Становая тяга с гирей – одна из вариаций базового упражнения, ориентированная в первую очередь на новичков, а также на девушек. В отличие от классического варианта использование этого снаряда меняет центр тяжести, что влияет на распределение нагрузки.
Выполнять может как с одной, так и с двумя гирями. Эти два варианта очень сильно отличаются друг от друга и вполне могут называться различными упражнениями. При выполнении они развивают разные мышечные группы, поэтому и говорить будем о них по очереди.
Какие мышцы задействованы
Становая тяга с одной гирей практически ничем не отличается от классического варианта. Оно также является базовым упражнением, с той лишь разницей, что используемый здесь вес недостаточен для активного мышечного роста.
Она задействует следующие группы мышц:
- Основную нагрузку будут принимать на себя разгибатели спины. Они отвечают за выпрямление корпуса и стабилизацию его положения.
- Существенный вклад в движение также привносят ноги, а особенно ягодицы и задняя поверхность бедра. Они помогают разгибать корпус и возвращать его в нормальное положение. Квадрицепсы также участвуют в движении – они дают взрывное усилие во время выпрямления коленей из нижней точки.
- Рук и спина получают статическую нагрузку, удерживая вес и не давая ему перемещаться в пространстве.
- Кроме того, мышцы кора, а также множество других мелких мышечных групп играют роль стабилизаторов, помогая удерживать равновесие и правильное положение тела.
Становая тяга с двумя гирями сочетает в себе движение из мёртвой тяги и тяги т-грифа, имея положительные качества и того, и другого.
С её помощью развиваются:
- Мышцы спины и поясничной области – они необходимы для возвращения корпуса тела в вертикальное положение.
- Ягодица и задняя поверхность бедра в варианте с двумя гирями будут получать большую нагрузку, так как упражнение выполняется на одной ноге, и, соответственно, им потребуется больше усилий, чтобы вернуть телу правильное положение.
- Во время удержания горизонтального положения на одной ноге, мышечные группы поясничного отдела, пресса и кора, а также квадрицепсы получают внушительную статическую нагрузку, даже несмотря на использование лёгкого веса.
- Чтобы сохранить такое положение, используется огромное количество мелких мышц в качестве стабилизаторов. Вы сами можете почувствовать, как неустойчиво будет положение тела. Чем чаще будет практиковаться такой вариант, тем сильнее будут становиться мышцы, отвечающие за равновесие.
- Удержание веса в свободновисящих руках напрягает и растягивает мышцы рук, грудного отдела, а также широчайшие мышцы спины.
Плюсы и минусы упражнения
Становая тяга с одной гирей используется благодаря тому, что это такое же базовое упражнение, как и классическая становая. Этот вариант имеет следующие плюсы:
- Задействует множество суставов по всему телу, что стимулирует организм на повышенную выработку тестостерона.
- Ускоряет метаболизм и запускает анаболические процессы по всему организму.
- Смещённый центр тяжести часть переносит нагрузки на предплечья и разгибатели ладоней. Благодаря этому, данный вид становой тяги способен укрепить и усилить хват намного эффективнее, чем другие упражнения.
- Улучшает координацию движений и нарабатывает качества, необходимые там, где требуется совершать рывковые усилия.
- Возвращает тонус мышцам поясничного отдела, повышая их силу и выносливость.
Становая тяга с двумя гирями выполняется, как правило, на одной ноге, что довольно сильно меняет технику выполнения. За счёт этого появляются следующие преимущества:
- Улучшает координацию и чувство равновесия, которые могут пригодиться в выполнении других видов тренинга.
- Позволяет более тщательно и глубоко проработать ягодичную область, а также улучшить её рельеф.
- Является более безопасным вариантом для поясницы, так как часть нагрузки уходит, благодаря использованию принципа рычага.
- Хорошо развивает и укрепляет руки – бицепсы, трицепсы, предплечья и плечи.
- Растягивает все области широчайших мышц спины.
- Практика становой на одной ноге позволяет более интенсивно проработать все мышцы ног как квадрицепсы, так и бицепсы.
- Упражнение очень хорошо развивает твёрдость стойки – выполнение такого движения на одной ноге технически сложно. Спустя некоторое время, вы заметите, что выполнять его становится гораздо легче, чем на первых порах.
Как и в классическом варианте становой тяги, это упражнение не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с поясницей или в области коленных суставов.
Плюсом этого упражнения является ещё и то, что его можно включить в комплекс тренировки для дома. Всё, что вам понадобится – это одна или две гири, а также немного свободного места. Так как эти снаряды достаточны лёгкие по весу, то использовать атлетический пояс понадобиться лишь в том случае, если есть серьёзные проблемы с поясницей.
Количество подходов и вес
Как и в любом другом упражнении, эти показатели зависят от того, какие цели вы преследуете. Если нужен набор мышечной массы, то вы должны выполнять его в 3—4 подхода по 12 повторений. Повторы должны выполняться медленно и подконтрольно без рывков.
Если вы хотите проработать рельефность и работаете на сушку, то следует делать 4—5 подходов по 15—20 повторений. В таком случае вам нужно использовать снаряды меньшего веса, и стараться делать упражнение как можно быстрее, но без ущерба для правильной техники.
Техника выполнения становой тяги с гирей
- Первым делом подберите снаряд подходящего веса.
- Удерживайте её двумя руками. Руки не напряжены.
- Спина должна быть прямой, а ноги расставлены чуть шире уровня плеч. Существуют также вариант широкой расстановки ног – сумо, но он используется для проработки ягодиц.
- Опускайтесь, принимая стандартное положение в становой тяги. Колени слегка выдвинуты вперёд, спина ровная под углом примерно в 45 градусов к полу, голова прямая и взгляд направлен вперёд.
- Достигнув нижней точки, задержитесь на секунду.
- Поднимитесь до исходного положения, но не разгибайте колени полностью.
Становая тяга с гирями на одной ноге выполняется следующим образом:
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, руки с гирями свободно опущены.
- Напрягите мышцы пресса и кора и не расслабляйте ни на миг.
- Согните правую ногу в колене и наклонитесь вперёд, одновременно с этим отклоняя левую ногу назад.
- Спина должна оставаться прямой.
- Опускайте корпус до тех пор, пока он не станет параллельным полу.
- Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное.
- Повторите то же самое на правой ноге.
Становая тяга с гирей – отличное упражнение, которое можно использовать в программе домашней тренировки. Конечно, оно использует не такой вес, как в случае со штангой, но способно оказать не меньшее влияние на развитие ваших мышц. Разве что такого же роста мышечной массы вы не увидите.