Кофеин является одним из лучших «природных», натуральных стимуляторов. Это вещество поднимает настроение, увеличивает концентрацию внимания, снимает усталость. Больше всего кофеина содержится в кофе, чае, мате и шоколаде. В умеренных количествах он оказывает благотворное влияние на организм, и постоянное употребление, к примеру, кофе может вызвать негативные последствия.
С чем связан «бодрящий» эффект кофеина?
Когда кофеин попадает в организм, он блокирует рецепторы аденозина – нейрогормона в головном мозге, который снижает скорость передачи нервных импульсов и вызывает сонливость. В результате повышается быстрота реакции, подавляется расслабление, увеличивается концентрация. Кроме этого, кофеин активизирует выработку адреналина. Он, в свою очередь, заставляет сердечную мышцу чаще. Из-за этого повышается артериальное давление, кровь начинает циркулировать по сосудам быстрее, доставляя клеткам кислород и питательные вещества. Адреналин также активизирует поступление глюкозы из печени в кровоток.
В головном мозге за счет действия кофеина увеличивается концентрация дофамина. Он отвечает за хорошее настроение, ощущение бодрости и подъема тонуса. Именно дофамин является причиной привыкания к кофеину: человек после чашки ароматного кофе чувствует себя прекрасно, мозг хорошо «запоминает» это состояние, и чтобы повторить его, требуют новую «дозу».
Где содержится кофеин?
Кофеин есть не только в кофе. Он в больших количествах присутствует в шоколаде, черном и зеленом чае, а также некоторых безалкогольных и алкогольных напитках, куда добавляется в качестве ароматизатора (например, в кока-коле и виски). Содержание кофеина в энергетиках может достигать 350 г на 1 литр.
Польза кофеина для организма
Главное свойство кофеина заключается в стимуляции работы центральной нервной системы. Его действие схоже с амфетамином, только оно безопаснее и намного слабее. Прием кофеина вызывает следующие реакции:
- возбуждает нервную систему;
- увеличивает концентрацию внимания;
- повышает настроение;
- снимает усталость;
- активизирует выработку гормона радости (дофамина);
- повышает уровень адреналина, в результате чего усиливается обмен жирных кислот;
- улучшает использование мышечными волокнами триглицеридов – веществ, которые питают мышцы во время выполнения физических упражнений);
- увеличивает работоспособность спортсмена во время тренинга, позволяя делать больше подходов и повторений.
Вред кофеина
Негативные реакции связаны, прежде всего, с передозировкой. Оптимальное, допустимое количество кофеина должно составлять не более 400 мг в сутки – тогда никаких побочных эффектов не будет. Однако стоит сказать, что люди, которые постоянно потребляют кофеиносодержащие продукты, имеют «иммунитет», то есть их организм способен перерабатывать большее количество кофеина без последствий для здоровья. Со временем у них формируется привыкание, и большое количество кофеина не оказывает какой-либо негативный эффект.
У человека, который не «сидит на кофе», симптомы передозировки проявляются уже от 100 мг кофеина. Прежде всего, они связаны с появлением проблем с засыпанием. Качество сна и его продолжительность снижаются, сам он становится прерывистым и беспокойным. Иногда возникает бессонница, при которой человек может не спать всю ночь. Среди других негативных последствий выделяют:
- головные боли;
- повышение артериального давления;
- аритмия и тахикардия;
- раздражительность;
- беспокойство и тревожность;
- шум и звон в ушах;
- сбои в работе желудочно-кишечного тракта;
- легкий тремор и непроизвольное сокращение мышц;
- изжога, связанная с тем, что кофеин стимулирует выработку желудочной кислоты, из-за чего появляется изжога. Частое употребление кофе может спровоцировать развитие язвы желудка;
- ухудшение состояния кожи и волос как следствие выведения из организма витамина В1, регулирующего углеводный обмен.
При появлении этих симптомов рекомендуется снизить количество кофе или вообще полностью отказаться от кофеиносодержащих продуктов.
Кофеин в спорте
Пищевые добавки, которые содержат кофеин, пользуются большой популярностью у атлетов. Их положительное влияние на организм спортсмена доказано многочисленными исследованиями. К примеру, канадские ученые доказали, что употребление 4,45 г кофеина из расчета на 1 кг массы тела способствует повышению выносливости: спортсмены, которые принимали добавку, преодолевали дистанцию на 2-3 км больше, чем участники контрольной группы. То же самое наблюдалось у велосипедистов: употребление добавки позволило увеличить рабочую нагрузку почти на 7,4%. У контрольной группы, принимавшей углеводы, показатель вырос на 5,2%.
Оптимальная дозировка
Она определяется для каждого спортсмена индивидуально. Это очень важно, потому что пищевая добавка должна действовать эффективно и в то же время не нанеси вред организму. Многие врачи-диетологи и эксперты по спортивному питанию рекомендуют употреблять кофеин не в виде напитка, а в таблетках, которые продаются в специализированных магазинах – так проще и удобнее контролировать дозу и не выпивать слишком много жидкости. Плюс к этому, таблетки легче и лучше усваиваются, нежели кофеин из кофе или зеленого чая.
Рекомендуемая дозировка – 400 мг в день, но начинать употребление кофеина следует с малой дозы, например, 100 г. Это относится и к атлетам, и обычным людям, которые далеки от спорта. Превышать указанное количество крайне нежелательно. В целях увеличения работоспособности и концентрации в процессе тренинга пищевую добавку с кофеином (таблетку) следует принять за 30-60 минут до выполнения упражнений.
Кофеин – одна из самых эффективных и доступных добавок. Она недорогая и при правильном приеме не вызывает побочных реакций, а повышает выносливость во время интенсивной тренировки и выполнения силовых упражнений.