От того как вы будете дышать во время плавания зависит очень многое, даже соблюдать технику и темп при неправильном или неравномерном дыхании будет практически невозможно. Поэтому над техникой дыхания постоянно работают не только любители, но и профессиональные спортсмены.
Основные правила постановки дыхания
В плавании, как и во всех циклических видах спорта результат зависит от постоянных тренировок, которые должны состоять из функциональных, силовых и конечно технических. Во время тренировок в бассейне, не зависимо какую именно тренировку вы проводите нужно постоянно соблюдать следующие правила дыхания:
- во время вдоха голову держать над водой;
- выдыхать следует только опустив голову в воду, исключением является только плавание на спине;
- в идеальном варианте вдыхать и выдыхать следует не на каждом гребке, а через один гребок. При хорошо натренированных лёгких кислорода будет вполне достаточно для функционирования всех органов, а результат будет значительно выше.
Рекомендации
В жидкой среде на организм действует большое давление и что бы организм получал необходимое количество кислорода вдох и выдох должен сменяться очень быстро. При большое практике это происходит незаметно или как говорят в автоматическом режиме, а спортсмены начального уровня должны постоянно это контролировать пока не выработаются рефлексы.
Как мы же упоминали спортсмены выдыхают резко, сильно и быстро при опущенной под воду головой.
Спортсмен должен двигаться и дышать равномерно без задержек и в определённом ритме, иначе может появиться головокружение и слабость всего организма.
Не стоит на продолжительное время задерживать дыхание, воздух в грудной клетке повлияет на положение всей фигуры, усилит сопротивление среды, нижние конечности станут опускаться. Регуляция газообмена происходит при плавных движениях. В легких не должно оставаться кислорода, перед тем как пловец вдохнет следующую полноценную порцию. Иначе произойдет неприятная картина с брызгами вокруг рта, силы потратятся впустую, скорость снизится.
Техника дыхания при плавании кролем
Кроль относится к вольному стилю плавания и считается самым популярным и быстрым стилем. Согласно истории основоположниками этого стиля были индейцы, которые в 1844 году показали его европейцам.
На соревновании в Лондоне американские пловцы показали, заплыв на животе с лицом, опущенным в воду. Участники попеременно делали широкие гребки руками, синхронно опускали и поднимали ноги. Когда рука делала взмах, шейные мышца разворачивали голову в сторону для вздоха.
Современники разработали подробную технику дыхания при плавании кролем. Тренеры рекомендуют вначале изучить порядок:
- Начинать в воде выдыхать через нос, а заканчивать ртом. При этом не бояться захлебнуться, на мгновение полностью расслабить тело.
- Затягивать выдохи до 6 секунд. После вдоха задерживают дыхание и погружаются с коленями, прижатыми к телу и пятками возле ягодиц. За состоянием организма следят, когда ведут отсчет времени. После регулярной тренировки умение в растягивании выдохов станет автоматическим.
- На скамейке научиться двигать руками и поворачивать голову, как того требует стиль с сознательной регуляцией дыхания в синхронном режиме.
Отработка дыхания на доске
Когда важные моменты будут отработаны на суше, переходят в бассейн, но сразу используют опору — планку или доску. Необходимо привыкнуть удерживать устойчиво тело при вдохе, поворачивать голову в бок, возвращать лицо вниз. За короткий период предстоит проконтролировать действия:
- короткие и резкие, не следует стараться делать слишком глубокие затяжки воздуха с полным заполнением легких;
- мягкие повороты, чтобы на шею не было больших нагрузок;
- движение головы должно совпадать с плечами, руки при гребке погружаться;
- умеренное раскрытие рта — через слегка оттянутые углы, не проникнет вода в легкие.
После освоения простых движений кролисты отрабатывают последовательность билатерального или двухстороннего дыхания. Ученик выбирает ту руку, которая будет ему удобна для вдохов, пытается проплыть несколько метров, не останавливаясь для отдыха.
Важно! При интенсивном вдохе слышно, как поступает воздух. Это должно не пугать или напрягать, а помочь отработать единый ритм, для чего следует прислушиваться к издаваемым кислородом звукам, когда заполняются легкие.
Техника дыхания при плавании брассом
При данном стиле пловец одновременно двумя руками делает гребок, выбрасывает тело над поверхностью водной глади, затем погружает голову. Движения осуществляет с учетом:
- выдоха, направленного в воду при опущенном лице;
- выпуска содержимого через нос, в крайнем случае использует ротовую полость;
- медленного, продолжительного, но не резкого выдоха.
При плавании брассом дыхание четко регулируется временем, скоростью движения. Важно правильно научиться избавляться от углекислого газа в воде, чтобы освободить легкие для следующей порции.
Техника дыхания при плавании баттерфляем
Зрелище на соревнованиях по плаванию стилем баттерфляй красивое и эффектное. У спортсменов хорошо развиты легкие. Благодаря тренировкам они делают по 2 взмаха, не поднимая головы, после чего меняют положение. Баттерфляй считается одним из самых энергозатратных стилей.
Пловцам необходимо время для правильной постановки дыхания. В ритмичном цикле участвует корпус, ноги. Пловцы вдыхают кислород при подъеме лица над водой. Процесс завершают быстро, вместе с выходом рук, когда они сравняются с линией плечевых суставов. Голову держат прямо, лицо опускают для горизонтального нырка и скольжения. После вдоха, воздух выдыхают в воде.
Техника дыхания при плавании на спине
Когда спортсмен плывет на спине:
- он может свободно дышать;
- его лицо находится сверху;
- нет никаких проблем в нарушении естественно ритма.
Для спортсменов этого мало, многие факторы не соответствуют действительности. При плавании правильное дыхание способно защитить от физических нагрузок, сэкономить расход сил.
Пловец вдыхает кислород во время гребка, а выдыхает при смене позиций. После тренировок усложняет процедуру, задерживает смену дыхания через взмах руки, которое должно меняться, когда конечность проносится над водой.
Упражнения для дыхания
Специалисты разработали ряд упражнений для укрепления дыхательной системы и развития легких.
В воде
Нужно взять доску для плавания и опустить в бассейн. Руками, удерживая и проталкивая вперед приспособление, проплыть небольшое расстояние. Необходимо успеть набрать кислорода полную грудь и выпустить, погрузив лицо в воду. Все тело должно находиться в расслабленном состоянии, оно покажет на отклонения при правильных действиях:
- если упираться ногами на дно бассейна и попытаться погрузиться в воду с головой, одновременно выталкивая кислород из легких в замедленном темпе, это сделать будет трудно, объем газа не даст окунуться;
- повтором в несколько раз отрабатывают движения непрерывным выдохом, меняют интенсивность, устраняют легочный балласт пока кислорода внутри не останется, затем отталкиваются от дна, всплывают.
При тренировке находят точку, которая способствует эффективному погружению. Полностью расслабляются в момент выдыхания, анализируют что мешает, какие показатели находятся в единой связке. Состояние тела, его скованность во многом влияет на комфортные ощущения новичков в водной среде. После удовлетворения своим положением начинают усложнять схему тренировок, постепенно переходят к освоению стиля.
На суше
Оборудуют уголок и оснащают его предметами первой необходимости. Нужна четко разработанная схема упражнения и скамья для свободного расположения. На скамейке имитируют движения плавания, при этом вдыхают и выдыхают воздух так же, как это будет осуществляться в воде.
Не помешает регулярная физзарядка не только тела, но и легких с глубоким дыханием и полным освобождением от углекислого газа. Здесь тоже необходимо контролировать расслабленность, научиться отпускать от напряжения органы. При вдохе диафрагма опускается, легкие загружаются на тот уровень, сколько позволяет объем.
Пловец затрачивает больше физических сил, чем бегун или велосипедист. На соревнованиях и тренировках ему приходится бороться с сопротивлением среды, когда он в воду выталкивает газ. Развить свои легкие можно, надувая воздушные шары. Спортсмены вне зависимости от опыта каждый день посвящают глубоким вдохам и медленным выдохам, сжав губы, оставив для выхода только еле заметную щель.
Самые распространённые ошибки
Мастера спорта часто становятся наставниками молодежи. Многие рекомендации укомплектованы примерами из их практики и допущенных ошибок:
- Голову нужно держать уверенно, тело тоже не должно болтаться в воде при резких движениях. Ученики боятся вдохнуть воду, поэтому происходят сбои в координации. При стиле кроль не стоит высоко поднимать голову, лучше плавно поворачивать, чтобы она сочеталась с движением рук. От высоты снижается скорость.
- Увеличение дыхательных пауз не поможет быстрее освоить технику, произойдут сбои, регуляции добиваются тренировками.
- Лишние наклоны и ненужные движения позвоночника быстро приведут к утрате сил, мышцы ослабнут, снизится активность. Рывки и подвижность на конкретном этапе могут стать преградой дыханию. Тело нужно вытянуть и толкать вперед, слегка вращая по сторонам.
- Когда легкие не освобождены, а поступила новая порция кислорода, вокруг рта образуется фейерверк из брызг.
Не допустить промахов и сбоев поможет:
- контроль над ритмом и анализ дыхательных способностей во время плавания;
- делать короткий вдох и протяжный выдох;
- при смене функций допустима только легкая задержка;
- для увеличения скоростного режима количество вдохов снижают, взмахи и гребки выполняют при выдохе;
- все время нужно следить и сохранять ритмичность.
Новички совершают ошибки, когда сомневаются — куда и чем дышать. Пловцы делают вдох ртом над водой, выдох — в воду ртом и носом. Необходимо рассчитывать силу дыхания. На этот уровень влияет внешнее давление воды. Поэтому используют всю мощность легких, которой потребуется намного больше во время плавания, чем при нахождении на берегу. Вдыхать необходимо резко и быстро, чтобы не захлебнуться, а выдыхать равномерно, не нарушая ритмики.
Все в плавании должно быть синхронным. Дыхание находится в едином ритме с гребками, ударами ног и плавным движением позвоночника. Новички часто хватают воду ртом, такое бывает и у опытных пловцов. Только у них, это не становится причиной для растерянности и не проявляется страхом, они просто выплевывают излишки. Легкий кашель не должен сбить ритм, снизить скорость или повлиять на ритм дыхания. Но стабильность достигается только тренировками. Схемы разрабатывают не из-за личного интереса мастеров, они пытаются искоренить неприятный процесс у молодого поколения, чтобы они не задыхались на голубой дорожке, не шли ко дну в бассейне от бессилия.