Как заставить расти то, что расти упорно не хочет

Одна из проблем, присущих большинству занимающихся бодибилдингом, состоит в том, что разные группы мышц неодинаково реагируют на равномерно распределенную нагрузку: одни мышцы растут менее активно, другие — более, в результате чего и опережают первые в своем развитии. Вполне может быть, что после пары лет занятий по общим схемам, давшим неплохой силовой «фундамент» и первичную «массу», у атлета образовались и некие «проблемы» в телосложении, связанные с «отставанием» отдельных групп мышц. В этом случае, если ваша цель построение пропорционально развитого тела (вроде бы само собой разумеется, ан нет — далеко не все к этому стремятся, думаю, каждому доводилось видеть «мутантов» с огромными руками или грудью при полном «отсутствии» всех остальных групп мышц), то пришла пора заняться «балансировкой» телосложения, т. е. «подтягиванием» «отстающих» групп мышц до уровня хорошо развитых.

В принципе стратегия занятий «продвинутого» атлета так и строится: «проталкивание вперед» какой-либо одной «отстающей» группы — закрепление результата — «проталкивание» следующей группы либо работа над увеличением общих объемов с последующим «проталкиванием» появившегося в новом месте «отставания» и т. д. В цепочку вставляются также циклы, направленные на избавление от излишней жировой прослойки (по мере необходимости, но не менее одного раза в год)…

Акцентированную работу над какой-либо одной группой мышц принято называть «специализацией». Применение специализации, несмотря на индивидуальный подход в случае каждого конкретного атлета, все же имеет ряд общих правил:

Культуристы традиционно делят тело на 5 час тей: грудь, спина, плечи, руки, ноги. «Отставать» от остальных могут 1-2, максимум 3 группы. Если вы считаете, что у вас «непорядок» с большим количеством мышечных групп, значит, вам не хватает «общей массы» и следует не распыляться на специализации, а работать именно над этим вопросом (см. главу 8), всего лишь снизив нагрузки в общих комплексах на те группы мышц, которые, по вашему мнению, развиваются слишком хорошо.

Прибегать к специализации можно только уже имея за плечами определенный уровень силового развития (никак не ниже тех нормативов, о которых написано в главе о тренировках второго года занятий). В противном случае специализированные комплексы не принесут никакого результата.

Акцентируя развитие отстающей группы мышц, а следовательно, увеличивая объем и интенсивность ее тренинга, объем работы на другие группы мышц следует существенно снизить и работать в упражнениях, направленных на их развитие, «не до отказа» — это непременное условие того, чтобы избежать перетренированности. То, что частенько рекомендуют сейчас, — выполнение по 12-15 подходов на каждую группу мышц в рамках одного комплекса, т. е., иначе говоря, специализацию всех групп мышц сразу, — для организма большинства занимающихся совершенно нереально без мощной фармакологической поддержки, и речь идет вовсе не о карнитина хлороде…

Примите как аксиому: специализировать можно только одну группу мышц.

Традиционно принята продолжительность специализации в 2-2,5 месяца с последующей работой по общей программе в течение минимум 1-1,5 месяцев, но вообще — это показатель чисто субъективный: тренироваться по спецкомплексу следует до тех пор, пока он приносит реальную отдачу.

Если вы хотите сильно акцентировать развитие какой-либо одной группы мышц, то разумным будет не проведение двух специализаций на нее подряд, а как минимум через раз — это даст лучший эффект.

В качестве общей программы хочу посоветовать применить комплекс, практически аналогичный тому, что использовался весной второго года занятий. Его основные характеристики остаются теми же (3 тренировки в недельном цикле, каждая группа мышц прорабатывается дважды в различном режиме и под разными углами, бицепс и трицепс получают «прямую» нагрузку только по одному разу в неделю), но есть одна существенная оговорка: не применяется понедельное возрастание интенсивности нагрузок.

Принцип периодизации нагрузок при проведении специализаций выглядит так: «ударный» тренинг на пределе сил при специализации + спокойная, позволяющая восстановиться и набрать силы работа по общему комплексу. Если вы будете «рвать жилы» круглый год — неизбежна перетренированность.

Сам комплекс в данной интерпретации:

Понедельник	Среда	Пятница
Жим лежа.	Приседание,	Жим под углом.
12*, 8*, 4×6;	!5*, 12*, 4 х 10;	12*, Зх 10;
Разводка	Сгибание бедер,	Подтягивание до груди,
3 х 10;	12*, Зх 10;	15*, 4 х 10 с отягощением;
Жим стоя,	Икры сидя,	Тяга в наклоне,
10*, 4×8;	20, Зх 15;	12*, 10*, 4×8;
Трицепс шт. лежа,	Подтягивание за голову,	Жим из-за головы,
12*,4×10;	5 х max;	12*, 3×10;
Жим ногами,	Т-тяга,	Икры стоя,
20*, 3×15;	12*, 3×10;	20*, 4×12;
«Осел» для икр,	Бицепс гантелями сидя,	Становая тяга.
5 х mах	12*,4х 10	15*, 12*, 4 х 10

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

Финишный совет: за 2-3 недели перед специализацией какой-либо группы мышц, занимаясь по общей программе, сознательно снизьте нагрузку на эту группу минимум наполовину и особо не усердствуйте. Давно было замечено, что несколько недотренированная мышца лучше реагирует на специализацию, чем предельно «забитая».

Теперь собственно о специализированной работе над отдельными группами мышц.

Грудь

Мощные грудные мышцы с хорошо развитой верхней частью и отчетливым «обрезом» в нижней — без стремления к этому невозможно себе представить культуриста 80-х. Сейчас почему-то акценты сместились и частенько можно видеть атлетов, демонстрирующих наряду с мощной спиной, массивными дельтами и немалыми руками нечто весьма невразумительное в области грудной клетки. Проблемы с развитием пекторальных мышц, конечно, могут быть обусловлены генетически, но нельзя же доводить дело до абсурда…

В том зале, где я начинал заниматься, был очень хороший тренер (смею надеяться, что имя Михаила Рыбакова — не пустой звук для многих из поколения «люберов» 80-х). Так вот, первый шаг, который он рекомендовал сделать в случае «отставания» грудных мышц, — это корректировка техники выполнения грудных жимов.

Снизьте рабочий вес на 15-20 кг и попробуйте выполнять жимы с отчетливой паузой в нижней точке, концентрируясь при подъеме веса именно на работе грудных мышц. При опускании штанги разводите локти в стороны, а не прижимайте к бокам, как это часто делают лифтеры. Поэкспериментируйте с точкой соприкосновения штанги с грудной клеткой: даже при небольшом ее смещении вверх или вниз от привычной грудные могут «заработать» совершенно по-иному — найдите оптимальный именно для вас вариант.

Отшлифуйте технику выполнения разводок с гантелями лежа, по образному определению Арнольда, «как будто вы обнимаете толстое дерево»…

До тех пор, пока вы не научитесь «чувствовать» при работе грудные мышцы, любые специализированные комплексы будут бесполезны…

Следующий шаг — подбор акцентированного комплекса и системы нагрузок, которые оптимальным образом будут воздействовать именно на ваши пекторалъные.

По поводу подбора упражнений мне не хочется подобно некоторым авторам толочь воду в ступе, пережевывая в 25-й раз, что «при отставании верхней части груди следует делать акцент на выполнении жимов лежа на наклонной скамье головой вверх» и т. д. Каждый, кто хотя бы мало-мальски подкован в культуризме, и так это знает.

Единственное, о чем хочется напомнить, — составляя комплексы, не забывайте о том, что росту мышц способствует выполнение упражнений исключительно со свободными отягощениями — штангой и гантелями. Не обольщайте себя надеждой «накачать грудь» с помощью кроссоверов или тренажера «пек-дек»…

Относительно частоты тренинга в 80-е бытовало твердое убеждение, что для того, чтобы заставить мышцу расти, ей нужно давать нагрузку минимум 2 раза в неделю. Для поддержания достигнутого объема, может быть вполне хватит и одного раза, но для роста — недостаточно (напомню, речь идет о тех, кто не принимает стероиды).

Что касается составления сплита, то при специализации грудных мышц следует учитывать такую тонкость: мышцы-синергисты (дельты и трицепсы) не должны получать никакой нагрузки в промежутках между «прокачками» груди, т. е. работа над дельтами и (или) трицепсами должна попадать в один день с работой над грудными. (Вообще будьте крайне аккуратны при работе с синергистами при любой специализации, чтобы не вызвать ненароком их перетренированности.)

В случае акцента на грудь вполне может потребоваться исключение всех жимовых упражнений для дельт и замена их на разведения. Также, если при специализации грудных вы используете сплит, при котором все группы мышц «грузятся» дважды в неделю, дельтам и трицепсам будет вполне достаточно нагрузки по одному разу. (Напомню, что тренинг по-прежнему строится в ритме 3 занятий в неделю.) Вариант сплит-программы с акцентами на грудные мышцы и нагрузкой на все группы дважды в неделю.
Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.

Понедельник	Среда	Пятница
Комплекс	Приседание.	Комплекс
для	15*, 12*, Зх10;	для
грудных;	Сгибание бедер.	грудных;
Подтягивания за голову.	12*, Зх10;	Бицепс со шт..
4хmax;	Икры сидя.	12*, 10*, 3×8;
Жим из-за головы или	20*. Зх15;	Трицепс на блоке,
разведения стоя.	Подтягивание до груди,	12*, 3×10;
12*, Зх10;	15*, 3х10 с отягощением;	Жим ногами,
Икры стоя.	Тяга в наклоне.	20*, Зх15;
20*, Зх12	12*, 10,3×8;	«Осел»,
	Бицепс гант.	3хmax
	Зх10

Если же, начав заниматься по этой программе, вы почувствуете, что перетренировываетесь, но желание акцентировать пекторальные еще не пропало, то попробуйте следующий вариант сплита, в котором все мышцы кроме грудных нагружаются по одному разу в недельном цикле (хотя, честно говоря, для 80-х подобный подход был нетипичным).

Понедельник	Среда	Пятница
Комплекс	Приседание	Комплекс
для	15*, 12*. 4 х 10	для
грудных	Сгибание бедер	грудных
	12*,3х 10
	Икры сидя
Жим из-за головы или	20*. 3×15	Трицепс блоком
разведения стоя	Подтягивание	12*, Зх 10
12*, Зх 10	15*, 4 х 10 с отягощением	Икры стоя
«Осел»	Тяга в наклоне	20*, Зх 12
3 х max	12*. 10,4×8
	Бицепс гантелями
	4х 10

Поднос ног к турнику – 50 повторений в конце каждой тренировки.
(*разминочные подходы)

И, наконец, варианты собственно комплексов для грудных. В том зале, где я занимался, была принята следующая «система»:

Первые 4—5 недель специализации

Понедельник	Пятница
Жим под углом головой вверх.	Жим лежа.
12*, 10*, 5×8;	12*, 8, 6×6;
Отж. на брусьях с отягощением.	Жим узким хватом.
5х10;	4×8;
Разводка,	Разводка,
4х10	4×10

Следующие 4-5 недель

Понедельник	Пятница
Жим под углом головой вверх.	Жим под углом головой вниз,
12,10 — разминка	12, 10 — разминка
далее – 4х8 в суперсерии с разводкой под углом головой верх	далее — 5х8 в стиле чередований с разводкой на горизонтальной скамье,
4х10;	5×10;
Жим лёжа (можно в «машине Смита»)	Жим лёжа (можно в «машине Смита»)
10*, 6х8	10*,8,6,4

В 80-е на территории СССР одним из общепризнанных центров культуризма была Прибалтика. В Клайпеде в 1984 году я сумел «подсмотреть» «систему» одного из тамошних клубов, хотя, на мой взгляд, она больше подойдет тем, кто уже «знаком» со стероидами.

Первые 4-6 недель

Понедельник	Пятница
Жим лёжа	Жим под углом головой вверх,
12*,8*,6х6	12*, 8*,6х6 — разминка
Жим под углом головой вверх	Разводка под углом головой верх
10*, 4х8:	4×10
Жим под углом головой вниз	в суперсерии с отжимания на брусьях
10*, 4х8:	4хmax
Разводка	Жим узким хватом
3х10	4х10

Следующие 4 недели

Понедельник	Пятница
Жим лежа.	Жим под углом головой вверх,
12, 10 — разминка.	12, 10- разминка,
далее 8, 6, 4, 2 в суперсерии с разводкой на	далее — 4х8 в суперсерии с разводкой под
горизонтальной скамье,	углом головой вверх,
4х10;	4×10;
Разводка под углом головой вверх, 4х10,	Разводка горизонтальная, 4х10, в суперсерии
в суперсерии с жимом под углом головой	с жимом лежа в «машине Смита»,
вверх, 4×8;	4×8;
Пулловер гантелью, 2х20	Пулловер гантелью, 2х20

Финишный штрих работы над грудными мышцами: в 80-е бытовало твердое убеждение, что действительный рост этой группы начинается только после того, как ваши рабочие веса в жиме лежа составят не менее 120-130 кг на 6-8 повторений.

Спина

Разговор об акцентированном развитии этой группы мышц хочу начать с заострения вашего внимания на паре моментов, по которым, как мне кажется, бывший изначально в культуризме взгляд на тренинг мышц спины существенно отличается от того, что принято сейчас.

Теперешняя любовь к тренажерам для верхних тяг свела практически «на нет» выполнение подтягиваний на перекладине широким хватом, полагая это адекватной заменой. Глубочайшее заблуждение! По полезности эти упражнения несопоставимы. Подтягивания, помимо того что отличаются от тяг сверху по биомеханике, несут в себе гораздо большую нагрузку не только для мышц, но и для связок и сухожилий, являясь классическим базовым упражнением.

Обычным делом для культуриста 70-80-х (в любой весовой категории) было умение подтянуться на перекладине не менее 20 раз. Многие ли сейчас в состоянии это продемонстрировать?.. Сразу скажу, что для того чтобы описанная ниже программа для мышц спины «сработала», вы должны еще до начала занятий по ней быть в состоянии подтянуться широким хватом в строгом стиле не менее 12-15 раз в первом подходе. Если же подобное вам пока не по силам, могу посоветовать только одно: учитесь подтягиваться… Конечно, вы можете «нарастить немножечко мускулов» на спине, заменив в программе подтягивания на верхние тяги, но даже чисто зрительно «это» будет выглядеть совсем не так впечатляюще, как широчайшие, наработанные подтягиваниями.

Совершенно иная техника выполнения тяг в наклоне. Сейчас частенько можно видеть, как известные атлеты делают их так, что торс в завершающей фазе подъема принимает чуть ли не вертикальное положение. Конечно, в подобном стиле можно «взять» гораздо больший вес — вот только за счет ли широчайших это происходит?

В 80-е была принята следующая техника выполнения тяг в наклоне: торс наклоняется вперед практически до параллели с полом, поясница прогнута, плечи и руки поданы максимально вниз и чуточку вперед с тем, чтобы полностью растянуть широчайшие (если руки длинные, имеет смысл встать на невысокую подставку). Движение вверх идет по дуге, в конечной точке штанга касается низа живота, лопатки сводятся — максимальное сокращение широчайших. При всем при этом торс как бы «зафиксирован». Чтобы полностью исключить «доработку» мышцами низа спины, применялся такой прием: лбом надо было упереться в поверхность, находящуюся на высоте согнутого под 90° туловища, и при выполнении тяг не отрывать лоб от этой поверхности… Такой стиль обеспечивает работу широчайших по всей амплитуде, а не только в верхней четверти…

Подход к специализированному тренингу при отставании мышц спины, который был принят в большинстве известных мне залов в начале 80-х, можно назвать «лобовым ударом». По бытовавшему тогда стойкому убеждению, эту группу «невозможно перетренировать», поэтому при специализации широчайшие мышцы спины было принято нагружать на каждой тренировке и в объеме, гораздо большем, чем при акценте на любую другую часть тела.

В нашем зале «система» для спины выглядела так:

Понедельник

Подтягивание за голову,
15 — разминка, 5 х 10 с отягощением;
Подтягивание до груди,
5 х max без отягощения;
Тяга штанги в наклоне, 12*, *8, 5×6;
Тяга гантели одной рукой, 4 х 12.

Среда

Подтягивание за голову,
5хmax без отягощения;
Подтягивание с использованием рукоятки с параллельным хватом,
5хmax без отягощения.

Пятница

Подтягивание до груди,
15 — разминка, 5х10 с отягощением;
Подтягивание средним обратным хватом, 5хmax без отягощения;
Т-тяга, 12*, 5х10.

Периодизация нагрузок на широчайшие просматривается весьма четко:
понедельник — около 20 рабочих подходов, боль тая нагрузка;
среда — 10 подходов подтягиваний без дополнительного отягощения, чисто «накачивающая» работа, нагрузка малая;

пятница — 15 подходов, нагрузка среднего уровня

При использовании данной «системы» для того, чтобы объем каждого тренировочного занятия не «зашкаливал» за некие разумные пределы и не привел к перетренированности, уместным будет использование сплит — программы, в которой все группы мышц за исключением широчайших будут получать нагрузку только по 1 разу в неделю.

Например, такой:

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания,	Жим лежа.	Комплекс
15*, 12*, 4х10;	12*, 8*, 4×6;	для
Сгибание бедер.	Разводка,	широчайших;
12*, Зх10;	3 х 10;	Трицепс шт. лежа.
Комплекс	Комплекс	12*, 10*, 3×8;
для	для	Бицепс гантелями.
широчайших;	широчайших	3×10;
Икры сидя,	Жим из-за головы,	Икры стоя,
20*, 3×15	10*, 4×8:	20*, 3×12
	«Осел»,
	3хmax

(*разминочные подходы)

Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.
Что касается мышц-разгибателей спины, то для них вполне достаточно выполнения становой тяги один раз в неделю. Причем мне хочется предостеречь вас от чрезмерного увлечения погоней за максимальным результатом в этом движении. При всей значимости становой тяги для построения общей массы тела это упражнение имеет один нехороший побочный эффект, и, глядя на любого из «продвинутых» пауэрлифтеров, вы можете наглядно убедиться в его наличии: жутко «ползет» талия и спина принимает прямоугольные очертания. Поэтому, если вы стремитесь именно к построению тела, а не к участию в соревнованиях по силовому троеборью, имеет смысл, пройдя этап построения первичного силового фундамента, использовать становую тягу не постоянно, а только в программах, направленных на увеличение общей массы. При этом не опускаться ниже 10 повторений в подходе.

Более того, представляется разумным, дойдя до какого-то определенного уровня силовых показателей в становой тяге и почувствовав проблемы с окружностью талии, сознательно «тормознуться» на этом уровне, не стремясь к дальнейшему увеличению веса отягощений… (Тем же, кто всерьез верит в возможность иметь результат в становой тяге на уровне 300 кг и выше и одно временно с этим узкую талию с рельефными мышцами брюшного пресса, могу сказать, что без массированных инъекций гормона роста в эту область такое «не проходит» даже у генетически одаренных атлетов. А во сколько вам обойдутся от 2 до 6 флаконов ГР ежедневно — можете посчитать сами.)

Плечи

Решение проблемы отставания в развитии плечевого пояса гораздо сложнее, чем в ситуации с любой другой группой мышц. Иметь широченные плечи — мечта каждого атлета, но если у вас узкий от природы костяк, то придется приложить просто титанические усилия для того, чтобы заставить ваши плечи выглядеть действительно широкими.

Составляющих тренинга в этом направлении две:

Попытаться насколько возможно «расширить» костяк плеч. Достигается это регулярным выполнением большого объема подтягиваний на перекладине очень широким хватом к груди и за голову помимо того, что делается на тренировке. Например, каждое утро по 5-6 подходов. (Хотя в возрасте 22-23 лет и это уже вряд ли поможет.)

Максимально нарастить объемы дельтовидных мышц. При решении второй задачи и начинаются «подводные камни»: дельтовидные мышцы достаточно небольшие, к тому же они получают немалую нагрузку при работе на грудь и спину. Простым увеличением объема тренинга можно добиться обратного эффекта, т. к. в силу вышесказанного их очень легко перетренировать. Выход здесь видится в применении при специализации иных способов усиления воздействия на мышцы: сверхчистой техники, постепенного сокращения пауз между подходами с последующим переходом к суперсетам, «стриптиза веса», «предварительного истощения» и т. п. Количество повторений в упражнениях на дельты не следует опускать ниже 8-10 (а для кого-то, возможно, и 10-12 — определите это самостоятельно), при этом на каждой тренировке по методу специализации группу следует доводить до отчетливо ощущаемого «жжения».

В нашем зале практиковалась следующая система (напомню только, что изначально предполагается, что вы уже имеете некий «силовой фундамент» и жмете лежа как минимум полтора веса собственного тела на 6 повторений. Это непременное условие, без выполнения которого не стоит даже задумываться о любого рода специализациях):

Первые 4-5 недель

Понедельник	Пятница
Жим из-за головы сидя, 15, 12 — разминка,	Жим стоя с груди 12, 10 — разминка.
далее — 4х10;	далее — 4×8;
первые 2-3 недели в стиле чередования.	первые 2-3 недели в стиле чередования,
далее — в суперсерии с разведением	далее — в суперсерии с протяжкой узким
гантелей в наклоне, 4х10;	хватом к подбородку, 4х10;
Разведение гантелей стоя.	Разведение гантелей в стороны лежа грудью
4х10-12 одной рукой попеременно	на наклонной скамье, 4х10-12

Следующие 4—5 недель

Понедельник	Пятница
После разминки — суперсерия: разведение	Жим штанги с груди стоя, 12, 10 — разминка,
гантелей стоя, 4×10 + жим штанги сидя из-за	далее — 4х8 в суперсерии с разведением
головы, 4х10;	гантелей в наклоне, 4×10;
Разведение гантелей в наклоне с применением	Разведение гантелей стоя с применением
«двойного сброса»,	«двойного сброса».
3х(10+10+10)	3х(10+10+10)

«Двойной сброс» — это технический прием, называемый также «стриптизом веса» или, в данном случае, «вниз по гантельной стойке». Выполняется он следующим образом: 10 чистых повторений с гантелями «до отказа», тут же без паузы взять более легкие гантели и выполнить еще 10 повторений «до отказа», без паузы во второй раз снизить вес и выполнить очередные 10 повторений опять же «до отказа». Ощущения в целевых мышцах — чумовые.)

Как я уже рассказывал, в 1984 г. в Клайпеде мне удалось «подсмотреть» некоторые из «систем» одного из тамошних клубов. Для дельт она выглядела так:

Понедельник	Пятница
Разведение гантели стоя.	Жим стоя с груди.
12*, 4х10;	12*, 10*, 4×8;
Жим сидя из-за головы,	Жим сидя из-за головы.
10*, 4×8;	10*, 4×8;
Жим гантелей сидя,	Разведение гантелей стоя,
4х10;	4×10;
Разведение гантелей в наклоне,	Разведение гантелей в наклоне,
4х10;	4х10

Следующие 2—3 недели.

Понедельник	Пятница
После разминки разведения гантелей стоя с	Жим стоя с груди 12, 10 — разминка.
применением «двойного сброса»,	далее — 4 х 8 в суперсерии с разведением
3×10+10+10;	гантелей в наклоне, 4×10;
Жим сидя из-за головы, 4х8, в суперсерии с	Разведение гантелей стоя. 3х10, в
протяжкой узким хватом к подбородку.	суперсерии с жимом сидя из-за головы.
4х10;	3×8;
Разведение гантелей в наклоне с применением	Отведение одной руки в сторону с
«двойного сброса»,	использованием низкого блока,
3х(10+10+10)	Зх12

Далее в течение 2-3 недель снова первая часть «системы», затем опять же 2-3 недели выполнения второй части, после чего — неделя полного отдыха.

(Представляется очевидным, что данная «система» без применения «подпитки» может принести пользу только атлетам, очень хорошо переносящим нагрузки.)

Что касается составления сплита, то не стоит забывать о немалом участии плеч в жимах для груди. Не открою Америки, если скажу, что в случае выполнения этих самых жимов в промежутках между проработками дельт плечевой пояс не получит должного восстановления. Разумным решением в этой ситуации будет либо постоянное совмещение тренинга дельт и груди на одном занятии, либо замена жимов для груди на выполнение разводок лежа с невысоким числом повторений на тех тренировках, что попадают на период отдыха дельт.

Вариант сплит — программы с акцентом на дельтовидные мышцы и проработкой всех групп дважды в неделю.

Понедельник	Среда	Пятница
Жим лежа,	Приседание,	Подтягивание за голову,
12*, 8*, 3×6;	15*, 12*, Зх10;	5хmax;
Комплекс	Сгибание бедер.	Комплекс
для	12, Зх10;	для
дельт;	Икры сидя.	дельт;
Жим ногами.	20, Зх15;	Бицепс со шт.,
20, 3×15,	Подтягивание до груди,	12, 10,3×8;
«Осел»,	15, 3х10 с отягощ.;	Трицепс на блоке,
3хmax	Тяга в наклоне.	12, Зх10;
	12, 10, 3×8;	Икры стоя,
	Разводка лежа.	20, Зх12
	12, 10, 3×8;
	Бицепс гантелями.
	3×10

Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.
Вполне возможно, что конкретно вам может больше подойти сплит, при котором все мышцы кроме дельт получают нагрузку только по одному разу в неделю:

Понедельник	Среда	Пятница
Жим лежа.	Приседание,	Комплекс
12*, 8*, 4×6;	15*, 12*, 4х10;	для
Разводка,	Сгибание бедер,	дельт;
3×10;	12*, Зх10;	Бицепс со шт.,
Комплекс	Икры сидя.	12*, 10*, 4×8;
для	20*, Зх15;	Трицепс блоком,
дельт;	Подтягивание до груди,	12*. 4х10;
«Осел»,	15*, 4х10 с отягощ,;	Икры стоя,
3хmax	Тяга в наклоне.	20*, 3х12
	12, 10,4×8

Поднос ног к туловищу — 50 повторений в конце каждой тренировки.

В завершение разговора о дельтах — пара полезных советов из 80-х:

«Культуризм — это искусство создания иллюзии», — сказал в свое время «железный гуру» Вине Жиронда. Ваши плечи зрительно будут казаться шире, если вы сумеете уменьшить объем своей талии. Если у вас широкий таз — откажитесь от приседаний, заменив их на жимы ногами в высоком количестве повторений. Не налегайте на работу с трапециевидными мышцами, т. к. их переразвитие оптически «сужает» ширину плеч. К специальным упражнениями для трапеций стоит прибегать только в случае их явного отставания, в большинстве случаев трапециям вполне достаточно нагрузок, получаемых от становой тяги при выполнении общих комплексов.

В случае сильного отставания плечевого пояса чередуйте выполнение специализаций на дельты со специализациями для широчайших мышц спины.

Руки

Предмет особого внимания культуристов и, как правило, наиболее часто перетренировываемая группа мышц. Причина в том, что мышцы рук в той или инойстепени задействованы во всех упражнениях для верхней части тела. Авторы стандартных журнальных комплексов почему-то упускают из виду тот факт, что,скажем, 5 подходов жима лежа или стоя — это уже немалая нагрузка для трицепса,а в тягах в наклоне или подтягиваниях бицепсу тоже вряд ли удается«сачкануть»…

Прежде всего этот момент надо учитывать при составлении сплитов. Если в дополнение к специализированному комплексу для рук вы попытаетесь еще и грузить по 2 разав неделю все остальные группы мышц верхней части тела — это будет явный перебор. Нагрузка на них должна быть минимальной. Вариант сплит — программы с акцентом на развитие мышц рук:

Понедельник	Среда	Пятница
Приседание,	Жим лежа,	Приседание, 3×20;
3×20;	12*, 10*, 3×6;	Комплекс
Комплекс	Разводка, Зх10;	для
для	Подтягивание,	мышц
мышц	15*, 3х10 с отягощением;	рук
рук;	Тяга в наклоне, 12*, 10*,3×8;	«Осел»
Икры сидя	Жим из-за головы,
	10*, 3×8;
	Икры стоя

В завершение каждой тренировки — поднос ног к турнику — 50 повторений.

(Замечу, что акцентированная проработка мышц рук после выполнения приседаний в очень высоком количестве повторений — один из забытых «секретов» «до допингового» культуризма.)

При составлении нижеприведенной «системы» изначально предполагалось, что помимо наличия за спиной определенного уровня силовых результатов атлет в течение минимум 1-1,5 месяцев перед специализацией использовал в своих тренировках только общий комплекс, в котором нагрузка на мышцы рук сведена к минимальной,т. е. его бицепс и трицепс не находятся в состоянии хронической перетренированности, что обычно свойственно большинству занимающихся. Если это свойственно и вам, то сначала переключитесь на выполнение в течение 1,5-2месяцев общего комплекса, причем полностью исключив из него «прямую» нагрузку на мышцы рук, и только затем попробуйте следующую «систему».

Первые 4-5 недель

Понедельник	Пятница
Бицепс штангой стоя;	Суперсерия: бицепс гантелями сидя с опорой о наклонную скамью;
12*,10*,4×8	12*, 10*, 4×8
Подтягивания узким обратным(ладони к себе) хватом с отягощением	Суперсерия: подъём на бицепс на «скамье Скотта»;
3×10	3×8
Бицепс гантелями лёжа на высокой горизонтальной скамьи без супинации;	+разгибания на блоке с V – образной рукояткой;
1×50	3×10
Трицепс – жим узким хватом;	Подъём штанги на бицепс обратным хватом;
12*, 10*,4×8	3×15
Разгибания сидя со штангой;
4×8
Разгибания на блоке обратным хватом;
1×50

Следующие 4—5 недель

Понедельник	Пятница
Чередование: бицепс соштангой стоя,	Бицепс гантелями сидя сопорой спины о
12*, 10*, 4×8	наклонную доску, 12, 10 — разминка,далее
+ жим узким хватом на трицепс,12*,10*, 4×8;	— 3х8 в суперсерии сподтягиванием
Чередование: подъем на бицепсна «скамье	узким обратным хватом, 3хmax;
Скотта», 3×10	Разгибание лежа со штангой,12, 10 —
+ разгибание со штангой сидя, 3×10;	разминка, далее — 3 х 8 всуперсерии с
Суперсерия: подъем на бицепсс	разгибанием па блоке обратнымхватом,
использованием нижнего блокастоя, 1х50	Зх 10;
+ разгибание из-за головы с	Подъем штанги на бицепсобратным хватом,
использованием нижнего блокаи	Зх 15
веревочной рукоятки, 1х50

В случае же «отставания» в развитии конкретно бицепса или трицепса сплит-программы могли принимать вид:

В случае отставания бицепса

Понедельник	Среди	Пятница
Подтягивание, 15*, 3х10 с отягощением;	Жим лежа, 12*. 8*, 3×6;	Приседание, 3×20;
Тяга в наклоне,	Разводка,	3×20;
12*, 10*, 3×8;	Зх 10;	Комплекс
Комплекс	Жим из-за головы,	Для
для	10*, 3×8;	бицепса
бицепса;	Трицепс шт. лежа,	«Осел»,
Икры стоя,	10*, 3×8;	3 х max
20,3×12	Жим ногами,
	20, Зх 15;
	Икры сидя,
	20, Зх 15

Первые 3—4 недели

Понедельник	Пятница
После разминки бицепсачередование:	Бицепс шт. стоя,
бицепс гантелями сидя нанаклонной	12*, 10*, 4×8;
скамье! 3×10 + подъем пабицепс обратным	Суперсерия: разгибание наблоке, 3×15 +
хватом, 3×12;	подтягивание узким обратнымхватом с
Подъем па бицепс сиспользованием	отягощением.
нижнего блока,	Зх10
1х50

 Следующие 3—4 недели

Понедельник	Среда
После разминки бицепсасуперсерия:	Бицепс шт. стоя,
подъем гантелей па бицепссидя —	12, 10-разминка, далее — 4×8в трисете с
«хаммер», 3×10 + подъем пабицепс на	разгибанием на блоке, 4х15, иподъемом
«скамье Скотта»,	гантелей на бицепс сидя,
Зх10	4х 10

В случае «отставания» трицепса.

Понедельник	Среда	Пятница
Жим лежа,	Подтягивание,	Приседание,
12*, 8*, 3×6;	15*, 3 х 10 — с отягощением;	3×20;
Разводка,	Тяга в наклоне,	Комплекс
Зх10;	12*, 10,3×8;	для
Жим из-за головы,	Бицепс со шт.,	трицепса
10*, 3×8;	10*, 3×8;	«Осел»,
Комплекс	Жим ногами,	3хmах
для	20*, 3×15;
трицепса;	Икры сидя,
Икры стоя,	20, Зх 15
20,3×12

Первые 3—4 недели.

Понедельник	Пятница
После разминки трицепса чередование:	Трицепс — жим узким хватом 12, 10, 4×8
разгибание рук со штангой сидя 3х10 +	Суперсерия: подъем гантелей на бицепс
разгибание на блоке 3×12	сидя на наклонной скамье 3×12 +
Разгибание из-за головы с использованием	разгибание со штангой лежа 3×8
нижнего блока и веревочной рукояти 1х50

Следующие 3-4 недели.

Пн.	Пт.
После разминки трицепса суперсерия:	Трицепс — жим узким хватом 12, 10
разгибание рук со штангой лежа 3×10 +	разминка, далее 4 х 8 в трисете с подъемом
разгибание на блоке обратным хватом	гантелей па бицепс сидя на наклонной
Зх 12	скамье 4х12и разгибанием па блоке 4х10

Учтите только, что если вы выбираете акцентированную программу отдельно для бицепса или для трицепса, то эта мышца действительно должна выглядеть явно «плоской»,«теряться» на фоне своего антагониста.

Для большинства же занимающихся оптимальной будет работа над общей массой мышц рук в комплексе.

Несколько советов.

Как уже говорилось выше, мышцы рук очень легко перетренировать. Первые признаки этого — отсутствие хорошей «накачки» в руках сразу же после тренировки. Если  вы заметили, что у вас этот симптом стал постоянным — переходите на общий комплекс.

В функции бицепса входит не только сгибание руки в локтевом суставе, но и супинация — разворот предплечий наружу. Не забывайте об этом и при работе с гантелями, если это не оговорено особо, всегда старайтесь чтобы в процессе подъема кисть совершала разворот от нейтрального хвата до супинированного.

Ваш бицепс будет выглядеть длиннее инаполненнее, если вы уделите должное внимание развитию брахиалиса — мышцы,проходящей под бицепсом на наружной стороне руки. Основные упражнения для брахиалиса — сгибание рук со штангой обратным хватом и сгибание рук с гантелями хватом ладони внутрь (т. н. «хаммер»).

При выполнении упражнения «разгибание со штангой лежа» периодически используйте«принцип объединения упражнений». Суть его в том, чтобы, завершив подход разгибаний, когда вы уже не в состоянии выполнить ни одного повторения, не ставить штангу на стойки, а сделать еще несколько повторений жима узким хватом с этой же штангой до «полного отказа».

Мышцы предплечья вместе с икрами принадлежат к т. н. «упрямым» мышцам, и для ихразвития нужно постоянное выполнение большого объема работы. В то же время,поскольку упражнения для предплечий не сильно энергозатраты для всего организма и не могут привести к общей перетренированности, нет смысла выделять работу над предплечьями в отдельную специализацию. В случае отставания предплечий разумным будет добавить по 2 упражнения на них по 3-5 подходов из 15-20 повторений в конце каждой тренировки, не внося при этом никаких иных изменении в ту программу, которой вына данный момент придерживаетесь.

Ноги

Отношение к «накачке, мышц бедра в начале 80-х было как к неизбежному злу, т. е. к действительно большим объемам этой группы никто особо не стремился, но все понимали, что без выполнения приседаний с приличным весом большое и сильное тело не построишь.

15повторений с полутора весами собственного тела — это норматив-минимум, без достижения которого в нашем зале к атлету попросту всерьез никто не относился и который безо всяких специализаций позволял большинству занимающихся построить достаточные (как тогда считалось) объемы бедра.

А вот идти за единичным результатом в приседе отваживались немногие, как правило, те, кто был одарен узкой от природы талией. Объясняется это тем, что приседания в низком количестве повторений по достижении какого-то отмеренного индивидуально для каждого атлета уровня отягощений начинают с гарантией «растить» окружность талии и таза. Поэтому пути наращивания мышц бедра виделись раньше не в лобовом увеличении результата в приседе, как это принято сейчас, а в иных способах интенсификации тренинга.

Если вы, уже имея силовую «базу», хотите исправить «отставание» мышц бедра, но не желаете в дополнение к этому заполучить «хорошо развитые ягодицы» и 56 размер брюк,то имеет смысл попробовать следующую «систему».

Первые 4—5 недель.

Понедельник	Пятница
Приседание, 20, 20 повт. -разминка, далее —	Жим ногами, 20, 20 -разминка, далее —
4х15 в суперсерии сосгибанием ног	4х15 в суперсерии с разгибаниемног,
лежа, 4×15;	4×20;
Выпады вперед- «разножка»,4×15 для	Сгибание ног лежа, 20, 4х15
каждой ноги.

Следующие 4—5 недель

Понедельник	Пятница
Приседание, 20, 20 -разминка, далее —	Суперсерия: разгибание ног,20, 4х15 +
4х15 в суперсерии с разгибанием ног,	жим ногами, 20, 4х15;
4×20;	Сгибание ног лежа, 20, 4х15
Суперсерия: выпады вперед, 4х(15+15)+
сгибание ног лежа, 4×15

Пусть вас не удивляет столь высокое количество повторений в упражнениях на бедра.

Неоднократнопроверено, что нижняя часть тела лучше реагирует на количество повторений не менее 10. Но поскольку 10 повторений — это обычный комфортный режим при выполнении общего комплекса, при специализации бедра нужно как следует«встряхнуть»…

При составлении сплита надо учитывать тотфакт, что «ударный» тренинг бедер съедает очень большое количество энергии и практически все силы атлета, поэтому остальные группы мышц, дабы не загнать тело в перетренированность, следует нагружать по минимуму.

Например, так:

Понедельник	Среда	Пятница
Комплекс	Жим лежа,	Комплекс
для	12,8,4×6;	для
бедер;	Разводка,	бедер;
Икры сидя;	3×10;	Бицепс со штангой,
Наклоны вперед или	Подтягивание,	12,10,3×8;
гиперэкстеизия, 4 подхода	15, 4 х 10 с отягощением;	Трицепс со штангой лежа.
	Тяга в наклоне,	12, 10,3×8;
	12, 10,4×8	«Осел»
	Жим из-за головы
	10,4×8;
	Икры стоя

В конце каждой тренировки турнику, 50 повторений поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

Советы:

Приседайте настолько глубоко, насколько СМ0Жете. Выполнение приседаний только в верхней третий амплитуды — это не приседание!

В противовес Мак Роберту рекомендую при выполнении приседаний всегда использовать пояс: это не даст вашим брюшным мышцам «вываливаться». Исправить «живот тяжелоатлета» весьма проблематично.

3. Для укрепления мышц низа спины при специализации бедер используйте наклоны вперед со штангой на плечах и гиперэкстензии с высоким количеством повторений. Ни в коем случае не вводите в такую программу становую тягу — поясница этого не выдержит.

Уделяйте должное внимание развитию бицепса бедра. При его отставании по сравнению с квадрицепсом перенесите упражнение для него на начало тренировки в схеме пятницы и выполняйте его в режиме 20*, 10 х15.

Если у вас «отстают» и икроножные мышцы, не делайте специализацию на бедра до тех пор, пока не устраните этот недостаток. Нет ничего глупее — «раскачивать» бедро за 70 см, имея при этом икры в районе 35.

Акцентированную работу на икры так же, как и в случае с предплечьем, нет нужды выделять в отдельную «специализацию», т. к. она не приводит к сильным энергозатратам для всего организма. Достаточным будет простое увеличение объема работы на икры в рамках любой программы, по которой вы занимаетесь. Единственное изменение,которое можно в нее внести, — уменьшить объем работы на бедра.

Тот минимум, что следует применить при отставании икроножных, — 2-3 упражнения по4-6 подходов в конце каждой тренировки. При этом каждый раз следует доводить икры «до жжения» и постоянно варьировать упражнения и режим их выполнения — от 6-10 повторений с солидным весом до 30-50-100. Замечу также,что поскольку икры принадлежат к т. н. «упрямым мышцам», длительность «повышенного внимания» к ним должна быть весьма значительной, гораздо больше, чем в случае с любой другой группой мышц.

После приведения возможных программ специализации конкретных групп мышц остановлюсь еще о двух общих методах «подтягивания» отстающих мышц,’ которые были популярны в начале 70-80-х и считались последним средством в том случае, если группа мышц не реагировала должным образом на обычную специализацию.

Однодневная программа специализации («Пробивка»)

Суть этого метода в том, что атлет приходил в зал на 12 часов (разумеется, с запасом пищи и воды) и «бомбил»группу мышц следующим образом: каждый час делал по 3 подхода по 6-8 повторений базового упражнения со штангой и каждые полчаса — 3 подхода по 10-12повторений упражнения с гантелями либо на блоке, носящего изолирующий характер.

Наиболеечасто употребляемыми парами были следующие:

• для груди — жим лежа либо под углом + разводка горизонтальная либо под углом,
• для широчайших — тяга в наклоне либо Т-тяга + тяги на верхнем блоке до груди либо за голову,
• для квадрицепса — приседание либо жим ногами + разгибание.

Руки и дельты подобным образом обычно не специализировались, т. к. велик был риск перетренироваться.

Для большей наглядности приведу пример того, как хронологически должна выглядеть такая специализация скажем для мышц груди. С 800 до 2000:

• 800— жим лежа под углом 12, 10 — разминка, 3х6-8;
• 815— разводка, 3 х 10-12; 8″ — разводка, 3х10-12;
• 900— жим лежа под углом, 10 — разминка 3х6-8;
• 915— разводка, 3х10-12, и т. д.

В промежутках между выполнением разводок вы легонько перекусываете, отдавая предпочтение комплексным углеводам.

2-3дня после выполнения подобной специализации должны быть отданы полному отдыху.Первую тренировку после «подвига» следовало подобрать таким образом, чтобы группа мышц, на которую делалась «пробивка», и ее синергисты на этом занятии не нагружались.

Учтите, что это очень жесткий метод, и дикая боль в целевой мышце минимум на неделю вам обеспечена. Зато затем эта группа очень благодарно начинает откликаться на любые нагрузки.

Метод одного упражнения («Пробивка-2»)

Этот метод похож на предыдущий с той лишь разницей, что не занимает целый день. Вы приходите в зал как обычно, разминаетесь и затем выполняете всего одно базовое упражнение со штангой для отстающей группы мышц в 6-8 повторениях. Отдых между подходами — как на обычной тренировке, а количество подходов — до тех пор, пока по мере исчерпывания сил у вас в руках не окажется только пустой гриф. На такую тренировку может уйти несколько часов, но эффект потрясающий. Не забудьте только следующие 2-3 дня полностью воздержаться от нагрузок…

Фармакологическая поддержка при специализации, поскольку на этот период приходятся «ударные» нагрузки, должна ставить перед собой задачу максимально помочь усвоению белка  в организме, столь необходимого для построения мышц. Для «не стероидного» атлета в начале 80-х рекомендовался следующий комплекс:

• карнитина хлорид;
• калия оротат;
• инъекции кобамамида и В12;
• фолиевая кислота;
• витаминный комплекс;
• метионини глютаминовая кислота.

Когдав продаже появился ратибол (экдистен), разумеется, стали включать в комплекс иего.
Еслиатлет планировал «пробивку», то за 5 дней до нее начинал делать инъекциифосфадена по 1—2 ампулы в день и продолжал это еще в течение 5 дней после нее.В дни предшествующий и последующий после «пробивки» считалось полезным сделатькапельницу из 1-2 банок гидролизованных аминокислот (гидролизин, гидролизатказеина, альвезин и т. д.).

Задачафармакологической поддержки при выполнении общего комплекса была в том,чтобы нормализовать функции организма, несколько «подзагнанного» специализацией.Для этого принимали:

• рибоксин;
• витамин
• витаминС;
• инъекцииВ1, В6, В12.

Существенное примечание: где-то за 3-4 недели до специализации всякая фармакологическая поддержка прекращалась стем, чтобы организм «очистился» и применяемый при специализации комплекс препаратов его лучше «зацепил».