Войти
sport-in » Статьи » Правильное и здоровое питание » Вегетарианская диета для похудения

Вегетарианская диета для похудения

0 20 admin 14-06-2020 06:34 Правильное и здоровое питание

Вегетарианская диета для похуденияВегетарианская диета для похудения постепенно набирает популярность. Она помогает не только избавиться от лишних килограммов, но и оздоравливает организм, улучшает состояние здоровья и позволяет снизить риск инфаркта, инсульта и появления злокачественных новообразований. Если придерживаться вегетарианского рациона, можно нормализовать уровень сахара и холестерина в крови, почувствовать себя более энергичным, повысить умственную и физическую активность. Все эти положительные эффекты отмечаются только в том случае, если придерживаться определенных правил.

Разновидности вегетарианских диет

Если несколько типов вегетарианского рациона:

  1. Ово-лакто-вегетарианство: в этом случае из меню полностью исключаются только мясо и рыба, при этом есть молочные продукты и яйца разрешается;
  2. Ово-вегетарианство: здесь уже нельзя употреблять яйца и молоко, также как и мясо с рыбой;
  3. Лакто-вегетарианство: предполагает, что в рационе не будут присутствовать мясо, рыба и яйца, употреблять молочные продукты можно.

Самой экстремальной считается веганская диета. Помимо перечисленных продуктов запрещено употреблять желатин и мед.

Основные принципы вегетарианской диеты

Для достижения результатов в похудении требуется придерживаться некоторых рекомендаций:

  • Суточная калорийность пищи не должна превышать 1500-2000 ккал;
  • Из рациона должны быть полностью исключены мясные и рыбные блюла, жирные соусы и майонез, выпечка и мучные изделия, сладости и десерты;
  • Оптимальное количество приемов пищи – 4-5 раз в день, порции должны иметь небольшой размер, за один раз можно съедать не более 400-500 г продуктов;
  • Запрещено питаться после 18 часов вечера;
  • Употребление соли необходимо свести к минимуму, ее можно заменить лимонным или лаймовым соком;
  • В течение дня нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды, кофе и чай – не в счет;
  • Следует отказаться от вредных привычек: курения и алкоголя;
  • Требуется вести активный образ жизни, заниматься спортом и совершать длительные пешие прогулки;
  • В рацион необходимо включить поливитаминный комплекс.

Самое лучшее время для вегетарианской диеты – летне-осенний период. Вход в новый, непривычный рацион должен быть плавным. Это позволит оградить организм от сильного стресса и нарушения работы желудочно-кишечного тракта: в течение 5-10 дней до диеты нужно сокращать употребление мясных продуктов. Если произошел срыв, не стоит винить себя. Лучше устроить разгрузочный день, а затем снова вернуться к диетическому рациону.

Противопоказания

Вегетарианская диета подходит не всем. Она противопоказана беременным и кормящим женщинам, детям и пожилым людям, а также людям, у которых ослабленный иммунитет и имеются хронические заболевания. Строго рациона нельзя придерживаться пациентам, перенесшим длительную тяжелую болезнь и хирургическую операцию.

Что можно есть на вегетарианской диете?

В список разрешенных продуктов входят:

  • Овощи (свежие, тушеные, приготовленные на пару);
  • Фрукты (кроме бананов);
  • Ягоды (кроме винограда);
  • Супы, приготовленные из овощей;
  • Бобовые;
  • Крупы;
  • Молочные продукты с низким процентным содержанием жира;
  • Грибы;
  • Растительное масло;
  • Мед;
  • Цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями;
  • Травяные чаи, свежевыжатые фруктовые и овощные соки.

Как составить меню

Эффективность вегетарианской диеты определяется, прежде всего, низкой калорийностью блюд, а также содержанием продуктов, богатых витаминами и растительной клетчаткой, которая благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.

На завтрак лучше всего съедать фрукты. К ним можно добавить смузи, яйца, кашу. Обед должен быть самым калорийным из всех приемов пищи. Он может состоять из овощных салатов и супов, заправленных растительным маслом, отваренных бобовых культур, борща. На ужин также желательно готовить овощные блюда: пюре, рагу, запеченные перец и кабачки, окрошку, грибы. Чтобы не испытывать острого чувства голода, между основными приемами пищи допускается перекус – фрукты, нежирный кефир, йогурт.

Результаты вегетарианской диеты

Потеря веса будет во многом зависеть от продолжительности диеты. За неделю можно избавиться от 5-7 лишних килограммов. Если придерживаться рациона на протяжении 4-х недель, то уйдет почти 8-10 кило. Вегетарианская диета может длиться и пару дней: за время такого экспресс-курса теряется около 2-3 килограммов. Чтобы не нанести ущерб здоровью и поддерживать вес на постоянном уровне, рекомендуется применять подобную диеты не чаще одного раза в три месяца.

Вегетарианская диета на 7 дней: примерное меню

 День 

Завтрак

Обед

Ужин

1

Овсяная каша, орехи, сухофрукты

Фасолевый суп, овощной салат, грибная запеканка

Творог с йогуртом

2

Вареное яйцо, кусочек сыра, свежий огурец

Гречневый суп, греческий салат, запеканка из рыбы

Смузи

3

Рисовая каша, вареные мидии

Ячневый суп, овощной салат, плов с грибами

Йогурт с сухофруктами

4

Гречневая каша, вареное яйцо

Уха, кусочки вареной рыбы, овощной салат, рагу с шампиньонами

Творог с йогуртом

5

Омлет на пару, свежий помидор

Крем-суп из брокколи, овощной салат, постные голубцы (вместо мяса используйте морковь)

Смузи

6

Запеченное яблоко, творог

Пшеничный суп, салат из яблок, сельдерея, нежирного творога, запеканка из тыквы

Йогурт с сухофруктами

7

Тыквенная каша с рисом и яблоком

Рисовый суп, овощной салат, овощное рагу

Ряженка, сухофрукты

Спортивная вегетарианская диета

В этом случае необходимо заменить белки животного происхождения на растительные. Даже при отсутствии мяса и молочных продуктов можно добиться хороших результатов, но опять же нужно придерживаться некоторых правил:

  • Не исключайте из меню продукты, богатые углеводами. Они необходимы для поддержания нормально работоспособности организма во время выполнения физических упражнений. Медленные углеводы требуется употреблять перед тренингом.
  • Растительные белки должны поступать в организм сразу после занятий спортом. Это будет способствовать наращиванию мышечной массы.
  • Чтобы избежать обезвоживания, надо пить много воды. Два литра – это оптимальный объем.

Допускается употребление специальных протеиновых коктейлей, приготовленных без животных протеинов.

Как выйти из диеты?

Недостаток белка в вегетарианской диете компенсируется орехами, фасолью и рыбой. Однако возвращаться к привычному рациону следует максимально плавно. Не нужно набрасываться на мясо! Лучше включить в меню блюда их кролика, индюшки или курицы и затем постепенно переходить к говядине и свинине. Так удастся закрепить результат.

Оригинал статьи размещен здесь:Источник
Как к вам обращаться: Ваш E-Mail:  

Код:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив

Введите код: