Вегетарианская диета для похудения постепенно набирает популярность. Она помогает не только избавиться от лишних килограммов, но и оздоравливает организм, улучшает состояние здоровья и позволяет снизить риск инфаркта, инсульта и появления злокачественных новообразований. Если придерживаться вегетарианского рациона, можно нормализовать уровень сахара и холестерина в крови, почувствовать себя более энергичным, повысить умственную и физическую активность. Все эти положительные эффекты отмечаются только в том случае, если придерживаться определенных правил.
Разновидности вегетарианских диет
Если несколько типов вегетарианского рациона:
- Ово-лакто-вегетарианство: в этом случае из меню полностью исключаются только мясо и рыба, при этом есть молочные продукты и яйца разрешается;
- Ово-вегетарианство: здесь уже нельзя употреблять яйца и молоко, также как и мясо с рыбой;
- Лакто-вегетарианство: предполагает, что в рационе не будут присутствовать мясо, рыба и яйца, употреблять молочные продукты можно.
Самой экстремальной считается веганская диета. Помимо перечисленных продуктов запрещено употреблять желатин и мед.
Основные принципы вегетарианской диеты
Для достижения результатов в похудении требуется придерживаться некоторых рекомендаций:
- Суточная калорийность пищи не должна превышать 1500-2000 ккал;
- Из рациона должны быть полностью исключены мясные и рыбные блюла, жирные соусы и майонез, выпечка и мучные изделия, сладости и десерты;
- Оптимальное количество приемов пищи – 4-5 раз в день, порции должны иметь небольшой размер, за один раз можно съедать не более 400-500 г продуктов;
- Запрещено питаться после 18 часов вечера;
- Употребление соли необходимо свести к минимуму, ее можно заменить лимонным или лаймовым соком;
- В течение дня нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды, кофе и чай – не в счет;
- Следует отказаться от вредных привычек: курения и алкоголя;
- Требуется вести активный образ жизни, заниматься спортом и совершать длительные пешие прогулки;
- В рацион необходимо включить поливитаминный комплекс.
Самое лучшее время для вегетарианской диеты – летне-осенний период. Вход в новый, непривычный рацион должен быть плавным. Это позволит оградить организм от сильного стресса и нарушения работы желудочно-кишечного тракта: в течение 5-10 дней до диеты нужно сокращать употребление мясных продуктов. Если произошел срыв, не стоит винить себя. Лучше устроить разгрузочный день, а затем снова вернуться к диетическому рациону.
Противопоказания
Вегетарианская диета подходит не всем. Она противопоказана беременным и кормящим женщинам, детям и пожилым людям, а также людям, у которых ослабленный иммунитет и имеются хронические заболевания. Строго рациона нельзя придерживаться пациентам, перенесшим длительную тяжелую болезнь и хирургическую операцию.
Что можно есть на вегетарианской диете?
В список разрешенных продуктов входят:
- Овощи (свежие, тушеные, приготовленные на пару);
- Фрукты (кроме бананов);
- Ягоды (кроме винограда);
- Супы, приготовленные из овощей;
- Бобовые;
- Крупы;
- Молочные продукты с низким процентным содержанием жира;
- Грибы;
- Растительное масло;
- Мед;
- Цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями;
- Травяные чаи, свежевыжатые фруктовые и овощные соки.
Как составить меню
Эффективность вегетарианской диеты определяется, прежде всего, низкой калорийностью блюд, а также содержанием продуктов, богатых витаминами и растительной клетчаткой, которая благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.
На завтрак лучше всего съедать фрукты. К ним можно добавить смузи, яйца, кашу. Обед должен быть самым калорийным из всех приемов пищи. Он может состоять из овощных салатов и супов, заправленных растительным маслом, отваренных бобовых культур, борща. На ужин также желательно готовить овощные блюда: пюре, рагу, запеченные перец и кабачки, окрошку, грибы. Чтобы не испытывать острого чувства голода, между основными приемами пищи допускается перекус – фрукты, нежирный кефир, йогурт.
Результаты вегетарианской диеты
Потеря веса будет во многом зависеть от продолжительности диеты. За неделю можно избавиться от 5-7 лишних килограммов. Если придерживаться рациона на протяжении 4-х недель, то уйдет почти 8-10 кило. Вегетарианская диета может длиться и пару дней: за время такого экспресс-курса теряется около 2-3 килограммов. Чтобы не нанести ущерб здоровью и поддерживать вес на постоянном уровне, рекомендуется применять подобную диеты не чаще одного раза в три месяца.
Вегетарианская диета на 7 дней: примерное меню
|
День |
Завтрак |
Обед |
Ужин |
|---|---|---|---|
|
1 |
Овсяная каша, орехи, сухофрукты |
Фасолевый суп, овощной салат, грибная запеканка |
Творог с йогуртом |
|
2 |
Вареное яйцо, кусочек сыра, свежий огурец |
Гречневый суп, греческий салат, запеканка из рыбы |
Смузи |
|
3 |
Рисовая каша, вареные мидии |
Ячневый суп, овощной салат, плов с грибами |
Йогурт с сухофруктами |
|
4 |
Гречневая каша, вареное яйцо |
Уха, кусочки вареной рыбы, овощной салат, рагу с шампиньонами |
Творог с йогуртом |
|
5 |
Омлет на пару, свежий помидор |
Крем-суп из брокколи, овощной салат, постные голубцы (вместо мяса используйте морковь) |
Смузи |
|
6 |
Запеченное яблоко, творог |
Пшеничный суп, салат из яблок, сельдерея, нежирного творога, запеканка из тыквы |
Йогурт с сухофруктами |
|
7 |
Тыквенная каша с рисом и яблоком |
Рисовый суп, овощной салат, овощное рагу |
Ряженка, сухофрукты |
Спортивная вегетарианская диета
В этом случае необходимо заменить белки животного происхождения на растительные. Даже при отсутствии мяса и молочных продуктов можно добиться хороших результатов, но опять же нужно придерживаться некоторых правил:
- Не исключайте из меню продукты, богатые углеводами. Они необходимы для поддержания нормально работоспособности организма во время выполнения физических упражнений. Медленные углеводы требуется употреблять перед тренингом.
- Растительные белки должны поступать в организм сразу после занятий спортом. Это будет способствовать наращиванию мышечной массы.
- Чтобы избежать обезвоживания, надо пить много воды. Два литра – это оптимальный объем.
Допускается употребление специальных протеиновых коктейлей, приготовленных без животных протеинов.
Как выйти из диеты?
Недостаток белка в вегетарианской диете компенсируется орехами, фасолью и рыбой. Однако возвращаться к привычному рациону следует максимально плавно. Не нужно набрасываться на мясо! Лучше включить в меню блюда их кролика, индюшки или курицы и затем постепенно переходить к говядине и свинине. Так удастся закрепить результат.