Если вы решили начать бегать, вполне вероятно, что мотивацией для этого стало желание похудеть. А можно ли вообще похудеть с помощью бега? К сожалению, ответ не однозначный - и да, и нет.
Чтобы сразу обозначить рамки рассуждений, хочется отметить, что мы не берем в расчет проблемы со здоровьем, следствием которых является лишний вес. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если это касается вас. Мы постараемся ограничить тему только ситуацией для нормального здоровья. Также речь пойдет именно о снижении массы жира.
Когда снижается вес
Если не углубляться в детали биохимических процессов, увеличение или уменьшение количества запасов жира в организме происходит при положительном или отрицательном балансе энергии. Если расходовать больше калорий, чем потреблять, организм начнет избавляться от жировых запасов. В принципе, все настолько просто.
Как раз в этот момент на помощь приходит бег. Если организм человека в течение дня тратит 1500-2500 ккал., то всего на час бега может потребоваться 500-600 ккал. в зависимости от веса и скорости. Практически не изменяя свое питание, можно значительно изменить баланс потребляемой и расходуемой энергии.
Сколько времени бегать
Сложность заключается в том, что на самом деле, чтобы действительно изменить ситуацию, необходим довольно большой объем, который не достижим на первых этапах, если вы только начинаете бегать. Если для вас бег является чем-то новым, попробуйте ознакомиться с нашими советами о том, как начать бегать.
После того как вы сделали пробежки чем-то регулярным для себя, стоит начать увеличивать продолжительность. То, что нам нужно, в организме называется липидным обменом. Простыми словами - получение энергии из жиров. Жиры богаты энергией, но проблема заключается в том, что получение энергии из них происходит сложнее, чем из углеводов, которые также присутствуют в организме. Отсюда вытекают 2 идеи, связанные с бегом для сжигания жиров:
- Нужно бегать долго, ведь в первые 30 минут преимущественно используются углеводы, а после активнее используются жиры.
- Нужно бегать медленно, в спокойном темпе. Чем интенсивнее нагрузка, тем более простые источники энергии используются организмом, и при слишком быстром беге будут сжигаться углеводы.
Бег на голодный желудок
Многие отмечали, что эффективным способом для приучения организма к использованию жиров в качестве источника энергии является бег на голодный желудок. Конечно, бегать после еды всегда плохо, но в данном случае имеется в виду более продолжительный перерыв после еды. Самый удобный пример - бег до завтрака. Таким образом запасы простой энергии в организме минимальны, и он раньше переходит к использованию жиров. Поначалу такой подход наверняка покажется очень тяжелым, поэтому к нему стоит подходить так же, как и к бегу в целом - постепенно. Начинать можно с коротких пробежек, постепенно увеличивая дистанцию.
Подводные камни
Начиная бегать, можно попасть в ловушку. Ведь если расходуется больше калорий, можно и потреблять их немного больше. И это “немного” очень легко переоценить. Организм человека не любит изменения, поэтому дополнительные физические нагрузки он может воспринять как угрозу своему существованию. Чувство голода при этом может быть не сопоставимо с тем, сколько дополнительных калорий вы начали сжигать. В это время главное не поддаваться и продолжать как минимум питаться так же, как и раньше (если раньше вес не увеличивался).
С другой трудностью можно столкнуться в дальнейшем. Чем дольше вы бегаете, тем лучше становится техника, процессы расходования энергии становятся более экономичными, и бег может давать меньший эффект для снижения веса.
Питание
Даже если не изменять количество потребляемых калорий, небольшие поправки к привычкам в питании могут помочь в похудении в дополнение к бегу. Сжигание калорий происходит в большей степени во время физической активности, будь то бег, ходьба или даже просто бодрствование. Если мы потребляем пищу, насыщенную жирами и углеводами, которые не стоит накапливать в первую очередь, лучше это делать как можно раньше в течение дня. Плотный завтрак и легкий ужин помогут распределить потребление энергии таким образом, чтобы ее было проще потратить в течение дня. И тогда пробежка на голодный желудок следующим утром даст еще больший эффект.