Войти
sport-in » Статьи » Бег » Беговая дорожка для серьезных тренировок

Беговая дорожка для серьезных тренировок

0 40 training365 29-04-2020 09:39 Бег

Беговая дорожка для серьезных тренировокБеговая дорожка или тредмил ассоциируются с похудением и фитнес-центрами, но это хороший инструмент для полноценных беговых тренировок. На беговой дорожке можно качественно подготовиться к соревнованиям на многие дистанции, если заниматься на улице не позволяет погода и рядом нет манежа.

Беговая дорожка для замены тренировок на улице

На тредмилах тренируются многие профессиональные бегуны. Как правило, это жители регионов с суровым климатом. Беговую дорожку используют трейлраннеры Дмитрий и Екатерина Митяевы. Дмитрий зимой может набегать на дорожке около 150-200 км в неделю с набором высоты 7-12 тысяч метров и подвестись к соревнованиям. Будучи на карантине, Дмитрий и Екатерина проводят полноценные тренировки на велостанке и беговой дорожке.

Из профессиональных легкоатлетов, которые часто бегают на дорожке, самые заметные – братья Ингебригтсен. Тренируясь в суровом климате Норвегии, они добиваются успехов на мировом уровне. Филип – бронзовый призёр чемпионата мира 2017 года, чемпион Европы 2016 года в беге на 1500 метров. Участник летних Олимпийских игр 2016 года. Хенрик – чемпион Европы 2012 года на дистанции 1500 метров. На Олимпийских играх 2012 года на дистанции 1500 метров занял 5-е место и установил рекорд Норвегии 3.35,43. Якоб – двукратный чемпион Европы 2018 в беге на 1500 и 5000 метров.

Видео тренировки Хенрика Ингебригтсена на беговой дорожке. Скорость 25 км/ч (темп 2:24 мин/км). Хенрик не скрывает: бегать на тредмиле ему не нравится, но это делает его сильнее.

Как выбрать беговую дорожку для тренировок

Беговые дорожки бывают 3 видов:

  • механические
  • магнитные
  • электрические

Для полноценных беговых тренировок подходят только электрические. Механические и магнитные можно использовать для ходьбы и оздоровительной физкультуры. При выборе беговой дорожки обращайте внимание на максимальную скорость, угол наклона, мощность двигателя и ширину полотна.

  • Ширина полотна. Чем больше размеры дорожки – тем лучше. Выбирайте ширину полотна от 50 см, чтобы чувствовать себя свободно при любой скорости бега. Тредмил должен максимально имитировать бег по стадиону – быть устойчивым, не вибрировать, не шататься и не пружинить. Для замены уличных тренировок не выбирайте беговые дорожки с дополнительной амортизацией и другими фишками, которые, якобы, защищают ваши колени.
  • Максимальная скорость. Зависит от ваших целей и уровня подготовки. Качественные беговые модели имеют максимальную скорость от 18 км/ч и выше (темп 3:20 мин/км и выше).
  • Мощность двигателя. Для регулярных долгих тренировок выбирайте двигатель от 2 л.с. Модели с меньшей мощностью предназначены для 10-20 минутных пробежек и ходьбы.
  • Угол наклона. Для разнообразия тренировок и подготовки к стартам на рельефе выбирайте дорожку с максимальным уклоном не менее 15%. Для трейлраннеров существуют беговые дорожки с уклоном до 40%. Например, NordicTrack X9i.

Если планируете проводить большинство беговых тренировок на дорожке, выбирайте профессиональные модели. Дорожки с большим запасом прочности и мощности стоят от 1000$. Например, дорожка NordicTrack Commercial 1750. Она входит в топы рейтингов недорогих беговых дорожек для бегунов. Первые места в рейтингах лучших дорожек для бегунов занимает более дорогая NordicTrack Commercial 2950. Помимо отличных технических характеристик, она имеет 2 встроенных вентилятора и большой дисплей.

Вариант для тренировок с программой Zwift и другими приложениями –Bowflex BXT226. При выборе дорожки рекомендуем обратить внимание на бренды NordicTrack, Bowflex, Sole, Horizon, Life Fitness, ProForm.

Как правильно бегать на беговой дорожке

К беговой дорожке нужно привыкать, как и к любой смене типа нагрузки. Техника бега на дорожке немного отличается и дает специфическую нагрузку на мышцы и суставы. Например, при беге на пятку ударная нагрузка на дорожке возрастает. Разница в том, что при беге по обычному покрытию вы проталкиваете себя вперед, а на беговой дорожке выносите ногу вперед, назад ее смещает полотно.

Чтобы тренировка на беговой дорожке максимально имитировала бег на улице, специалисты рекомендуют ставить угол наклона в 1-2%. Нулевой уклон больше походит на бег вниз. Однако, существуют исследования, которые показывают, что это делать не обязательно.

В остальном, тренировки на беговой дорожке ничем не отличаются от бега на улице. На тредмиле можно бегать длительные кроссы, темповые и скоростные работы, интервалы в горку и даже делать некоторые специальные беговые упражнения.

Обувь для бега на беговой дорожке. Используется та же обувь, что и для бега по шоссе.

Техника бега. Следите за постановкой стопы, длиной шага и каденсом – частотой шагов. Беговая дорожка провоцирует бежать большими шагами, выносить ногу вперед и ставить на пятку. Такая техника травмоопасна и неэффективна. Во время бега смотрите прямо и не опускайте взгляд на дорожку. Полезно иметь зеркало рядом с дорожкой, чтобы следить за техникой бега.

Плюсы и минусы тренировок на беговой дорожке

Плюсы

  • Можно бегать круглый год в любую погоду
  • Всегда хорошее покрытие без льда, снега и грязи
  • Четкое планирование тренировки по темпу и дистанции
  • Не нужно думать, как взять питье на дистанцию
  • Можно задать любой рельеф, даже бежать 10 км в горку
  • Удобно начинающим для контроля скорости и нагрузки
  • На легких тренировках можно смотреть видео или слушать подкасты

Минусы

  • Психологическая нагрузка – тяжело бежать 1-2 часа и смотреть в стену
  • Душно и жарко

Приятно бегать в хорошо проветриваемом помещении, а для улучшения циркуляции воздуха можно ставить вентилятор. Если не хочется смотреть ролики на Ютубе во время тренировки, расположите тредмил с видом в окно.

Помимо подкастов, музыки и сериалов можно использовать беговые приложения, которые сделают тренировки разнообразными. Самое популярное из таких приложений – Zwift. Популярно у велосипедистов, но в нем можно и бегать. В приложении тренируются бегуны со всего мира, и с ними можно соревноваться в режиме реального времени. Есть индивидуальные планы тренировок для разных целей. Приложение платное, а для полноценного использования требуется footpod – датчик, который крепится на кроссовки.

Из бесплатных приложений с планами тренировок для беговой дорожки рекомендуем Nike+ Run Club. Кроме того, во многих беговых дорожках есть встроенные программы тренировок.

Оригинал статьи размещен здесь:Источник
Как к вам обращаться: Ваш E-Mail:  

Код:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив

Введите код: