Интенсивная двигательная активность, а именно — занятия спортом либо любая иная физическая нагрузка, сопровождается возникновением определенного физиологического состояния, которое характеризуется прежде всего дегидратацией организма, что означает обезвоживание организма с потерей минеральных солей и, следовательно, обратимым изменением водно-солевого баланса.
Каковы же причины возникновения обезвоживания организма, как этого избежать и как правильно восстанавливать организм после интенсивной спортивной нагрузки?
На эти и другие вопросы отвечает д.м.н. проф. С. А. Парастаев
С. П.: Современная спортивная физиология рассматривает дегидратацию как одну из важнейших причин развития физического утомления. Необходимость адекватного восполнения утраченной жидкости обусловлена тем фактом, что обезвоживание приводит к нарушению деятельности практически всех систем жизнеобеспечения. Другая причина утомления — это дефицит энергии.
Выход из сложившейся ситуации, естественно, существует. Это адекватное возрасту, текущему функциональному состоянию и виду тренировочной деятельности обеспечение процессов восстановления.
Во-первых, это профессионализм тренерского состава, т. е. оптимизация тренировочных программ, разработка индивидуального ритма чередования процессов утомления и восстановления.
Во-вторых, фармакологические средства, направленные на уменьшение выраженности процессов утомления (как физического, так и психологического), антигипоксанты и антиоксиданты.
В-третьих, рационализация питания с использованием биологически активных добавок и напитков, восполняющих потерю жизненно важных веществ.
Оптимальным подходом к экстренному восполнению вышеупомянутых дефицитов является использование спортивных напитков. Коммерчески разработанные углеводно-электролитные растворы ориентированы на решение сразу нескольких задач, включая снабжение организма дополнительными источниками энергии, предотвращение обезвоживания и содействие восстановлению после занятий спортом.
Данными многочисленных исследований было установлено, что потребление глюкозы в течение длительных и интенсивных физических нагрузок, может предотвратить развитие гипогликемии. Окисление получаемых извне углеводов позволяет более рационально использовать мышечный гликоген, это особенно важно на заключительных стадиях физической активности.
Очень важен вопрос о концентрации углеводов. Если она достаточно высока (>10%), то это вызывает общую секрецию воды в кишечник, что резко повышает риск обезвоживания. Высокие концентрации углеводов могут также привести к желудочно-кишечным расстройствам. Оптимальным содержанием углеводов в напитках принято считать 5-8%.
Энергетическая ценность спортивных напитков обычно находится в пределах от 80 до 350 кКал/л. Напитки должны содержать также натрий — единственный электролит, который дает физиологическое преимущество атлету и который целесообразно потреблять в ходе выполнения спортивных нагрузок. Натрий, как известно, стимулирует поглощение углеводов и воды в тонкой кишке, а также способствует сохранению объема внеклеточной жидкости.
Концентрация натрия в спортивных напитках варьирует в диапазоне от 10 до 30 мМоль/л, что покрывает осмолярность от 200 до 330 мОсм/кг воды (при этом напитки с осмолярностью от 270 до 330 мОсм/кг воды обычно определяют как изотонические, т. е. соответствующие по содержанию минералов крови человека).
Регулирование баланса жидкостей и электролитов является важной частью процесса восстановления, особенно в тех случаях, когда через некоторое время ожидается возобновление спортивных нагрузок.
Корр.: Вы не могли бы на примере какого-либо конкретного спортивного напитка проиллюстрировать ваши слова?
С. П.: В качестве иллюстрации сказанного можно привести пример спортивного напитка «Powe- rade», который представляет собой сбалансированный изотонический солевой раствор, с близким к крови осмотическим давлением глюкозы и содержанием второго углевода — мальтодекстрина, а также комплекса витаминов — В5, В6, РР, Е, Н, каждый из которых обладает достаточно многогранными функциями.
Корр.: Чем спортивные напитки отличаются от той же воды или энергетических напитков?
С. П.: Говоря о процессе восполнения дефицита жидкости, мы прежде всего уделяем пристальное внимание потерям натрия, потому что он обеспечивает практически 50% осмолярности плазмы и, следовательно, именно снижение содержания натрия лежит в основе нарушений электролитного баланса. Хочу напомнить, что потеря 2 г натрия за одну 2-часовую тренировку может привести к снижению его содержания в плазме до 120 мМоль/л, а это уже нарушение солевого баланса, проявляющееся выраженной клинической симптоматикой.
Это первая из двух причин, которые не позволяют считать чистую, т. е. деминерализованную или низко минерализованную воду идеальным средством восполнения дефицита жидкости в организме.
Вторая причина кроется в особенностях функционирования желудочно-кишечного тракта: скорость всасывания жидкости в кишечнике при потреблении низко минерализованной воды не превышает 1 л за час. За час тренинга умеренной интенсивности человек теряет не менее 1 л пота; если же тренировки носят более интенсивный характер или же проводятся в относительно неблагоприятном температурном режиме, то потребление чистой воды уже не покрывает возникающие потери.
При использовании так называемых изотонических напитков (например, «Powerade»), скорость кишечного всасывания возрастает практически на 50%, т. е. до полутора литров за час, а это уже гораздо более полноценно покрывает возможные потери жидкости.
Энергетические напитки ориентированы, прежде всего, на поступление дополнительных источников энергии (глюкозы), а также на повышение физической работоспособности и субъективной переносимости нагрузок, что достигается за счет введения в состав напитка стимуляторов (кофеина, гуараны и др.).
Спортивные же напитки (углеводно-электролитные растворы) имеют иную направленность: так же, как и энергетические, они содержат легкоусвояемые углеводы, но в них нет стимуляторов; важными компонентами являются минеральные вещества и витамины.