Большинство классических упражнений хорошо развивают пресс в верхней и средней его части, в то время как нижняя остаётся без внимания. Для её детальной проработки обычных подъёмов ног из положения лёжа может быть недостаточно, стоит обратить своё внимание на другие варианты.
Например, очень хорошо можно проработать пресс на брусьях. С помощью этого нехитрого снаряда вы сможете эффективно проработать все области прямой мышцы живота, а особенно нижнюю.
Какими упражнениями можно накачать пресс на брусьях
Перед тем как приступить к занятиям, нужно хорошо подготовить своё тело. Даже просто удержание тела на прямых руках может показаться кому-то трудной задачей. Если мышцы рук слабые, то у вас могут подгибаться локти или болеть плечи во время занятия. Особенно это касается людей, страдающих от лишнего веса.
Поэтому эффективно качать пресс таким образом возможно тогда, когда вы приведёте руки в форму. Для этого вам будет достаточно пару недель позаниматься классическими отжиманиями на этом снаряде. Это позволит подготовиться к предстоящим нагрузкам.
В период подготовки можете практиковать обычную стойку на брусьях. Займите исходное положение и постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше. Это укрепит мышцы рук и поможет вам в дальнейших занятиях.
Перейдём непосредственно к упражнениям.
Уголок
- Займите стойку на прямых руках или на предплечьях.
- Поднимите ноги до уровня, при котором они будут составлять с корпусом прямой угол.
- Напрягая пресс, постарайтесь продержаться в этой позиции как можно дольше.
Это упражнение помогает не столько наработать мышечную массу, сколько укрепить пресс. Если вам сложно выполнять такой вариант, можете слегка сгибать ноги в коленях.
Прогулка
- Примите стойку, тело слегка наклоните вперёд, голову опустите.
- Поднимите одно колено выше уровня брусьев.
- В то время, когда оно будет опускаться в исходное положение, поднимите второе колено.
- Поочерёдно поднимайте и опускайте колени, имитируя ходьбу.
«Прогулка» отлично подходит тем, кто хочет укрепить пресс. С её помощью можно укрепить все мышцы кора и подготовиться к следующим упражнениям. К тому же здесь вам не нужно менять положение рук, что хорошо для новичков. Выполните по 10—15 раз для каждой ноги.
Поднятие ног на прямых руках
- Займите стойку на прямых руках.
- Голову и корпус тела слегка наклоните вперёд.
- Поднимите чуть согнутые в коленях ноги до уровня брусьев.
- Задержитесь в этом положении на секунду.
- Опустите ноги и сразу же повторите всё сначала.
Это классика приводит нижний пресс в отличную форму. Поднятия нужно выполнять без отдыха и перерывов – как только ноги достигли нижней точки, сразу же выполните повтор. На первых порах вы можете поднимать не прямые ноги, а согнутые в коленях. В таком случае вам нужно будет поднимать их до уровня груди.
Если вам легко выполнять эти подъёмы, можете вешать на ноги утяжелители. Выполнять несколько подходов по 10–15 раз за подход.
Поднятие ног на согнутых руках
Упражнение почти полностью повторяет предыдущее, с той лишь разницей, что в качестве опоры используются не ладони, а предплечья. Таким образом, вы уменьшаете раскачку тела во время выполнения, что позволит качать пресс удобнее.
Подъем ног с разводкой
- Займите стойку на прямых руках или на предплечьях.
- Поднимите прямые ноги выше уровня брусьев.
- В тот момент, когда ноги окажутся над брусьями, разведите их в стороны.
- Сведите ноги, опустите их и повторите.
Так вы эффективно проработаете нижний и центральный пресс.
Брусья в качестве римского стула
Техника выполнения:
- Сядьте на одну из труб.
- Закрепите голеностопы за второй трубой.
- Руки уберите за голову или скрестите на груди.
- Отклонитесь так, чтобы тело стало параллельно земле.
- Выполните скручивание и повторите.
Использовать такую альтернативу римскому стулу достаточно удобно. Важно хорошо закрепиться ногами, чтобы не соскользнуть. Таким образом, вы сможете выполнять все виды классических скручиваний.
Как накачать пресс на брусьях
Эффективными упражнениями на этом снаряде вы можете проработать силу и рельефность мышц пресса. Особенно это касается нижней его части – ведь она самая сложная в плане прокачки.
Помните, что сначала вам нужно поработать над силой рук. Без крепкой стойки невозможно технически правильное выполнение.
Если во время стойки на брусьях вы чувствуете боль в плечах, локтях или запястьях – следует быть осторожным. Причиной могут оказаться заболевания суставов, а чрезмерными нагрузками можно усугубить ситуацию.