Войти
sport-in » Статьи » Спортивная фармакология » Полезность Омега-3 жирных кислот в спорте

Полезность Омега-3 жирных кислот в спорте

0 50 fizcult 02-07-2020 09:16 Спортивная фармакология

Полезность Омега-3 жирных кислот в спортеОмега-3 жирные кислоты играют ключевую роль в образовании, росте и регенерации клеток, а также в передаче клеточных сигналов на протяжении всей жизни. Жирные кислоты необходимы для выработки гормоноподобных веществ (эйкозаноиды), оказывающих различные действия на организм.

Следовательно, жирные кислоты участвуют в регуляции липидного обмена, кровяного давления, иммунной системы, воспалительных процессов и психологического самочувствия. Организму спортсмена просто необходимо поступление достаточного количества Омега 3 жирных кислот, для того чтобы добиться желаемого результата, как в наборе мышечной массы, так и при тренировке на рельеф.

Омега 3 относится к группе полиненасыщенных жирных кислот, которая являются незаменимой, т.е. не синтезируется организмом, а может быть получена только из пищи. А недостаток омега 3 в организме может вызывать множество физиологических и биохимических нарушений.

Полезные свойства омега 3

Омега 3 или полиненасыщенные жирные кислоты за последние 10 лет подверглись пристальному вниманию ученных и исследователей, которые нашли в ней множество полезных свойств и качеств не только для спортсменов, но и для обычных людей:

  • Источник энергии, который не способствует увеличение жировой массы
  • Усиливает производство гормонов в организме, в том числе и тестостерона
  • Увеличивает выносливость и общий тонус
  • Увеличивает скорость обмена веществ
  • Делает кожу бархатистой и мягкой
  • Улучшает функции мозга
  • Снижает артериальное давление и уменьшает риск кардио заболеваний, а также образования тромбов и инсультов
  • Снижает боль и воспалительные процессы, что увеличивает восстановление после тренировки
  • Положительно влияет на здоровье связок и суставов

Суточная норма омега 3 жирных кислот

Для нормального функционирования организма необходимо употреблять достаточное количество этих жирных кислот, а именно:

  • При занятиях на увеличение мышечной массы организму спортсмена необходимо около 2-3 г омега в сутки
  • А при тренировках на рельеф и снижение веса необходимо 3-4г в сутки.
  • Для снижения уровня холестерина и укрепления здоровья достаточно будет принимать все 1 – 1,5 г. В сутки.

Главные источники омега 3

Основным и полноценным источником омега 3 жирных кислот являются морепродукты, причем наибольшее содержание будет в жирных видах рыбы – скумбрия, сельдь, лосось. Но здесь нужно учитывать немаловажный факт, что омега 3 будет содержаться в рыбе, которая выловленная непосредственно из моря, а рыба, которая выращенная в искусственных водоемах его содержать практически не буде. Связанно это с тем, что рыба получает омега 3, питаясь водорослями, а рыба, выращенная на специальной рыбной ферме, питается комбикормом, отсюда и такой результат. Но и это ещё не все, при термической обработке рыбы омега 3 жирные кислоты разрушаются, поэтому рыба наибольшую пользу принесет в сыром либо же в малосольном виде.

Содержание омега 3 в граммах на 100г рыбы.

Скумбрия

1.8 - 5.3

Сельдь

1.2 - 3.1

Лосось

1.0 - 1.4

Тунец

0.5 - 1.6

Форель

0.5 - 1.6

Палтус

0.4 - 0.9

Креветки

0.2 - 0.5

Треска

0.2 - 0.3

Другим по значимости, но не менее важным источником омега 3 являются растительные масла и семена. Рекордсмен по содержанию жирной кислоты омега 3 является льняное масло и его семена. Однако в льняном масле есть существенный недостаток – оно сильно подвержено окислению, что приводит к образованию большого количества свободных радикалов, которые в свою очередь оказывают ряд негативных реакции на организм. Окисление же масла может происходить при нагревании жиров и взаимодействии с воздухом. Льняное масло окисляется достаточно быстро, даже при соблюдении температурного режима и правильно хранений. Именно поэтому, например, во Франции продажа данного масла в бутылках запрещена из-за слишком большого уровня содержания пероксидов.

Но, если Вы все-таки решили приобрести масло, то проследите, что бы оно было в свет защищённой бутылке небольшого объема. После открытия бутылки хранить лучше всего в холодильнике и не больше 30 дней.

Также омега 3 содержится в семенах тыквы и грецких орехах и соответственно в их маслах. Но в данном случаи в них содержат больше омега 6 жирных кислот в своём составе, чем омега 3.

Содержание омега 3 в граммах на 100г продукта

Семена льна

22.8

Грецкие орехи

6.8

Соевые бобы, сухие

1.6

Зародыши овса

1.4

Зародыши пшеницы

0.7

Фасоль, обыкновенная, сухая

0.6

К сожалению, получить необходимо количество омега 3 жирных кислот достаточно сложно. Ведь не каждый сможет питаться рыбой по 4-5 раз в неделю, а ещё учитывая высокое содержания жира в мясе рыб, будет ещё сложнее спортсмена держать низкий процент жира в организме и иметь рельефные мышцы. И тут на помощь приходят современное спортивное питание и добавки, которые могут обеспечить организм спортсмена оптимальной суточной нормой омега 3. Ученые, которые разрабатывали добавки, позаботились о том, что бы защитить омега 3 от окисления, а также добавили в состав различные антиоксиданты, такие как витамин E и другие.

Оригинал статьи размещен здесь:Источник
Как к вам обращаться: Ваш E-Mail:  

Код:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив

Введите код: