Главный принцип любых тренировок: баланс между нагрузкой и восстановлением. Организм адаптируется к стрессу, который дается на тренировке, и становится сильнее. Когда этот баланс регулярно нарушается, возникает состояние перетренированности или синдром перетренированности. Многие любители уверены: нужно тренироваться до полуживого состояния, ведь иначе не будет прогресса. Этот вредный миф распространяется через множество пабликов в соцсетях, тренеров в инстаграме и блогеров-мотиваторов.
Что такое перетренированность
Перетренированность — состояние, когда организм систематически не успевает восстанавливаться после нагрузки. Снижается иммунитет, показатели силы и выносливости, останавливается прогресс. Перетренированность можно заработать в любом возрасте, занимаясь спортом даже на любительском уровне. Восстановление прежнего состояния может занять от нескольких недель до года, в зависимости от тяжести перетренированности. В редких случаях спортсменам уже никогда не удается вернуться на свой уровень.
Симптомы перетренированности
Перетренированность отличается от обычного утомления. В случае утомления достаточно отдохнуть 1-3 дня, произойдет суперкомпенсация, организм будет готов снова тренироваться и прогрессировать. Перетренированность — затяжное состояние, когда падают результаты и ухудшается общее состояние организма. Она имеет накопительный эффект, поэтому ее можно заметить не сразу.
Основные симптомы перетренированности:
- Повышенный пульс в состоянии покоя. В норме пульс покоя может колебаться на ±5 ударов, если отклонения составляют более 10 ударов — это плохой знак
- Повышенное или пониженное артериальное давление
- Бессонница, частые пробуждения
- Плохой аппетит или постоянный голод, проблемы с пищеварением
- Раздражительность, депрессия, потеря мотивации, чувство тревоги, эмоциональная неустойчивость
- Низкая работоспособность и быстрая утомляемость на тренировках
- Усталость сразу после пробуждения, недомогание в течение дня
- Резкий набор или потеря веса
- Необъяснимое падение формы, отсутствие прогресса и мотивации. Даже при регулярных тренировках форма только падает, состояние ухудшается, а несколько дней отдыха не исправляют ситуацию.
- Травмы при небольших нагрузках вне тренировки
- Нарушение менструального цикла
- Частые заболевания ОРВИ
При первых симптомах перетренированности пересмотрите план тренировок, снизьте объемы и интенсивность. Самое сложное — осознать, что это перетренированность. Зачастую спортсмены начинают тренироваться еще больше в стремлении «перетерпеть» это состояние. Игнорирование симптомов может окончательно сломать организм, тогда восстановление может затянуться на год и более.
Причины перетренированности
Тренировочный процесс состоит из нагрузки и восстановления. Каждое восстановление — это адаптация организма к стрессу. Проще говоря: нагрузка дает сигнал, что такой стресс может еще раз повториться, и надо к нему готовиться. Чередуя нагрузку-восстановление, организм готовится к получению стресса. Вскоре эта нагрузка перестает быть стрессом — происходит рост формы, адаптация. Тогда, чтобы вновь дать стресс, нагрузку нужно повысить или изменить ее тип, и процесс запускается снова.
Синдром перетренированности наступает при больших нагрузках и постоянном дефиците отдыха. Перетренированность часто получают в стремлении быстро добиться результатов. Спортсмены расценивают потерю формы и падение результатов как недостаток тренировок и начинают тренироваться еще больше. Это загоняет организм в глубокий кризис.
В некоторых случаях виновниками перетренированности могут быть нарушение обмена веществ и «наркотическая» зависимость от физических нагрузок. Тренировки вызывают прилив эндорфина — гормона радости, поэтому хочется тренироваться чаще и увеличивать нагрузку.
Какие факторы влияют на синдром перетренированности:
- Неподходящий план тренировок: резкое увеличение объема тренировок, слишком объемные и тяжелые тренировки, однообразие нагрузки, недостаток восстановления
- Слишком много соревнований
- Образ жизни: бытовые проблемы, стрессы, недосып, некомфортное жилье, плохое питание. Чем больше нагрузка, тем сильнее влияют на восстановление бытовые факторы.
- Тренировки во время болезни
- Дефицит углеводов, белка и других важных элементов
- Нарушение работы нервной системы
Нервная система помогает организму адекватно реагировать на стресс и приспосабливаться к нему. Она обеспечивает рост формы и регулирует все системы организма. Симпатическая нервная система реагирует на нагрузку — увеличивает пульс, расширяет зрачки, обеспечивает приток крови к нужным органам. После тренировки парасимпатическая система возвращает организм в обычное состояние — приводит в норму пульс, восстанавливает обычное кровообращение, приводит организм в спокойное состояние для нормального восстановления. При перетренированности этот баланс нарушается, нервная система выходит из строя, и регулировка организма нарушается.
Как избежать перетренированности
Предупредить перетренированность легче, чем ее лечить. Поэтому не относитесь легкомысленно к своему здоровью, особенно если много тренируетесь. Профилактика перетренированности во многом схожа с ее лечением:
- Корректируйте тренировочный план в зависимости от самочувствия, бытовых проблем и стрессов на работе
- Не проводите тяжелые тренировки на фоне усталости
- Спите не менее 7-8 часов в сутки, старайтесь засыпать и просыпаться в одно время каждый день
- Питайтесь разнообразно без жестких диет. Если сидите на строгой диете, сбавьте нагрузку на тренировках.
- Избегайте стрессовых ситуаций или постарайтесь поменять отношение к ним
- Проходите медобследование 1-2 раза в год
- Тренируйтесь под руководством тренера, если есть такая возможность
- Лучше недогрузиться, чем перегрузиться
Восстановление после перетренированности
Прежде всего, лечение перетренированности заключается в физическом покое и отдыхе:
- Перерыв в тренировках на 4-7 дней
- Сон не менее 8 часов в сутки
- Полноценное питание
- Массаж и баня
- Отвлекитесь от спорта, смотрите фильмы, читайте книги, займитесь семейными делами
- Оградите себя от стресса, не думайте о потерянной форме
После отдыха начинайте тренироваться через день в легком режиме. Не форсируйте форму в желании поскорее вернуться на былой уровень. Потребуется примерно в 2 раза больше времени, чем вы провели на отдыхе. Грубо говоря, после 1 недели отдыха нужно минимум 2 недели для возвращения в форму. Если тренировки стали «заходить» хорошо, восстановление прошло успешно.
Если же признаки перетренированности не исчезли, обратитесь к спортивному врачу, пройдите обследования и продолжите восстановление.