Войти
» » » Что такое ортопроба?

Что такое ортопроба?

0 19 admin 26-05-2019 19:57 Полезная информация

Что такое ортопроба?

Для прогресса важен не только тренировочной процесс сам по себе, но и полноценный отдых между тренировками. Если вы сочетаете тренировки и обычную жизнь, иногда непросто понять, насколько качественно происходит восстановление между тренировками и когда нагрузку можно увеличить, а когда стоит уменьшить. Своевременное уменьшение нагрузки поможет вам избежать перетренированности и травм, увеличение — прогрессировать.

Существуют различные методики, позволяющие оценить то, насколько успешно вы переносите в данный момент физическую нагрузку, но все они в первую очередь оценивают регуляцию периферического кровообращения, различаясь между собой условиями проведения теста и способом интерпретации результатов. Один из популярных и простых способов оценить скорость восстановления и усвоение организмом нагрузки является ортостатическая проба.

Тонкая грань между суперкомпенсацией и перетренированностью

Прежде чем раскрыть методику ортопробы, важно провести грань между двумя явлениями — суперкомпенсация и перетренированность.

Перетренированность — это то состояние, которое мы стараемся избежать, контролируя свое состояние с помощью ортопробы.

Основные симптомы перетренированности: снижение результатов и желания тренироваться, усиление реакции на стресс, раздражительность и тревога, частые заболевания из-за снизившегося иммунитета, общая слабость и усталость, повышение пульса в состоянии покоя, на гормональном уровне перетренированность выражена понижением уровня тестостерона и повышением уровня кортизола. Такое состояние возникает, когда вы долго тренируетесь, не восстанавливаясь между тренировками. Организм теряет возможность позитивно адаптироваться к нагрузке, повышается риск травмы.

Суперкомпенсация — это феномен, возникающий в итоге кратковременной сверхнагрузки. Зачастую он сопровождается характерными для перетренированности симптомами, но в итоге при возвращении к прежнему расписанию мышцы усиленно адаптируются, результаты растут. На гормональном уровне это выглядит так: сверхнагрузка понижает уровень тестостерона, мышцы становятся более чувствительными к тестостерону, при снижении нагрузки уровень тестостерона повышается, а мышцы какое-то время сохраняют высокую чувствительность к нему. Грань между перетренированностью и суперкомпенсацией очень тонкая, и важно её не перешагнуть.

Ортопроба (ортостатическая проба) является самым доступным для понимания методом оценки физиологических исследований в спорте. Это стандартный нагрузочный тест, в котором оценивается изменение периферического кровообращения при переходе из положения лежа в положение стоя. Выраженность реакции на изменение положения позволяет оценить то, насколько спортсмен восстановился после нагрузок. Для использования в спорте наиболее подходящей методикой является самый простой вариант ортопробы с измерением только одного показателя — ЧСС. Измерить пульс в домашних условиях легко можно без использования дополнительного оборудования, поэтому данный метод может использовать каждый любитель.

Проведение ортопробы

Ортопроба проводится утром в одних и тех же условиях, то есть если вы решили делать замеры сразу после пробуждения, то так всегда надо будет делать и в будущем. Чтобы оценить уровень восстановления, вам нужно будет несколько раз измерить пульс:
Первое измерение ЧСС нужно сделать сразу после пробуждения или после 2-3 минут в положении лежа. После этого встаньте без резких рывков. Через минуту измерьте ЧСС во второй раз в течение 1 минуты.

Для большей наглядности ведите дневник ортопробы параллельно с дневником тренировок.
Многие описания методик имеют привязки к точным значениям ЧСС, но это не вполне корректно, так как у всех нас разные размеры тела и сердца, разная реактивность. Прежде чем начать оценивать значения ортопробы, предварительно следует делать ежедневные замеры в течение определенного периода, желательно месяца, которые позволят определить средние для вас значения. Затем, отталкиваясь от этих значений, можно следить за их колебаниями. Резкое отклонение показателей от стандартных станет важный сигналом о том, что уровень нагрузки больше или меньше той, что ваш организм способен усвоить в текущих условиях, даже если вы еще не ощущаете симптомов перетренированности, а значит, позволит вовремя скорректировать тренировочный план.

Интерпретация результатов

  • Если повысилась ЧСС в покое (вне зависимости от ЧСС стоя), то в этот день следует значительно уменьшить нагрузку.
  • Если ЧСС в покое ниже среднего значения, то можно увеличить нагрузку, если в этот день планировалась аэробная работа.
  • Если ЧСС стоя ниже среднего диапазона, то можно увеличить анаэробную нагрузку.
  • Если ЧСС лежа и стоя с течением времени мало изменяются, то стоит обратиться к специалисту, так как тренировки не оказывают на организм нужного воздействия, или у вас нарушены механизмы восстановления. Выводить себя из состояния исчерпанности адаптационных ресурсов и разной степени перетренированности лучше с помощью опытных людей.

Попробуйте использовать этот простой, но эффективный способ для отслеживания эффективности тренировок и восстановления, и вы будете точно знать, что ваши тренировки приносят вам только пользу.

Источник
Как к вам обращаться: Ваш E-Mail:  

Код:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив

Введите код: