Ходьба и бег являются формами передвижения в ежедневно-бытовой жизни человека, при этом красивая осанка и экономность движений играют первостепенное значение.
Одной из главных задач женской гимнастики является воспитание у занимающихся навыков экономного изящного движения. Поэтому ходьба и бег имеют на занятиях относительно большой удельный вес.
При ходьбе следует туловище держать прямо, но не напряженно, подтянуть поясницу, плечи опущены. Руки двигаются свободно вперед-назад. Шаг должен быть довольно длинным и свободным в тазо-бедренном суставе и выполняться активным участием мышц бедра. На занятиях требуется в отличие от бытовой ходьбы вытягивание пальцев ног и перекатывание с носков на всю ступню. Прямые руки должны двигаться энергично.
При беге шаги должны быть более длинными, туловище немного наклоняется вперед, руки слегка согнуты в локтях, двигаются свободно. Опорная нога разгибается при отталкивании полностью, другая сгибается свободным махом (носок вытянут) назад и разгибается маятникообразно вперед. Первыми пола касаются пальцы, следует мягкий перекат на всю ступню. Подчеркнутый толчок для следующего шага завершается активной работой пальцев, которые последними отрываются от пола.
Для увеличения длины шага следует использовать на занятиях ходьбу с высоким подниманием бедра, бег с подниманием ноги вперед, в сторону, назад, махи ногами, выпады. Для улучшения движений стопы пользуются медленным перекатом на ходьбе. Ходьба «прихрамывая», ходьба без сгибания коленных суставов, когда шаг вперед делается за счет изменения угла таза. Такие и подобные упражнения вырабатывают умение включать мышцы тазового пояса в работу.
Для выработки хорошей походки в женской гимнастике применяется множество сложных форм ходьбы и бега со специальными шагами, таких как приставной, переменный, тройной, скрестный, мягкий, перекатный, острый, высокий, широкий, пружинный. Всеми перечисленными шагами можно двигаться быстро, медленно, с изменением темпа и ритма. Не всегда обязательно точно определять положения или движения рук, можно предоставлять возможность занимающимся самим выбрать нужный вариант.
Ходьбу и бег спиной вперед желательно разучивать в парах, при этом гимнастки держатся за руки. Одна партнерша начинает лицом к направлению движения, помогает и исправляет ошибки той, которая двигается спиной вперед.