Сейчас во всём мире можно насчитать огромное количество людей, увлечённых бегом. И, видя тысячи людей на старте крупнейших марафонов, трудно поверить, что их могло бы быть в разы больше. Не поддаётся исчислению, сколько человек бросило бег после первых тренировок, первого летнего сезона или после финиша на первом забеге. Основная проблема кроется не в банальной лени или плохой погоде за окном, всё гораздо сложнее и многограннее. Про основные ошибки, которые мешают полюбить бег и получать от него удовольствие.
НЕ превращайте свои тренировки в соревнования
Даже опытные спортсмены уделяют тяжёлым тренировкам не больше 30% времени от общего объёма, а вот любители, особенно новички, почти всегда бегут свои тренировки «как в последний раз». Самое серьезное заблуждение — это то, что результата можно добиться, только если после каждой тренировки ты будешь еле доходить до дома. В любом циклическом виде спорта основу и фундамент закладывают тренировки на низком пульсе, и именно этим стоит заниматься новичкам. Такими тренировками вы спокойно и без экстремальных перегрузок добьётесь увеличения выносливости, а главное — научитесь получать удовольствие от бега. Первые несколько месяцев вообще лучше не планировать тяжёлых тренировок, пусть ваш организм сначала адаптируется к бегу, окрепнет, а потом можно будет искать пути к самосовершенствованию через более тяжёлые тренировки.
НЕ бегайте с человеком, который намного быстрее вас
Этот совет является логическим продолжением первого. Беговая компания — это прекрасно, здорово, когда можно разделить монотонные километры с товарищем. Но практически НИКОГДА беговой темп группы не подстраивается под самого медленного бегуна, всегда все тянутся за самым быстрым. В результате сильный бегун после тренировки получает заряд сил, а более слабый — только усталость и демотивацию от осознания того, что он не может угнаться за более быстрым спортсменом.
НЕ забывайте про растяжку
Лучший способ предотвратить травмы — это хорошая растяжка. Когда вы завершили тренировку, ваши мышцы стали более жёсткими, а выполняя упражнения на растяжку, вы делаете более податливыми и гибкими ткани сухожилий и суставов, которые выполняют роль креплений между мышцами и суставами. Растяжке достаточно уделить 5-10 минут своего времени после тренировки (пока закипает чайник), и это значительно ускорит время восстановления, а на утро после тренировки ваши мышцы будут чувствовать себя гораздо лучше.
НЕ ленитесь делать ОФП
Силовые тренировки — это краеугольный камень в подготовке для любого вида спорта. Без сильных мышц ваш бег будет неэффективным и травмоопасным. Для развития силовых показателей не обязательно покупать абонемент в спортзал и потеть под штангой. Достаточно два-три раза в неделю делать упражнения дома с собственным весом по 20-30 минут. Если мышцы сильны, то во время бега вы будете совершать минимум лишних движений, всё ваше тело будет направленно только на продвижение вперёд. Сильными мышцами вы стабилизируете ваши суставы через связки и минимизируете риск травмирования даже при больших беговых объёмах.
НЕ экономьте на кроссовках
Кроссовки — это долгосрочная инвестиция в ваше здоровье. Вы можете бегать в неудобной одежде, которая будет натирать мозоли, моментально промокать от пота и сковывать движения, но именно кроссовки отвечают за два главных принципа в беговой биомеханике: это амортизация и стабилизация. Для начинающих спортсменов крайне важно то, как кроссовки будут гасить удар и держать вашу стопу под ударной нагрузкой бегового шага. Лучше заплатить несколько лишних тысяч за хорошую обувь, чем потом тратить намного больше на врачей, которые в первую очередь порекомендуют вам купить хорошие беговые кроссовки. При этом качественные кроссовки не означают самые дорогие.
НЕ торопись менять технику бега самостоятельно
Многие любители бега пытаются защитить себя от травм тем, что начинают стремительно вносить корректировки в свою технику. В основном для рекомендаций пользуются советами интернетом, в которых содержится очень много противоречивой информации. Важно понимать, что стремительное изменение техники бега приводит к перегрузке тех мышц, которые раньше использовались гораздо реже, и «убегая» от одних травм, вы можете нарваться на совершенно новые. Конечно, в идеале для постановки техники бега надо обратиться к квалифицированному тренеру, а если в начале вашего бегового пути такой возможности нет, то лучше сделать акцент на укрепление мышц и растяжку.
НЕ регистрируйтесь сразу на марафон
Вы только начали бегать и всё даётся довольно просто, пульс в норме, мышцы отлично работают, и вы спокойно можете пробежать час без усталости и напряжения. Но это не значит, что марафон для вас окажется лёгкой прогулкой. В первый сезон стоит сделать акцент на более коротких дистанциях, чтобы организм не испытал чрезмерного стресса слишком быстро. Наше тело способно адаптироваться под любые нагрузки, но на всё нужно время. Пробегите полумарафон, постарайтесь улучшить время на дистанции 5 и 10 километров. Впереди у вас долгая беговая жизнь, и при правильном распределении приоритетов и сил вас ждет так же много успешных финишей и на марафонской дистанции.
НЕ бегите в жару слишком быстро
Жара — самый коварный враг на тренировке и соревнованиях, опаснее морозов, дождя и сильного ветра. Даже профессионалы при температуре выше 21 градуса начинают значительно понижать свой соревновательный темп. Что уж говорить про любителей! Если температура выше 25 градусов, то не думайте о личных рекордах, думайте о том, как пробежать максимально комфортно хотя бы первую половину дистанции. В жару обязательно нужно обливаться водой и обтираться губками, а также пить каждые 3-5 км. Тепловой удар очень коварен, он происходит неожиданно, а последствия потом крайне долго дают о себе знать. Поэтому берегите своё здоровье на соревнованиях, а тренировки в жаркую погоду проводите вечером или рано утром.
НЕ бегите соревнования в новых кроссовках и не покупайте их размер в размер
Во время подбора беговой обуви опытный продавец всегда посоветует перед стартом сделать в ней хотя бы несколько тренировок. Эта процедура отлично поможет избежать мозолей, которые довольно часто мешают закончить дистанцию новичкам. Также все беговые кроссовки покупаются с запасом в полразмера, потому что во время бега на длинные дистанции стопа часто опухает, а её свод при каждом беговом шаге уплощается. Самая частая болезнь бегунов — черные ногти. Эта происходит из-за того, что пальцы во время бега травмируются о переднюю часть носка, и данную проблему можно решить только правильным выбором размера.
НЕ дышите только через нос!
Тут даже комментарии излишни. Нередко приходиться видеть бегуна с покрасневшим лицом, но упрямо, пытающегося дышать через нос. Не создавайте кислородный долг, дышите и носом, и ртом. Дышите полной грудью и любите бег так, как любим его мы! Надеемся, эти рекомендации помогут вам избежать ошибок и сделают ваши тренировки и первые старты радостным событием.