Классическим вариантом проработки пресса являются скручивания. Плюс этого упражнения состоит в том, что с его помощью можно эффективно нагрузить все области прямой мышцы живота. Кроме того, в зависимости от вариации хорошую нагрузку можно дать и косым, и поперечным мышцам.
Выполнение этого упражнения на блоке намного эффективнее, чем вариант, подразумевающий выполнение лёжа на полу. Такая тренировка позволяет снять ненужную нагрузку с поясничного отдела, а также более эффективно проработать мускулатуру пресса.
Какие мышцы задействованы при выполнении упражнения
Скручивания на блоке заставляют работать все области пресса, что является их несомненным преимуществом. Во время выполнения задействуются следующие мышцы живота:
- прямая;
- косые;
- поперечные.
В основном работает прямая мышца, в то время как остальные участки получают второстепенную нагрузку. Кроме пресса в движении принимают участие мышцы:
- широчайшие;
- плечевого пояса;
- верхний отдел бедра;
- трицепс;
- ромбовидная;
- трапециевидные.
Все они выступают в роли стабилизаторов, помогая удерживать правильное положение тела во время работы на блоке.
Техника выполнения скручивания
Скручивания на верхнем блоке обладают достаточно простой техникой, но и в ней есть ряд важных нюансов, которые необходимо соблюдать.
- Установите необходимый вес на тренажёр и прикрепите верёвочную рукоятку.
- Встаньте лицом к тренажёру и возьмите её так, чтобы руки с верёвками находились по бокам от головы в районе шеи.
- Ладони должны смотреть друг на друга, а локти прижаты к телу.
- Отступите от тренажёра на полшага.
- Слегка наклоните корпус и голову вперёд.
- Из этого положения выполните скручивание вниз, стараясь добиться максимального мышечного сокращения.
- Амплитуда движения небольшая – грудная клетка не позволит вам опуститься слишком низко.
- Дойдя до нижней точки, задержитесь на секунду, усиленно напрягая пресс.
- Затем, вернитесь в исходное положение. Не нужно полностью выпрямляться – область пресса должна быть напряжена в течение всего подхода.
Помимо того, выполнять заниматься на блоке можно и стоя на коленях, для этого:
- Выполните с первого по четвёртый пункты из предыдущего варианта.
- Потяните ручку и, согнув локти, опуститесь на колени.
- Скруглите корпус так, чтобы пресс получал постоянную нагрузку. Спину нельзя выпрямлять на протяжении всего подхода.
- Затем, скрутите корпус тела так, чтобы голова опустилась практически до пола.
- Добейтесь максимального мышечного сокращения, втягивая живот внутрь.
- Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное.
Оба вида обладают одинаковой эффективностью. Разница состоит в том, что выполняя это упражнение стоя, вы вольно будете включать в движение верхнюю часть ног.
Частые ошибки при скручивании
Чем проще выполняется упражнение, тем больше в нём можно допустить ошибок. Также обстоит дело и в скручиваниях на верхнем блоке, где совершается ряд глупых ошибок.
Основной ошибкой, которую допускают новички: они выполняют не скручивания, а наклоны. Если вы не будете скручивать корпус, то всё напряжение будет идти на поясничный отдел, в то время как пресс почти не получит никакой нагрузки.
Кроме этого, следите за следующими моментами:
- Во время выполнения вы должны добиться того, чтобы спина округлялась от плеч до поясницы. Если же вы не будете округлять спину достаточно, то нагрузка перейдёт с пресса на неё. Сама поясница не должна выгибаться, иначе есть вероятность её травмирования.
- Упражнение должно выполняться беспрерывно. То есть вы должны задерживаться лишь в той точке, в которой достигается максимальное напряжение. Расслаблять мышцы допустимо только после выполнения подхода.
- В нижней точке локти должны дойти до уровня колен. В то же время вам нужно следить за тем, чтобы руки не участвовали в опускании веса. Они должны только удерживать рукоять, в то время как всё движение осуществляется исключительно работой пресса.
- Торс должен постоянно оставаться в одном положении. Если вы будете раскачиваться, то в выполнении движения также будут участвовать бёдра.
- Не используйте слишком большой вес. Это неприхотливое к весу упражнение, рассчитанное в первую очередь на соблюдение правильной техники и количество повторов.
Одним из важных преимуществ этого упражнения в том, что оно одинаково подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Варьируя вес и количество повторений, можно добиться невероятной прокачки пресса.
Кроме того скручивания, исполняемые на блоке, довольно безопасное упражнение. Если вы будете правильно соблюдать технику, то почти полностью исключите из движения поясницу. Это значит, что вы не будете давать ей неправильную нагрузку.
Выполнять скручивания на блоке лучше всего в конце тренировочной сессии. Для того чтобы оно принесло вам ещё больше пользы, выполните после него растяжку мышц живота.