Диетологи разработали теорию, определяющую временной промежуток, который носит название - углеводное окно после тренировки для похудения. Данный период обладает ключевым воздействием на качество вашего восстановления и дальнейшего мышечного роста.
Сущность данной концепции определяется особенной потребностью организма в насыщении углеводами. Благодаря этому удается добиться:
- Активизации выработки анаболического гормона инсулина, способствующего росту мышечных тканей;
- Нейтрализации катаболических процессов в сочетании с выработкой стрессового гормона кортизола, приводящего к распаду мышечных волокон;
- Восстановлению запасов гликогена, необходимых мышцам и печени;
- Запуску процессов, способствующих восстановлению мышечных тканей, получивших повреждения во время занятий.
Именно этот прием пищи является ключевым фактором дальнейшего прогресса. Мы постараемся определиться с белково-углеводным окном, Также обсудим перечень продуктов, наилучшим образом соответствующих достижению результата. Следует учитывать, что мышечные ткани начинают расти не в процессе занятий, а по их завершении. Следовательно, мы проводим занятия, связанные с получением всем организмом объемной силовой нагрузки, разрушением волокон, изменением своего гормонального фона. Этого удается добиться только ценой максимальных усилий. Поэтому мы нуждаемся в хорошем восстановлении и росте.
Непосредственный тренинг является только спусковым механизмом, запускающим сложные биохимические цепочки. Достижение результата и ощущение эффекта, обусловленного физическими нагрузками, становится реальным после того, как вы расстаетесь с тренажерным залом. Именно тогда отрывается углеводное окно после тренировки для набора массы и происходит запуск компенсаторных функций организма, начало протекания физиологических фаз, называемых восстановлением и сверх-восстановлением.
Следовательно, для создания композитного и рельефного тела, необходимо с пристальным вниманием отнестись к вопросам питания непосредственно после тренировки. Никаких переодеваний, принятий душа, поездок до дома. Ожидание в данной ситуации бесполезно. Оптимальным вариантом будет сразу же после завершения своего последнего упражнения, падения последней капельки пота войти в раздевалку, чтобы подкормиться заранее заготовленным продуктовым набором.
Вообще, если заняться рассмотрением всей технической стороны роста организма, то белок является главным строительным элементом для мышечных тканей. Поэтому он так необходим каждому бодибилдеру, нуждающемуся в потреблении белка. Степень усвояемости организмом данного элемента считается плавающей нестабильной величиной, и в течение разных временных либо возрастных рамок человек обладает способностью к усвоению либо большего, либо меньшего его количества.
Именно тогда происходит открытие организмом своего физиологического шлюза, чтобы загрузиться большим количеством протеиновых аминокислот. Эта “сказка” является существенным подспорьем для активизации процессов, связанных с белковым синтезом, Ее период наступает непосредственно по завершении тренировки. Потому так необходимо закрывать углеводное окно на сушке в течение от 20 до 35 минут после завершения занятий.
Зачем закрывать углеводное окно
Среди ключевых принципов, соответствующих правильному питанию и набору мышечной массы, важно не допускать испытаний сильным чувством голода. Зачем закрывать углеводное окно? Если человек завершается тяжелую тренировку, он точно нуждается в подпитке. Из-за голодания неизбежно начинается выработка стрессового гормона кортизола, способствующего разрушению мышц. В период, связанный с набором массы, допускать этого нельзя. Это также способствует быстрому восполнению потраченной энергии и эффективному восстановлению.
Часто диетологи рекомендуют пользоваться углеводами, имеющими высокий гликемический индекс. Речь идет о быстрых углеводах: от любых фруктов до выпечки, от кондитерских изделий до любых продуктов, богатых сахаром. Эта же группа состоит из гейнеров (белково-углеводных смесей) и быстрых углеводов (от сахара до мальтодекстрина, от декстрозы до амилопектина) составляющих 60-80% продукта. Питание быстрыми углеводами не оказывает никакого влияния на изменение нашего веса. Они не откладываются в жировых тканях, непосредственно пополняя гликогеновые запасы.
Данное мнение является по большей части заблуждением. Для набора веса или похудения важно учитывать общее количество потребляемых ежедневно калорий. Подобным подходом к питанию после тренировок пользуются многие спортсмены, занимающиеся набором массы. Они утверждают, что углеводное окно после бега способствует реальному улучшению своего результата. В период, связанный с набором массы, это будет существенным подспорьем, так ка является эффективным способом для создания энергетического профицита.
Перейдем к рассмотрению длительности углеводного окна. Конкретный ответ будет довольно сложным, но по различным мнениям, его длительность может достигать от 45 до 90 минут. По утверждению известного бодибилдера Ронни Коулмана, если длительность силовой тренировки достигает одного часа, то длительность углеводного она составляет оставшиеся в сутках 23 часа. Возможно, в ситуации с генетическими уникумами и профессиональными спортсменами, тратящими в течение одной тренировки несколько тысяч калорий, это будет реальной ситуацией. Они всю съеденную за день пищу тратят для восполнения потраченных энергетических запасов.
Нужно ли закрывать углеводное окно при похудении? Необходимость в обильном приеме углеводов для сильного подъема уровня инсулина возникает не всегда. Иногда это способно нанести вред вашим результатам. В процессе занятий происходит увеличение выработки гормона роста. Данный гормон обладает полезными свойствами и жиросжигающим эффектом. Он особенно актуален в периоды, связанные с похудением или сушкой. Благодаря приему углеводов происходит снижение до нуля его выработки, что провоцирует выработку инсулина, способствующего отложению излишков жировых тканей.
Если вы ставите цель, связанную со сжиганием жира, то подумайте об отсрочке приема углеводов, чтобы добиться пролонгации выработки гормона роста. Для погашения секреции стрессового гормона кортизола, можно ограничиться приемом аминокислот или источника, богатого белком быстрого усвоения, например, яичных белков. Так кровь будет насыщена нужными аминокислотами, что приведет к прекращению секреции кортизола, началу синтеза белка, и восстановлению мышц, но вследствие этого произойдет повышение уровня инсулина.
В любой ситуации, в период, связанный со сжиганием жира, лучше не связываться с быстрыми углеводами. На вопрос, существует ли углеводное окно, давно ответили диетологи. Ощущения, связанные с приливом энергии и чувством насыщения, являются фантомными. Достаточно получаса после питания пятьюдесятью граммами данных элементов, чтобы снова ощутить голод. При этом снижение уровня энергии будет таким же резким, как и недавнее поднятие. В период, связанный с сушкой, очень важно обеспечение поддержки нормального метаболизма, так организму будет проще справляться со всем лишним. Совмещение быстрого обмена вещества со сладостями или выпечкой невозможно.
Более целесообразным во время диеты является прием углеводов, имеющих низкий гликемический индекс. Они действительно способствуют быстрому восполнению потраченной энергии, остановке катаболизма, утолению чувства голода, не приводя при этом к сильному подъему уровня инсулина. Среди сложных углеводов следует упомянуть о любых крупах (желательно, чтобы они подвергались как можно меньшей обработке), макаронах из твердых сортов пшеницы, овощах, вареном и печеном картофеле.
Чем закрывать
В период, связанный с набором мышечной массы, большинство спортсменов предпочитает питаться простыми углеводами и протеиновым коктейлем или порцией гейнера. Подобная схема вполне повышает общую калорийность рациона. Выбирая, чем закрыть углеводное окно, вы добьетесь снабжения своего организма всем необходимым для восстановления количеством нутриентов.
Проблем, связанных с периодом похудения, гораздо меньше. Если девушка нуждается в простом избавлении от лишнего веса, не интересуясь мышечной массой, можно особенно не интересоваться, через сколько открывается углеводное окно. Конечно, при проведении силовых тренировок, благодаря небольшому количеству данных элементов можно добиться улучшения вашего самочувствия и быстрого восстановления. Зато в подобных манипуляциях, связанных с бегом либо кардиологическими нагрузками, особенно смысла не существует, потому что вы занимались аэробной, а не анаэробной нагрузкой.
Гораздо сложнее период, связанный с сушкой, когда вы стремитесь сжиганию максимального количества жира и сохранения мышечной ткани. Закрытие углеродного окна необходимо для выведения организма из катаболического состояния. Следует грамотно подойти к данному вопросу, чтобы не создавать профицит калорий. Если вы не пользуетесь спортивным питанием, то лучше питаться обычными вареными яичными белками. Это способствует снижению до нуля выработки кортизола, но не приведет к поднятию уровня глюкозы. Подождите около 60 минут. Затем приступите к следующему приему пищи. Так вы добьетесь продолжительной выработки собственного гормона роста. Именно это способствует качественному жиросжиганию. Затем можно заниматься следующим приемом пищи. Он должен состоять из качественного белка и клетчатки, но без сильной калорийности.
Что будет, если не закрывать
В период, связанный с тренировкой, ваш организм подвергается серьезному стрессу, и реакция эндокринной системы обусловлена выработкой кортизола. Данный гормон необходим для распада мышечной ткани. Выработка гормона продолжается до первого приема пищи. Поэтому необходимо подкормить организм хоть какими-то нутриентами после тренировки, что является критически важным аспектом, способствующим сохранению и дальнейшему росту мышечной ткани.
Ответ на вопрос "углеводное окно - миф или реальность" вполне однозначен. Речь идет о важной части восстановления. Никаких страшных последствий не стоит бояться, забывая изредка делать это. Принципиальным значением обладает ежесуточное количество потребляемых элементов. Если вы будете питаться углеводами по прошествии нескольких часов после тренировки, это не так страшно. Ведь вы добьетесь получения таких необходимых нутриентов.
Ситуация с сушкой несколько другая. Представьте, что вы получаете низкоуглеводную диету, ограниченную суточной нормой, равной 150 грамм. Что значит закрыть углеводное окно? Оно заключается в зарядке организма энергией, обеспечивающей продолжительную работу, одновременно с восстановлением запасов гликогена и улучшением самочувствия.
Иногда рекомендуется обходиться без повышения углеводной загрузки. Это обусловлено вечерними и ночными тренировками. При лишних всплесках, повышении в крови инсулина можно столкнуться с набором лишнего веса. Питание простыми углеводами в подобной ситуации будет неуместным. При сильном голоде стоит подкормиться небольшим количеством сложных углеводов, либо принимать белковую пищу в комплексе с протеиновым коктейлем.
В качестве примера хочется привести английскую традицию, связанную с полуденным чаепитием. Здесь также идет речь о своеобразном типе «углеводного» окна, соответствующего происхождению всплеска ферментов, занимающихся переработкой углеводов. Виток трудоспособности человека связан с мобилизацией всех систем и приливом энергии. Именно тогда он подпитывается овсяным печеньем с чаем и темным шоколадом.
Не следует бояться отложения глюкозы. Это касается и приема продуктов, имеющих высокий гликемический индекс. После тренировок происходит истощение запасов гликогена, поэтому организм нуждается в восполнении истощенных резервов, после чего занимается накоплением жира.