Очень распространенная проблема, с которой сталкиваются бегуны — внезапная боль или дискомфорт в области стопы и голеностопного сустава. Если боль вызвана не травмами и не сопровождается отёком, причиной может быть недостаточная гибкость и упругость мышечной ткани. Чтобы подготовить ваши стопы к ударной нагрузке, попробуйте выполнять упражнения для укрепления стоп. Регулярность физических упражнений и правильная техника растяжки для стоп и лодыжек поможет вам укрепить связки, мышцы, сухожилия стопы, избавиться от дискомфорта и предотвратить возможные травмы.
Хотя процесс развития таких мышц намного медленнее, чем развитие икроножных или квадрицепсов, он также значительно влияет на эффективность вашего бега и правильную технику бега. Мы подобрали комплекс несложных упражнений, выполнение которых поможет вам укрепить стопы.
Тянем стопы на себя и от себя
Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой, сохраняя спину прямой, сделайте по 20 движений стоп на себя и от себя. Важно следить за тем, чтобы при движении стопы на себя большой палец, мизинец и пятка оставались в одной плоскости. Также старайтесь вытягивать пальцы ног максимально далеко как бы удлиняя их. При таком положении мышцы стопы будут сбалансированно укрепляться и растягиваться.
Круговые движения
Необходимо выполнить 10 круговых движений стопами внутрь, стремясь коснуться пола косточками больших пальцев, а потом 10 круговых движений наружу, пытаясь коснуться пола внешней стороной мизинца.
Поза молитвы
Встаньте на колени и затем сядьте на пятки таким образом, внутренние поверхности стоп были плотно прижаты друг к другу, держите их в напряжении, как бы собирая вместе. Задержитесь на 20 секунд, сделайте 4 повтора.
Сгибание пальцев
Из положения сидя на коленях поставьте подушечки пальцев на пол назад и максимально согните их. Держите спину прямой и оставайтесь в таком положении 1-2 минуты.
Перекаты корабликом
В положении сидя поставьте ноги перед собой, подтяните стопы как можно ближе к себе и разведите колени в стороны, удерживая стопы вместе плотно друг к другу. Сохраняя таковое положение, наклоните корпус вперед и приподнимите таз. Задержитесь в такой позиции на 30 секунд и сделайте 3 повтора. Также можно выполнить перекаты из стороны в сторону, придерживая стопы ладонями.
Волнообразное движение стоп
Положение сидя, ноги перед собой. Необходимо выполнять волнообразные движения стопами в таком порядке: плюсна стопы вниз, затем пальцы вместе вперёд, только пальцы вверх, стопа на себя. Достаточно делать по 15 повторов на каждую стопу.
Захват полотенца
Положите полотенце на пол и встаньте на его край. Не отрывая пятки от пола, постепенно подтяните пальцами ног полотенце под себя, а потом в обратном направлении. В зависимости от длины полотенца повторите 1-3 раза.
Подъём на цыпочки
Обычно это упражнение выполняют на ступеньках или любом другом выступе, но медленное выполнение на ровной поверхности также даст великолепный результат. Поднимитесь на носки так высоко, как только сможете, удерживайте пятки на весу, затем согните ноги в коленях. Поставьте пятки на пол, и только после этого выпрямите ноги. Очень важно следить, чтобы при выполнении упражнения колени и щиколотки не поворачивались наружу.
Подъём на носки и скручивание
Более сложный вариант предыдущего упражнения, состоящий из трёх этапов. Сядьте на стул, удерживайте спину прямой, стопы лежат на полу. Не отрывая пальцы ног от пола, поднимите пятки, верхняя часть стопы у пальцев остаются на полу. В таком положении удерживайтесь в течении 5 секунд, прежде чем опустить пятки. На следующем этапе поднимите пятку так, чтобы кончики большого и второго пальца упёрлись в пол, зафиксируйте такое положение на 5 секунд. Затем поднимите пятку и согните пальцы внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Также удерживайте это положение в течение 5 секунд. Сделайте 10 повторов.
Растяжка большого пальца
Большой палец ноги помогает сохранять равновесие в положении стоя и при ходьбе, поэтому стоит уделить внимание его проработке. Упражнение поможет обеспечить достаточную гибкость и снизить болевые ощущения в пальцах, возникающие при интенсивных нагрузках или из-за неудобной, неправильно подобранной обуви. Сядьте на стул, стопы стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро, пальцами рук потяните большой палец вверх, потом потяните мизинец в сторону, удерживая каждое положение по 5 секунд. Сделайте 5 подходов по 10 повторений на каждую ногу.
Гибкий носок
Это упражнение позволит разработать подвижность и силу мышц и сухожилий, отвечающих за движение пальцев ног.
Сидя на стуле с прямой спиной, поставьте ноги на пол, разведите пальцы как можно дальше друг от друга, при этом избегайте излишнего напряжения. В этом упражнении можно использовать резинку, чтобы повысить сложность и увеличить сопротивление. При интенсивных тренировках очень важна не только физическая подготовленность к нагрузкам, но и техника выполнения упражнений.