Бывали ли у вас дни, когда вы чувствовали,что утратили выносливость,скорость и точность движений? Причиной таких плохих дней может служить низкий уровень гликогена в ваших мышцах. Истощение гликогена может происходить постепенно в течении нескольких повторяющихся дней интенсивных тренировок, когда распад мышечного гликогена превышает его возмещение. В такой ситуации запасы гликогена уменьшаются с каждым последующим днем,а тренировки становятся все более трудными и менее приятными.
При этом снижается работоспособность и появляется ощущение вялости, что часто трактуется как перетренерованность. Гликогеновое истощение зачастую сопровождается резким снижением веса(вследствие утраты гликогена и воды) и неспособностью поддерживать привычную интенсивность тренировки. Если вы потребляете углеводы в недостаточном колличестве и тренируетесь без выходных,вы первоочередной кандидат на гликогеновое истощение.
Основная часть населения развитых стран потребляет 5г. углеводов на кг массы тела-это около половины всех калорий.
Вы можете предотвратить гликогеновое истощение,если будете придерживаться питания 6-10г. углеводов на кг. массы тела ежедневно. И периодически брать выходные от тренировок,давая мышцам время на восстановление их энергетических резервов.Если вы тренеруетесь интенсивно по часу каждый день,вам необходимо потреблять 6г углеводов на кг массы тела.Если тренируетесь по 2ч в день, ваша норма 8 г углеводов на кг массы тела ежедневно. Тренеруетесь 3ч в день, будьте любезны 10г углеводов на кг массы тела.
Велосипедисты Тур Де Франс потребляют около 12г углеводов на кг массы тела и 6600ккал в день.
А теперь посчитайте, сколько углеводов в день съедаете вы и как часто тренируетесь?
Гликоген — это сложный углевод, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. После приема пищи в кровь начинает поступать большое количество глюкозы и организм человека запасает излишки этой глюкозы в виде гликогена. Когда уровень глюкозы в крови начинает снижаться (например при выполнении физических упражнений), организм с помощью ферментов расщепляет гликоген, в результате чего уровень глюкозы остается в норме и органы (в том числе, мышцы во время тренировки) получают достаточное ее количество для производства энергии.
Гликоген откладывается главным образом в печени и мышцах. Общий запас гликогена в печени и мышцах взрослого человека составляет 300-400 г («Физиология человека» А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб). В бодибилдинге имеет значение только тот гликоген, который содержится в мышечной ткани.
При выполнении силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг) общая усталость наступает в связи с истощением запасов гликогена, поэтому за 2 часа до тренировки рекомендуется съедать богатую углеводами пищу.