Май – последний месяц весны и первый месяц активных беговых стартов. Весеннее настроение и длительное отсутствие практики могут сбить с толка при сборе на старт. Специально для вас мы собрали чек-лист для сбора на старт.
Экипировка
Главное правило, которое часто нарушают – не надевайте новую экипировку на старт. Это не значит, что на соревнованиях можно использовать только кроссовки и одежду "со стажем" больше года, но как минимум 1-2 тренировки на дистанции не менее 70% от стартовой будет достаточно, чтобы убедиться, что новая экипировка не жмет и не натирает.
Отдельно стоит сказать про соревновательную обувь. Многие любители стремятся выбрать для старта так называемые «марафонки» – кроссовки с минимальным весом, отличающиеся большой отзывчивостью благодаря жесткой конструкции без повышенной амортизации. Действительно, профессиональным спортсменам такие кроссовки позволяют избавиться от всего лишнего и сэкономить несколько секунд на каждом километре. Но стоит помнить, что такие кроссовки работают только при идеальной техник бега, а при наличии любых проблем с опорно-двигательным аппаратом не корректируют эти проблемы, а усугубляет их. Поэтому если вы не планируете заниматься место на подиуме и хотите снизить риск травм, выбирайте модели с хорошей амортизацией, как облегченные, так и те, в которых вам удобно бегать.
Одежду стоит выбирать легкую, постарайтесь выбрать максимально короткий вариант, подходящий для прогнозируемой погоды. Обратите внимание на профессиональных спортсменов, они выходят на старт в майках и шортах при температуре +10. Выбирайте одежду из легких синтетических материалов с дополнительной вентиляцией, если погода обещает быть солнечной, избегайте черного цвета, чтобы не допустить перегрева. Не выбирайте очень плотно облегающую одежду (если речь не идет о специальной компрессионной одежде) или чересчур мешковатую, на бегу она создаст эффект паруса.
Если старт проходит утром, когда температура воздуха еще недостаточно высокая, разминайтесь в утепленном разминочном комплекте, снимите его за 10-15 минут до старта, чтобы мышцы не остыли, и оставьте в камере хранения или у знакомых, которые поддерживают вас на старте. Другой вариант – накиньте термоодеяло или большой мусорный пакет, который создаст воздушную подушку и позволит сохранить тепло перед стартом
Стартовый набор
Отправляясь за получением стартового номера, заранее проверьте список необходимых документов. На разных стартах требования различаются, это могут быть: паспорт/удостоверение личности, справка об отсутствии противопоказаний для участия в соревнованиях на выбранной дистанции, медицинская страховка с покрытием рисков, связанных с участием в спортивных соревнованиях - ее легко оформить через интернет. Рекомендуем потратить немного времени и пройти настоящее обследование для получения справки, чтобы быть уверенным в состоянии своего здоровья и исключить патологии, которые могут быть незаметны в обычной жизни и проявиться только на старте при повышенных нагрузках. Срок действия справки, как правило, составляет 6 месяцев, и при предъявлении оригинала вы можете оставить на регистрации копию справки. Поэтому получите настоящую справку, сразу сделайте с нее 10 копий и пользуйтесь ей весь сезон!
Спортивное питание
В зависимости от дистанции подберите оптимальный набор спортивного питания на гонку. Если вы хотите оказать максимальную поддержку организму, стоит начать прием спортивного питания ещё до старта. Утром выпейте раствор изотоника, чтобы обеспечить запас углеводов и электролитов, а также восполнить запасы магния для предотвращения судорог. Кроме того, солевые таблетки или концентрат магнезии помогут вам избавиться от болевых ощущений во время старта, если принять их при возникновении спазма.
Перед стартом выпейте энергетический шот или съешьте энергетический батончик, чтобы обеспечить дополнительную энергию для старта. На сам забег возьмите энергетические гели из расчета один гель на 30-40 минут бега. Обязательно протестируйте гели на тренировках: важно убедиться, что вам подходит вкус и консистенция геля и ваш желудок хорошо реагирует на спортивное питание в условиях нагрузки. Обратите внимание, что гели бывают изотонические (их не требуется запивать водой) и обычные, их лучше принимать перед пунктом питания, чтобы сразу запить водой.
Если вы плохо переносите обычные гели или хотите попробовать что-то новое, обратите внимание на другие источники энергии: мармеладные конфеты (одна конфета заменяет один гель), энергетические шоты или ментоловые стрипсы с кофеином, который быстро растворяются на языке и дают дополнительные заряд бодрости.
После старта спортивное питание поможет ускорить восстановление: для этого подготовьте протеиновые гели и батончики. Также после старта необходимо восстановить потерю солей и электролитов. Оптимальным вариантом и будет подготовить бутылку изотоника или напитка для восстановления и выпить ее небольшими порциями в течение часа после финиша.
Аксессуары
Продумайте заранее, как вы будете крепить номер участника на одежде. Часто в стартовых наборах выдаются булавки, но это не самый практичный вариант – вы можете оставить затяжку на беговой футболки или пораниться во время старта, если булавка расстегнется. Более безопасные варианты – магниты для крепления номера (они закрепляются с двух сторон футболки, надежно удерживая номер) и стартовый пояс для номера, в котором также есть отделения для гелей. Еще более практичный вариант – стартовый пояс с сумкой, в которую вы сможете положить гели на длительную дистанцию, а также телефон, ключи и документы на тренировках.
В солнечную погоду не забудьте кепку и солнечные очки. К сожалению, при интенсивной нагрузке и обезвоживании солнечные удары во время стартов – не редкость.
Девайсы
Если вы бежите соревнования с часами, не забудьте зарядить их накануне старта. При использовании нагрудного датчика ЧСС наденьте его дома, чтобы не забыть в предстартовой суете, и заранее включите режим поиска GPS-сигнала, в новом месте на это может потребоваться больше времени. Если датчик ЧСС натирает (особенно часто это бывает в жаркую погоду), не надевайте плотно облегающую одежду и помажьте кожу под ремешком вазелином.
Если вы любите бегать с наушниками, обязательно проверьте правила соревнований: на некоторых стартах вас могут дисквалифицировать за использование наушников или любых электронных девайсов, кроме часов.
Питьевые системы
Если вы бежите старт протяженностью больше 42,2 км или со сложным рельефом и в жарких условиях, обязательно возьмите с собой дополнительный запас воды. Для этого вам пригодится питьевая система, пить из которой вы сможете прямо на ходу, или поясная сумка с бутылками. Маленький лайфхак: в жаркую погоду вы можете положить в питьевую систему охлаждающий элемент для сумки-холодильника, чтобы вода дольше оставалась холодной.
Аптечка
В солнечную погоду обязательно нанесите перед стартом солнцезащитный крем. Если у вас есть слабые места, которые подвержены травмам, затейпируйте их, чтобы обеспечить дополнительную поддержку. Если вы знаете, что во время бега может дать знать о себе старая травма, возьмите с собой обезболивающее, но не переусердствуйте и обязательно запивайте его достаточным количеством воды, чтобы снизить нагрузку на желудок и печень.