Бегуны готовы попробовать все что угодно, лишь бы получить возможность бежать быстрее: будь то фартлек, интервалы, использование кардиомониторов для отслеживания нагрузки во время тренировки, различного рода пищевые добавки... Но ходить? Для этого серьезного бегуна идея ходить кажется как минимум странной. Но ходьба – это серьезная и полезная тренировка для улучшения техники бега.
Идея чередования бега и ходьбы давно используется на ультра марафонах да и на обычных марафонских забегах для менее подготовленных спортсменов. Изложу несколько причин использования ходьбы.
Во время соревнований
Ходить пешком во время соревнований имеет смысл в двух случаях:
1) Вы не готовы пробежать всю дистанцию сразу, однако хотите в ней поучаствовать. Это может быть и марафонский забег, и кросс по пересеченной местности. Когда бегун превышает возможности своего организма, у него остается два варианта: остановиться или продолжить движение пешком.
Остановка во время соревнования даст вам возможность отдышаться, но не сделает вас ближе к финишу и не даст восстановиться мышцам.
Передвижение же пешком резко снижает нагрузку на мышцы, полученную в результате длительного бега, так как в работу включаются мышцы, не использовавшиеся в беге . Одновременно с этим интенсивное кровообращение помогает мышцам быстрее прийти в порядок. В самом деле, многие бегуны подтверждают, что они, при чередовании ходьбы и бега, могут преодолеть расстояние в два или в три раза больше, чем при непрерывном беге.
2) Переходить на ходьбу полезно тогда, когда скорость передвижения бегом окажется не сильно выше, а энергозатраты будут сильно выше (бег в гору или по тяжелому грунту). Продолжая бежать в таких условиях можно устать настолько, что у вас не хватит сил, чтобы бежать по равнине.
Таким образом использование ходьбы может стать той спасительной соломинкой, которая поможет вам пересечь финишную черту.
Как правильно чередовать ходьбу и бег? Не существует такой магической формулы, которая точно скажет, когда вам идти, а когда бежать. Для каждого спортсмена такое сочетание будет индивидуальным. Но стандартными считаются рекомендации — 1 минута ходьбы на 10 минут бега или 3 минуты после 25 минут бега.
Увеличение вашего недельного объема тренировок
Часто можно услышать на финише какого-нибудь забега: "Если бы я только мог больше тренироваться..." Легче сказать, чем сделать. Самая большая проблема с увеличением объема тренировок — вероятность травм и перетренировки. Ходьба может помочь избежать этой проблемы: вы увеличите километраж не повышая нагрузку на суставы и не перегружая сердце. Даже профессиональным спортсменам будут полезны длительные кросс-походы на 3-6 часов.
К тому же длительные пешие тренировки, помимо общей тренировки на выносливость сделают беговую часть вашей тренировочной недели более продуктивной.
Восстановление и фитнес
Если вы новичок и только начинаете свои тренировки, или же вы опытный бегун возвращающийся к тренировкам после травм, ходьба может помочь быстрее втянуться в занятия. Чередование ходьбы и бега будет наиболее эффективным и быстрым способом выхода на более высокий уровень активности, потому что организм получает нагрузку разной интенсивности. То есть тренировка воздействует на организм в комплексе. В сущности, использование ходьбы в промежутках между бегом позволяет делать более длительные тренировки и передвигаться быстрее, чем при непрерывном монотонном медленном беге.
Сжигание жира
Ходьба – это хороший способ запустить жировой обмен. По мере увеличения интенсивности упражнений, увеличивается и приток крови к работающим мышцам, чтобы они получали больше кислорода. Проблема заключается в том, что большинство свободных жирных кислот (СЖК) не находятся в мышцах. Чтобы организм их использовал, надо, чтобы кровь активно текла во всем организме, а не только в рабочих мышцах . Поэтому жирные кислоты трудно использовать в качестве топлива при интенсивной тренировке. Во время ходьбы частота сердечных сокращений снижается и кровь отвлекается от мышц к остальным частям тела. Это повышает концентрацию СЖК в крови, так что, когда упражнение возобновляется, кровь течет обратно к работающим мышцам, уже обогащенная жирными кислотами и может их использовать в качестве топлива.
Разминка и заминка
Ходьба хороша для использования в качестве разминки и заминки, так как она использует практически те же мышцы, что и в беге, но включает их в работу более мягко и без риска травм. Однако сильные спортсмены редко используют ходьбу в качестве разминки и предпочитают ей бег трусцой.
Ходьба помогает улучшению техники бега
В беге и ходьбе важна высокая подвижность в тазобедренном суставе. Однако, при беге, мы имеем меньше возможностей для работы над ее увеличением. В ходьбе проще улучшить такую подвижность, потому что это более естественное для нас движение, чем бег. Потому что ходим мы часто: на работу, по делам, по магазинам.. и, передвигаясь пешком, мы в каждый момент времени можем делать движение в тазобедренном суставе более правильным.
В итоге, какие аргументы мы получили в пользу сочетания бега и ходьбы:
- Ходьба помогает преодолеть более длинную дистанцию;
- Ходьба увеличивает недельную физическую активность;
- Помогает начать тренироваться или восстановиться после травм;
- Активирует жировой обмен;
- Помогает разогреться перед или восстановиться после тренировки;
- Улучшает технику бега.