу 2-3 раза в неделю, если не возможность, то вы всегда можете найти высокое качество рыбьего жира добавки с.
- Оптимизация уровня витамина Д3:.Это очень трудно получить достаточное количество витамина D в рационе с пищей, но если вы живете в солнечном регионе, выскочив на улицу и попадания солнечных лучей на кожу в течение минимум 20 минут в день-лучший способ естественно получаем витамин Д. для тех из нас, вроде меня, которые живут в регионе, где солнце не всегда доступна дополнений в некоторые витамин D будет лучшим выбором для оптимизации уровней.
- Съесть необходимое количество белка. Мы требуем аминокислоты помогают росту мышц, сытости и выработку гормонов. Получать достаточное количество белка дает организму аминокислоты, необходимые для производства нейромедиаторов, которые контролируют настроение; серотонин и допамин.
- Ешьте достаточно углеводов. Получая достаточно углеводов при правильном стимуле от тренировок вы будете использовать инсулин в свою пользу, чтобы трансфер аминокислот в мышечные поощрения роста и прочности. Получая достаточно углеводов в рационе и в нужное время вы будете держать лептина и тиреоидных гормонов и повышенный метаболизм усилен.
- Жиры в рационе необходимо. Насыщенных жиров,холестерина и мононенасыщенные жиры являются сырьем для вашего организма вырабатывать тестостерон. Вы не можете построить дом без материалов как ваше тело не может сделать достаточно нужных гормонов без холестерина, белка и насыщенных жиров. Потреблять здоровую сумма мононенасыщенных и насыщенных пищевых жиров от таких источников, как органическое кокосовое масло, пасли яйца, пастбище поднял мясо, авокадо, травы кормили маслом, дикий поймал рыбу, оливковое масло, орехи.
С решениями, который вы вносите в тренировки, питание, восстановление и образ жизни, вы можете стимулировать ваше тело, чтобы оставаться в гормональном состоянии более благоприятном для увеличения силы и мышечной массы.
Помимо силы и мышечной роста; научившись управлять своими гормонами на раннем этапе Вы также будете наслаждаться здоровой, счастливой и долгой жизни в целом.