Сегодня здоровый образ жизни всё актуальнее. Для поддержания хорошего самочувствия и развития собственного тела существует множество методик, но самой интересной из них, безусловно, является кроссфит. Однако, к большому сожалению, далеко не все знают фундаментальные основы данной системы упражнений. Но мы это исправим.
Далее мы расскажем о кроссфите всё, что следует понимать, перед непосредственными занятиями. В статье прикреплены ссылки на отдельные материалы для тех, кто хочет подробнее изучить освоение кроссфита. Итак, без лишних слов, приступим.
Базовая теория
Начать следует именно с базовых понятий. Кроссфит – это не аналог гимнастики, а брендированная система упражнений, разработанная американцем Грегом Глассманом. Это достаточно молодая практика, поскольку термин «кроссфит» появился лишь 20 лет назад. Основная задача такой методики улучшения и развития тела состоит в развитии силовых показателей, а также выносливости.
Более того, регулярно проводятся соревнования по кроссфиту, на которых атлеты могут потягаться, выполняя элементы из тяжелой атлетики, плиометрики и даже занимаясь бегом. Особую популярность кроссфит получил на своей родине в США, но сегодня именитость этого спорта растекается на весь мир. Вот почему важно не отставать от трендов и поддерживать организм актуальными способами. Давайте рассмотрим конкретные упражнения, который может повторить даже начинающий:
Кроссфит, главные комплексы
Разумеется, в зависимости от тренера и зала, могут видоизменяться даже базовые типы упражнений. Но чаще всего кроссфит, в классическом понимании, состоит из таких комплексов как:
- Синди. Упражнения тренируют руки и ноги, используется турник;
- Мэри. Прямое продолжение прошлого комплекса упражнений, но с повышенной сложностью;
- Табата. Никакие снаряды не нужны, все упражнения выполняются с собственным весом;
- Энни. Из инвентаря понадобится только скакалка;
- Джеки. Достаточно простой комплекс, тем не менее, требует наличия определенного инструментария, включая тренажер для гребли;
Это, напомним, лишь основные комплексы или, как говорят профессионалы – сеты нагрузок, имеющие место в кроссфите. Подробный обзор 11 лучших занятий читайте в этой статье.
Кроссфит упражнения
Чтобы самостоятельно дорабатывать или создавать принципиально новые комплексы физической и кардио нагрузки, необходимо понимать, из чего в принципе складываются занятия кроссфитом. Давайте рассмотрим самые популярные упражнения:
- Прыжки на скакалке;
- Прыжки через штангу;
- Гребля на специальном тренажере;
- Бег на все типы дистанций;
- Приседания с собственным весом и утяжелителями;
- Элементы на турнике;
- Элементы на кольцах;
- Запрыгивание на тумбу и другие виды «покорения вершин»;
- Берпи;
- Обычные подтягивания;
Опять же, всех конкретных занятий не упомянуть, но, как правило, новичкам советуют именно указанные выше типы нагрузок. Для тех, кто хочет знать больше – мы собрали лучшие упражнения для кроссфита в одной статье.
Как выглядит идеальная тренировка в стиле кроссфит?
Продуктивные занятия спортом не возможны, если вы не знаете золотого идеала, к которому следует стремиться. Опытные профессионалы, регулярно занимающие призовые места на соревнованиях, полагают, что правильная тренировка должна быть интенсивной, с частыми сменами нагрузок и периодическими остановками для нормализации дыхания. Разумеется, в зависимости от пола спортсмена, должны меняться и типы тренировок, поскольку девушке противопоказано нагружать себя также как и мужчине. Начнем с идеальной тренировки для молодых людей, а затем рассмотрим подходящую последовательность упражнений для представительниц прекрасного пола:
1. Разумеется, вначале следует разогреться. Многие атлеты рекомендуют отойти от классических советских махов руками, приседаний и прочих малоэффективных упражнений. Лучшая разминка – это бег. Пробеги километр в комфортном для себя темпе, а затем вернитесь на исходную. Гарантирована подготовка всего тела, а также дыхания к тяжелым физическим упражнениям. Перед забегом можно выпить крепкого чая или кофе, тонизирующий напиток прогреет мышцы и поможет сердцу лучше перенести возлагаемую задачу;
2. Сделайте 5 минут берпи. Замечательное упражнение заключается в приседании, последующем выходе на отжимание, подъёме и прыжке. Даже за одно повторение этого легкого, на первый взгляд, упражнения можно прочувствовать, как напрягаются самые разные мышцы. Конкретное число повторений ставить не следует, поскольку вы достаточно быстро утомитесь. Запустите таймер на 5 минут и покажите свой максимум. В дальнейшем результат нужно увеличивать, развивая координацию, силу и выносливость;
3. Выполните хотя бы несколько подтягиваний на турнике. Не стесняйтесь, если первоначальный результат не тянет на золото. Продолжайте тренироваться, всё ещё впереди;
Лучшая тренировка для девушек, на самом деле, мало чем отличается от мужских нагрузок. Единственное отличие – необходимо сократить интенсивность упражнений. То есть бежим не 2километра, а километр, вместо 5 минут берпи будет достаточно 3 минут. И так далее.
Записываться ли в зал?
Известный вопрос всех новичков, которые хотят прогрессировать не дома или на улице, а в престижном спортивном зале. Решать, безусловно, только вам, но мы бы рекомендовали сэкономить деньги и не покупать длительные абонементы на первые занятия. Дело в том, что кроссфит подвергается определенной критике за собственный высокий порог входа. Новичку действительно придётся тяжело на первых порах. Вполне вероятно, что у вас пропадёт желание заниматься уже после нескольких тренировок. И если упражняясь дома вы ничего не теряете, то деньги за абонемент уже не получится вернуть. Будьте благоразумны и начните работать с физическими нагрузками в домашних условиях.
Затем, по мере роста собственных возможностей, действительно можно рассмотреть занятия в зале заточенном на кроссфит. Также придётся потратиться на компетентного тренера. Успех действительно дорого стоит, но каждый вложенный рубль сполна окупится замечательным самочувствием, красивыми, рельефными мышцами и стройной фигурой. Да, кроссфит рекомендуют для борьбы с лишним весом, так как интенсивное потоотделение во время активных тренировок выводит ненужную воду, что приводит к уменьшению подкожного жира.
Кроссфит тренировка в тренажерном зале
Итак, мы пришли к оправданному выводу о том, что занятия кроссфитом следует начинать вне зала. Хватит и домашнего турника, единственное, что понадобится приобрести – это скакалка и, возможно, несколько гантелей с разными весами. Когда вы поймете, что собственного инвентаря уже не достаёт, ищите зал, оборудованный для кроссфита. Как минимум, в спортивном комплексе обязаны находиться турники, кольца, брусья и канаты, прикрепленные к стене. Также обязательно наличие следующих тренажеров:
- Беговые дорожки, на которых развивается координация и правильное дыхание;
- Штанги, которые придётся не только поднимать, но и перепрыгивать;
- Сэндбэги. Мешки с утяжелителями используются как дополнительная нагрузка для челночного бега;
- Медицинские мячи. Тяжелый шар следует перекидывать с одного плеча на другое, прокачивая тем самым мышцы рук, корпуса и нижнего отдела;
Не волнуйтесь, в большинстве качественных залов есть всё необходимое для продуктивных занятий оборудование. Но если с выбором помещения нет проблем, то вот поиски тренера – уже гораздо более сложное дело. Во множестве залов работают профильные специалисты, уточните стоимость обучения, которое поможет вам самостоятельно осваивать новые упражнения в дальнейшем. Не перечьте опытному тренеру и неуклонно следуйте всем рекомендациям, которые дает эксперт, в противном случае – не избежать деструктивной атмосферы при занятиях и даже травм.
Комплекс кроссфит с тренажерами
Выше мы обсудили комплексы, которые запросто выполнит любой начинающий даже в домашних условиях. Профессионалы идут гораздо дальше, используя в собственных тренировках всевозможные тренажеры. Начать, классически, следует с беговой дорожки или велотренажера. Отличное оборудование позволит максимально продуктивно прогреть мышцы и подготовиться к грядущим упражнениям.
Когда суставы, связки и мышцы готовы к нагрузкам, следует заняться комплексом со штангой, затем подойти к турникам и сделать свой максимум. Не забываем про регулярный берпи. Будьте готовы к тому, что по началу вы будете сильно уставать. Главное – правильно дозировать нагрузки, для этого и нужен тренер, который убережет будущего чемпиона от негативных последствий некорректных занятий.
Кроссфит – это не только про силу, но и про функциональность мышц. Занятия на кольцах позволят развить все те группы мускулатуры, которые отвечают за продуктивное решение бытовых задач.
Круговая тренировка кроссфит
Любое занятие кроссфитом подразумевает правильную последовательность нагрузок. Корректное, поэтапное выполнение упражнений позволит минимизировать риски, связанные с занятиями столь непростым спортом. Более того, круговая тренировка – это своеобразная проверка на прочность, поскольку приходится перестраиваться на новый вид деятельности не только физически, но и умственно. Выполняя круговую тренировку, можно и нужно допускать перерывы, но короткие, буквально 30 секунд хватит, чтобы восстановить дыхание, собраться с мыслями и настроиться на следующий этап тренировки.
Длительные остановки делать не рекомендуется, так как мышцы остынут, станут менее эффективными и эластичными. Важно перебороть желание сдаться и продолжать работать в разумных пределах. Будьте осторожны с утяжелителями. Конечно, всем нам хочется добавить побольше веса и выполнить красивый подход на турнике, но учитывайте, что навесив слишком тяжелый обвес, можно получить в лучшем случае серьезное растяжение. Берегитесь травм, поскольку кроссфит – это тяжелый, но потому и интересный спорт.
Переходите по прикрепленным выше ссылкам, читайте про занятия подробнее, выполняйте всё новые и новые комплексы, переступайте через себя и совершенствуйтесь. Начать можно уже сегодня, ведь мы привели упражнения, которые можно выполнить даже на одном квадратном метре свободного пространства. Будьте здоровы, желаем удачи и всяческих успехов!
