На первый взгляд приседания со штангой над головой может показаться сложным упражнением, но при соблюдении элементарных правил его выполнения оно будет доступно даже новичку.
Чтобы лучше понять это упражнение, давайте разберем следующие вопросы:
-
Основные технические моменты приседания со штангой над головой
-
Какие группы мышц работают при оверхед приседаниях
-
Самые распространенные ошибки при выполнении оверхедов
-
Совместимость функциональных упражнений с приседаниями со штангой над головой
Для начала ознакомьтесь с видео, которое рассказывает о базовой технике оверхед приседаний
Основные технические моменты приседания со штангой над головой
В приседаниях со штангой над головой стоит следить за фундаментальной стабильностью, и статичностью плечевого пояса и спины. А также за правильными углами в приседании.
Начнем с разбор техники с плечевого пояса и спины. Чтобы штанга была стабильно зафиксирована над головой держите ее на полностью выпрямленных руках. Максимально сведите лопатки. Постарайтесь сделать вашу спину, руки и плечи одной монолитной подставкой для штанги.
Если вам предстоит выполнить приседания со штангой над головой в комплексе, а не в тяжелоатлетической тренировке – выберете хват чуть уже, чем рывковый. Так вам будет комфортнее работать, и штанга будет лучше зафиксирована над головой.
Что касается самих приседаний – здесь техника схожа с обычными приседаниями со штангой на спине. Важно поставить ноги на ширине плеч. Чуть развернуть носки. Колени направлять в сторону носков и не выводить их за линию окончания стопы. В начале приседания отводите таз чуть назад. Чуть прогибайте поясницу и держите ее напряженной. Не отрывайте пятки от пола.
Еще очень важно следить за темпом приседаний. Не торопитесь. Сначала почувствуйте, что штанга над головой стоит уверенно как на подставке. Не расслабляйте корсет. Если чувствуете, что вы крепко вставили руки и штанга зависла, как будто в невесомости – можете ускоряться.
Какие группы мышц работают при оверхед приседаниях
-
Средняя и задняя дельты плеча
-
Ромбовидная и трапециевидная мышцы спины выступают в качестве стабилизаторов
-
Квадрицепс
-
Бицепс бедра
-
Ягодичные мышцы
В целом, это упражнение больше направлено на укрепление мышц плечевого пояса, чем на работу над мышцами ног. Тот вес, который мы сможем удерживать над головой в любом случае будет меньше, чем тот вес, с которым мы приседаем на спине. Поэтому главный акцент все-таки будет на плечах.
Самые распространенные ошибки при выполнении оверхедов
Самые распространенные ошибки в оверхед приседаниях, которые я встречал – это, прежде всего, спешка, расслабленность и потеря концентрации. Из этих ошибок и вытекают все остальные:
-
не до конца выпрямленные руки
-
заваливание коленей вперед
-
незафиксированная над головой штанга
-
отрыв пяток от пола
-
сильное отведение штанги за голову
-
удержание штанги за счет силы чуть впереди
Так же многие думают, что чем шире возьмутся за гриф, тем проще им будет держать штангу над головой. Это не так! При широком хвате ваши плечи быстро выключатся.
Вообще, приседание со штангой над головой – не самое сложное упражнение. Если вы обладаете базовыми навыками приседаний и имеете неплохую гибкость плечевого пояса, вам не составит труда выполнять оверхед приседания технически правильно.
Совместимость функциональных упражнений с приседаниями со штангой над головой
Приседания со штангой над головой достаточно распространенное упражнение в кроссфите. Это обусловлено тем, что оно универсально подходит ко всем видам нагрузки: как к аэробным нагрузкам, так и к гимнастическим. Его можно включать в комплексы с бегом, с двойными прыжками на скакалке, подтягиваниями, выходами на турнике и кольцах. Да много с чем.
Лучше приведу примеры! Сегодня, после рывковой тренировки и нескольких упражнений на кардио тренажерах, я выполнил такой комплекс:
Выполнить как можно больше повторений за 15 минут (AMRAP)
-
3 выхода на кольцах
-
5 отжиманий в стойке на руках
-
9 рывков с виса (43 кг.)
-
3 выхода на кольцах
-
9 отжиманий в стойке на руках
-
12 приседаний со штангой над головой (43 кг.)
Так же можно вспомнить один из стандартных комплексов, где сочетается бег с оверхед приседаниями.
Он называется «Nancy»:
Выполнить 5 раундов на время
-
400 метров бега
-
15 приседаний со штангой над головой (43/30 кг.)
-
Масштабированную версию для любителей и новичков можно посмотреть здесь
В памяти всплывает и комплекс с последних Crossfit Open 2018.
Open 18.3 тоже включал в себя приседания со штангой над головой:
Выполнить 2 раунда на время:
-
100 двойных прыжков на скакалке
-
20 приседаний со штангой над головой (52/35 кг.)
-
100 двойных прыжков на скакалке
-
12 выходов на кольцах
-
100 двойных прыжков на скакалке
-
20 рывков гантели (22,5/16 кг.)
-
100 двойных прыжков на скакалке
-
12 выходов на турнике
Ограничение по времени: 14 минут.
Тренируйтесь технично!