Войти
sport-in » Статьи » Статьи о лыжах » Интервальная тренировка в лыжных гонках

Интервальная тренировка в лыжных гонках

0 51 admin 19-06-2020 09:55 Статьи о лыжах

Интервальная тренировка в лыжных гонкахИнтервальная тренировка имеет два варианта, различных но своему физиологическому воздействию на организм спортсмена.
Первый вариант основан на принципе непрерывного выполнения упражнений и направлен на развитие специальной выносливости спортсмена.

Он заключается в чередовании кратковременной нагрузки с кратковременными паузами снижения интенсивности нагрузки.

Интенсивность выполнения упражнений— 60—80% от максимальной, длительность нагрузки— 15—30—60 сек., паузы отдыха — 45—90 сек. В данном варианте эффект от тренировки наступает не в момент нагрузки, а при кратковременной паузе, во время которой несколько снижается интенсивность проведения упражнения.

В исследованиях X. Рейнделла установлено, что кратковременные паузы снижения нагрузки оказывают тренирующее влияние на сердечную мышцу. Это, как указывает X. Рейнделл,—тренировка сердца. В первой половине паузы увеличивается потребление кислорода, а частота пульса остается прежней. X. Рейнделл отмечает, что это противоречие (повышение потребления кислорода при постоянном или понижающемся количестве сердечных сокращений) в первой половине паузы означает, что «нака-чивается» большая масса крови, а это достигается увеличением ударного объема сердца. Следовательно, процессы приспособления сердца лучше всего проходят не во время нагрузки, а в период кратковременных интервалов ее снижения.

Такая тренировка положительно влияет и на дыхательный процесс. В период нагрузки частота дыхания увеличивается. Сразу же после ее снижения наблюдается медленное, но зато глубокое дыхание. Такое продолжительное чередование «типов дыхания» благоприятно влияет на дыхательную деятельность.

X. Рейнделл пишет, что интервальная тренировка представляет собой постоянное чередование умеренных воздействий на обмен веществ во время нагрузки с воздействием, направленным на тренировку сердца во время отдыха. Воздействие на обмен веществ не должно быть высоким (т. е. скорость преодоления отрезков дистанции не должна быть максимальной), иначе пропадет тренирующий эффект пауз.

Достижение (как доказали ученые ряда стран) успеха в упражнениях на выносливость зависит от величины сердца. Следовательно, данный метод наилучшим образом готовит мышцу сердца к работе на выносливость. Упражнения выполняются сериями с большим количеством повторений в каждой серии (до 20—35 раз). Отдых между упражнениями регламентируется по пульсу — в конце паузы пульс не должен превышать 120—140 ударов в минуту, а в конце ускорения— 160—180 ударов. Отдых между сериями более длительный —8—12 мин. при пульсе —90—100 ударов.

Такой вариант интервальной тренировки начал применяться в лыжном спорте с 1955 г., в период подготовки к VII зимним Олимпийским играм, и был назван переменно-повторным методом тренировки. В настоящее время этот метод получил широкое распространение в подготовке лыжников-гонщиков ряда стран. К такому методу прибегают как в подготовительном (на равнине и на подъемах), так и в основном периодах тренировки. Во время выполнения упражнений на подъеме длительность ускорений сокращают до 15—20 сек., несколько уменьшая количество повторений в сериях.

Количество повторений в серии определяют на одном из первых занятий с применением скоростной нагрузки. Тренер устанавливает, сколько отрезков дистанции (планируемых для интервальной тренировки на равнине или на подъеме) может преодолеть спортсмен без снижения скорости 60—75% от максимальной (при контроле за пульсом).

После этого планируют количество ускорений в сериях по формуле (МП/2) максимальное количество повторений деленное на 2. По мере повышения тренированности в формулу вносят поправки (МП+2)/2 ; (МП+4)/2 и.т.д.

В основном периоде интервальная тренировка может проводиться на равнине с использованием одновременных ходов и сочетаний различных лыжных ходов и на подъеме.

Для проведения интервальной тренировки на подъемах следует подбирать дистанцию с соответствующим рельефом. Так, если необходимо подготовить организм спортсмена к преодолению длинных подъемов {1,5—2 км), то занятия на таком рельефе проводят на отрезках 50—80 м сериями, при этом после каждой серии подсчитывают пульс.

При недостаточной тренированности лучше начать выполнять серии ускорений на вершине длинного подъема, а затем с середины и подножья.

По мере повышения тренированности упражнения начинают проводить с подножья склона, двигаясь к его вершине, а затем на спуске.
Если отсутствуют длинные подъемы, к интервальной тренировке можно прибегнуть и на коротких подъемах, но следующих на небольшом расстоянии друг за другом. Можно проводить упражнения и на одном склоне, только тогда серию подъемов (длиной 50—80 м) и спусков повторяют.

В таких тренировках серию упражнений на подъеме следует чередовать с сериями упражнений на равнине и под уклон. Между сериями в периоды отдыха целесообразно выполнять спуски и спуски с поворотами, для того чтобы организм спортсмена привык в это время восстанавливаться. В интервальной тренировке должно быть соблюдено оптимальное соотношение между нагрузкой и отдыхом.
Ко второму варианту интервальной тренировки отно¬сится интервальная работа, или интервальный принцип. В данном варианте воздействие на организм спортсмена происходит посредством нагрузки с целью развить скоростную выносливость, быстроту и силовую выносливость. Интенсивность выполнения упражнений — 80—90% от максимальной, длительность —от 1 до 3 мин., интервалы отдыха —более 90 сек. Отдых может быть пассивным. Количество повторений в сериях — до 10—12.

Физиологическое воздействие данного варианта тренировки заключается в совершенствовании обменных процессов (мобилизации щелочных резервов, энергетичес-кого потенциала), регуляции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В литературе встречается более 225 вариантов распределения длины отрезков, интервалов отдыха и интенсивности выполнения упражнений.

Интервалы отдыха используются для восстановительных процессов. В зависимости от решаемой задачи их изменяют. Так, некоторые интервалы отдыха от повторения. к повторению увеличивают (при недостаточной тренированности), а другие сокращают.

Например, при подготовке к преодолению 50-километ-ровой дистанции интервальная работа в основном периоде на отрезке дистанции 1 км вызывает наиболее сильные обменные процессы. Интервальная работа на этом отрезке дистанции выполняется сериями 5 X 1 км + 5 X 1 км + 5 X 1 км. В данном случае интервалы отдыха могут в первой серии быть 4—3—2 мин., во второй 3— 3—4 мин. и в третьей 4—4—4 мин. Таких вариантов может быть много. Задача тренера — подобрать для реше¬ния конкретной задачи тренировочного занятия наиболее эффективный вариант.

В подготовительном периоде, когда необходимо повысить скоростную выносливость в беге на 3000 м, интервальную работу целесообразно проводить на отрезках. 100—150—300 м, интенсивностью 80—90% от максимальной.

В основном периоде к интервальной нагрузке прибегают на различных подъемах (интервал отдыха регламентируется по пульсу 120—140 ударов), на равнине или на сложном рельефе на кругах 500—500—1000 м.

Длину отрезков и количество повторений тренер подбирает в зависимости от той дистанции, на которой желательно получить высокий уровень развития скоростной выносливости или добиться необходимого запаса скорости.

Оригинал статьи размещен здесь:Источник
Как к вам обращаться: Ваш E-Mail:  

Код:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив

Введите код: