Тренировочные занятия можно проводить индивидуально и в группе. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Необходимо помнить, что самостоятельные занятия в одиночку можно проводить только на стадионах, спортивных площадках, в парках, в черте населенных пунктов.
Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общепринятой структуре: разминка, основная часть, заключительная часть.
Сочетанию умственной и физической работы следует уделять повседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать состояние организма по субъективным и объективным данным самоконтроля. Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Однако недопустима и чрезмерная по интенсивности нагрузка. Если нагрузка на занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма, то постепенно накапливается утомление, в этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия. При дозировании физической нагрузки необходимо учитывать следующие факторы:
- количество повторений упражнения: чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;
- амплитуда движений: с увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;
- исходное положение: изменение формы и величины опорной поверхности (стоя, сидя, лежа), применение положений, усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм (с помощью гимнастических снарядов и предметов), изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре;
- величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп: чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;
- темп выполнения упражнений: темп может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых — медленный;
- степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и координации их деятельности. Сложные упражнения требуют повышенного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому наступлению утомления;
- степень и характер мышечного напряжения: при максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро наступает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, это также приводит к быстро наступающему утомлению;
- мощность мышечной работы (количество работы, выполняемой в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;
- продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения для мышечного расслабления, восстановительный эффект повышается;
- интенсивность физической нагрузки может определяться по ЧСС.
Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физически показателям нагрузки относятся: интенсивность и объем, скорость и темп движений, продолжительность, число повторений. Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, частоты дыхания и др.).
Установлено, что для разного возраста минимальная интенсивность по ЧСС, которая обеспечивает тренировочный эффект, в среднем является:
- для лиц 20 лет — 134 ударов/мин;
- 30 лет — 129 ударов/мин,
- 40 лет — 124 ударов/мин,
- 50 лет — 118 ударов/мин;
- 60 лет — 113 ударов/мин;
- 65 лет — 108 ударов/мин.
Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле
ЧСС (макс.) = 220 – возраст (в годах).
Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интенсивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и максимальных нагрузок для лиц разного возраста. Например, для лиц 20 лет зоной малых нагрузок (нижний предел интенсивности, при которой развивается выносливость) будет работа при ЧСС до 134 ударов/мин, оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 134 до 177 ударов/мин, зоной больших нагрузок — от 177 до 200 ударов/мин.