Одним из претендентов на призы и победу на Crossfit Games 2019 можно считать исландца Карла Гудмунссона. Сегодня предлагаем вам познакомиться с рядом эффективных упражнений топ-атлета, направленных на повышение мобильности и работу над стабилизацией.
Упражнения с негативным и изометрическим воздействием на мышцы кора, спины и плеч
Схема работы выше представленных 5 упражнений следующая:
- медленное сокращение, подъем
- 4-5 динамичных сокращений, подъемов
- фиксация в конечной точке упражнения
Важно следить за техникой выполнения упражнений. Постарайтесь скопировать ее у Карла – она идеальна!
Упражнения для укрепления кора и повышения гимнастических навыков
Есть проблемы с выходами и отжиманиями на турнике и кольцах? – включите эти упражнения в свою тренировку. Каждое из них по-отдельности можно выполнить после разминки или в конце тренировки. Возможно, вы захотите посвятить целую тренировку отработке гимнастических навыков и вам пригодится вся подборка из 10 упражнений.
Упражнения для восстановления и мобильности
Когда-то, подобные упражнения спасли колени Карла Гудмундссона. Атлет делится некоторыми упражнениями: Я поделюсь некоторыми очень простыми, но очень эффективными движениями, которые можно использовать как в разминке, так и в заминке. Так же они подойдут для дня восстановления. Я бы рекомендовал выполнить несколько таких раундов.
Комплекс упражнений на мышцы пресса и спины
Выполните 3 раунда состоящих из 4 упражнений, если вы чувствуете в себе силы после тренировки.
- 20-40 секунд удержания уголка в упоре на паралетсы (возможно сгибание коленей)
- 10-15 медленных скручиваний на тренажере GHD (сосредоточьтесь на равномерном скручивании, почувствуйте каждый позвонок)
- 8-10 подъемов корпуса в упоре на локте на каждую сторону (возможно выполнение упражнения без отягощения)
- 10 – 15 повторов гиперэкстензии на тренажере GHD
Подводящие упражнения для отжиманий в стойке на руках
Хотите сделать свое первое строгое отжимание в стойке на руках! Или может быть вы просто стремитесь улучшить технику и показатели этого упражнения?!
Ловите комплекс упражнений:
-
3 негативные отжимания от пола в стойке на коробке по 8-10 секунд вниз (после каждого повторения возможно сойти с коробки, чтобы продолжить упражнение)
-
3 подхода по 10 жимов гантелей сидя на полу (задача состоит в том, чтобы вы представили, что отжимаетесь от стены, а не просто жмете гантели)
-
3 подхода по 8-10 вертикальных отжиманий от пола стоя на гантели (если растяжка не позволяет вам выполнить упражнение с прямыми ногами – их можно согнуть или сесть на пол.
-
30-45 секунд стойки на руках в упоре на гантели и коробку (держите тело под углом 90 градусов. Для этого можно подложить блины под ноги)
Стойка на руках
Стандартное упражнение статической нагрузкой. Включите его в свою тренировку для отработки техники и баланса, а также работы над стабилизацией.
Комплекс статичных и динамичных упражнений для пресса
Выполните 4 круга:
-
10 раскачиваний в «качелях»
-
10 V-складок
-
10 складок с касание носков
-
10 секунд удержаний «качелей»
Отдых между кругами – 1 минута. Выполняйте каждый круг без остановок.
- Бонус
Несколько способов подъема и спуска по канату от Карла Гудмундссона