Скручивания на фитболе

Скручивания на фитболе используются для интенсивной проработки пресса. Плюсом этого снаряда является то, что на нём можно выполнять разные виды скручиваний и всестороннее развивать пресс.

Фитбол не занимает много места, и занятия можно проводить не только в тренажёрном зале, но и дома. Выполнять упражнения на фитболе намного безопаснее, чем на скамейке или на полу – так позвоночник получает меньше негативной нагрузки.

Какие мышцы задействованы

То, какие мышцы будут участвовать в работе, зависит от вида скручиваний. При выполнении классической формы этого тренинга, основную работу выполняет прямая мышца живота.

В случае с боковыми, акцент нагрузки переносится на косые мышцы.

Если выполнять обратные, то основное напряжение будет получать нижняя часть прямой мышцы живота.

Для удержания тела на фитболе в стабильном положении немного задействуются бёдра, ягодицы, а также нижняя и средняя часть спины.

 Техника выполнения

Заниматься на гимнастическом мяче очень удобно, так как благодаря его пружинящей структуре, позвоночник не будет получать сильной нагрузки от давления. К тому же отчасти упрощается выполнение упражнений, что может быть полезно для новичков.

Правильная техника выполнения прямых скручиваний выглядит следующим образом:

1. Сядьте на фитбол.
2. Ноги расставьте по полу так, чтобы они обеспечивали надёжную опору.
3. Поместите поясницу на мяч, область таза должна немного скатиться.
4. Руки уберите за голову.
5. Напрягите пресс и слегка поднимите голову, но не касайтесь подбородком груди.
6. На выдохе выполните скручивание.
7. Достигнув верхней точки, задержитесь на секунду, усилием добиваясь максимального мышечного напряжения.
8. Опуститесь в исходное положение. При этом не опускайте голову и не прогибайтесь в спине.

Боковые скручивания

1. Повторите шаги с 1 по 5 из предыдущего упражнения.
2. Далее, выполните скручивание, поворачивая корпус тела сначала в левую сторону, а на следующем повторе в правую.
3. Движение корпуса должно быть таким, чтобы локоть руки уходил в противоположную сторону.

Обратные скручивания на фитболе

Для выполнения вам понадобится шведская стенка или другая опора.

1. Приставьте мяч к опоре.
2. Лягте на фитбол так, чтобы опора оказалась за вашей головой.
3. Возьмитесь за опору руками.
4. Ноги в стартовом положении слегка согнуты в коленях и лежат на полу.
5. Из этого положения поднимите таз так, чтобы ноги оказались перпендикулярно полу.
6. Задержитесь в этой точке на секунду.
7. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение исключительно за счёт сокращения пресса. Не включайте в него движение ногами или тазом – это существенно снизит его эффективность.

Если вам легко выполнять обычные или боковые скручивания, то можете использовать дополнительный вес в виде гантели. Как правило, она удерживается руками либо за головой, либо на уровне груди.

Советы и рекомендации

Для получения максимальной эффективности от этого упражнения, соблюдайте следующие предписания:

• При выполнении скручивания вы должны обращать внимание на работу мышц. Не стоит помогать себе руками – движение должно осуществляться исключительно за счёт сокращения пресса.
• Перед упражнением проводите разминку, а заканчивайте его растяжкой. Это поможет ускорить процесс восстановления мышц и уменьшит боли в области пресса во время регенерации мышечной ткани.
• Ноги ставьте пошире и давите ими в пол – так вы получите надёжную опору и не будете скатываться с мяча.
• Постарайтесь как можно меньше использовать силу упругости мяча. Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно за счёт силы мышц.
• Заняв исходное положение, слегка приподнимите голову и лопатки, и удерживайте их в таком положении на протяжении всего повтора.

Скручивания на фитболе – эффективное упражнение, помогающее хорошо разработать пресс. Оно подходит не только опытным атлетам, но и новичкам в первую очередь за счёт сниженной нагрузки на позвоночник.