Войти
sport-in » Статьи » Правильные тренировки » Польза подтягиваний при спортивных тренировках

Польза подтягиваний при спортивных тренировках

0 23 fizcult 02-07-2020 09:17 Правильные тренировки

Польза подтягиваний при спортивных тренировкахПодтягивания — одно из самых важных упражнений для построенияя красивого и совершенного тела. Если приседания считаются универсальным упражнением для низа тела, то подтягивания можно считать не менее универсальным упражнением для верха.

Казалось бы, что нового можно рассказать про подтягивания — ведь это упражнение изучено вдоль и поперек? На самом деле, подтягивания могут быть столь многообразными, способов их выполнения существует такое количество, что не обратиться к ним было бы просто не правильным. Кроме того, вполне возможно, некоторых вариантов выполнения этого упражнения вы не знаете.

В зависимости от хвата, при выполнении подтягиваний может прицельно нагружаться внешний край широчайших, внутренняя часть спины, верх спины, бицепс, дельтовидные мышцы — в особенности задний пучок, брахиалис, предплечья, трицепс... и даже грудь. 

Биомеханика упражнения

Само движение можно разбить на две фазы: до середины амплитуды и после. Если в первой фазе основная нагрузка приходится на мышцы спины, то во второй — на вспомогательные мышцы. Нет. и во второй фазе спина работает -все же, подтягивания являются упражнением именно для развития мышц спины, но основную часть нагрузки принимают на себя руки и плечи. Отсюда и рекомендация: хотите акцентировано нагружать спину — работайте в нижней части амплитуды движения, вспомогательные мышцы — в верхней. То, какие мышцы включаются в работу при выполнении подтягиваний, в значительной степени зависит от хвата (см. следующий раздел). Меняя хват, вы можете включать в работу новые группы мышц.

ПОДТЯГИВАНИЯ — НЕ САМОЕ ПРОСТОЕ УПРАЖНЕНИЕ, ЗДЕСЬ ОЧЕНЬ МНОГОЕ ЗАВИСИТ ОТ ВАШЕГО СОБСТВЕННОГО ВЕСА.

Более худым упражнение будет даваться легче, людям с лишним весом на первых порах подтягиваться будет тяжеловато. Именно для тех, кому пока подтягивания даются тяжело, существует специальный тренажер, способный уменьшать вес вашего тела. Точнее, помогать при движении вверх. Если такого тренажера под рукой нет, можно подтягиваться в ограниченной амплитуде - перекладина при этом опускается достаточно низко для того, чтобы движения вы начинали, стоя на полу, руки немного согнуты в локтях. Правда, в этом случае в работу будут, в основном, включаться вспомогательные мышцы, нагрузка на спину будет более слабой. Можно заменить обычные подтягивания подтягиваниями в тренажере Смита -полулежа.

Ну а если собственного веса вам уже мало — вы можете свободно подтягиваться 10 раз и более — используйте дополнительное отягощение. Дополнительное отягощение можно использовать и при выполнении «негативных» подтягиваний — в этом случае вы преодолеваете путь вверх с помощью партнера, а опускаетесь самостоятельно и достаточно медленно.

Виды подтягиваний

Прямой хват

Руки располагаются на ширине плеч либо несколько уже. Повышенная нагрузка на брахиалис и брахирадиалис. Особо рекомендуется тем, у кого эти мышцы недостаточно развиты.

Узкий обратный хват

Повышенная нагрузка на бицепс. Вариант: ладони практически соприкасаются, кисти немножко «подвернуты» под перекладину. Здесь нагрузка на бицепс является максимальной. Правда, выполнять такие подтягивания из крайнего нижнего положения очень тяжело — придется работать в половинной амплитуде, лучше из положения стоя на полу.

Узкий параллельный хват

Расстояние между руками — 10-15 ем. Повышенная нагрузка на заднюю дельту. Могут выполняться до касания рукояти грудью.

Средний параллельный хват

Расстояние между руками — 50-60 см. Выполнять этот вид подтягиваний довольно легко, поэтому его можно рекомендовать и начинающим. "Продвинутые» атлеты обычно выполняют этот вид подтягиваний с отягощением. Широчайшие прорабатываются по всей длине-, в верхней фазе повышенная нагрузка на предплечья, брахиалис, плечи.
Внимание: повышенная нагрузка на локтевые суставы, не рекомендуется выполнять, если у вас травма локтя.

Широкий хват

Подтягиваться можно к груди либо за голову — последний вариант считается травмоопасным для плечевого сустава. Хорошо прорабатывается верх широчайших. При выполнении негативной фазы в медленном темпе в работу включаются дельтовидные мышцы.

Комбинированный хват

Позволяет перенести акцент на одну руку. Одной рукой выполняете прямой хват, второй — обратный. Больше будет нагружаться рука, выполняюшдя обратный хват — мозг переносит усилия на ту руку, которая находится в более выгодной позиции.

Хват за руку

Также позволяет перенести акцент на одну руку. Вы беретесь одной рукой за перекладину (обратный хват), второй — за кисть первой руки.

Подтягивания к груди

Вариант, популяризатором которого являлся Вине Жиронда. Подтягивания осуществляются узким хватом либо хватом на ширине плеч — прямым или обратным. Выполняются до касания перекладины низом груди; в верхнем положении верх тела находится под углом 30-40 градусов к полу, а голова практически параллельна полу. Идеальное комплексное упражнение для верха тела. Прорабатывает не только широчайшие, но и практически все мышцы верха спины. В верхней части амплитуды хорошо прорабатываются руки, а в самой верхней точке в работу включаются даже пекторальные мышцы.

«Отстраненные» подтягивания

Выполняются следующим образом: вы располагаете руки на перекладине шире плеч (хват, естественно, прямой) и подтягиваетесь до касания перекладины верхом груди. Затем как бы отталкиваетесь (отжимаетесь) от перекладины, одновременно медленно опускаясь. Бесподобно прорабатывает мышцы верха спины, хотя и является очень сложным в исполнении.

То, какие мышцы включаются в работу при выполнении подтягивания в значительной степени зависит от хвата (см. следующий раздел). Меняя хват, вы можете включать в работу новые группы мышц.

Программы тренинга, построенные на подтягиваниях

«Вся спина»

Суперсет (паузы между упражнениями — не более 10 секунд)

  • ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ
  • ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА СРЕДНИМ ХВАТОМ
  • ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ХВАТОМ
  • ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

«Убей бицепс»

Суперсет №1

  • ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
  • СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ

Суперсет №2

  • ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
  • СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТИЛЕ «ХАММЕР»

Количество повторов в каждом из сетов -максимально возможное. Паузы между упражнениями в каждом из суперсетов -не более 10 секунд)

Акцент на дельтовидных

Суперсет №1

  • ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПАРАЛЛЕЛЬНЫМ ХВАТОМ
  • РАЗВЕДЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ «ОБРАТНЫЙ ПЕК-ДЕК»

Суперсет №2

  • «НЕГАТИВНЫЕ» ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
  • ЖИМЫ АРНОЛЬДА

Количество повторов в каждом из сетов -максимально возможное. Паузы между упражнениями в каждом из суперсетов -не более 10 секунд).

Спина по Шварценеггеру

Методика предельно проста: вы выполняете 50 подтягиваний за тренировку. Количество сетов? Осилите все 50 повторов за один — будет один. Можете подтянуться не более одного раза? Тогда вас ждет 50 сетов. Конечно, мы утрируем: обычно получается что-то вроде этого: 12-10-8-6-5-5-4. Кстати, каждый из авторов этой статьи попробовал в разное время эту методику и разными путями, но пришел именно к семи сетам. Если же вы можете выполнить 50 повторов в четырех или менее сетах, вам целесообразно будет подвесить к поясу дополнительное отягощение — 5-10 кг. И еще три момента: во-первых, пауза между сетами в идеале не должна превышать одной минугы, во-вторых, можете подтягиваться любым хватом, более того — можете хват от подхода к подходу менять. И в-третьих: «добить» спину можете парой-тройкой сетов тяг штанги к поясу в наклоне либо тяг к поясу I на нижнем блоке (в специальном тренажере).

Оригинал статьи размещен здесь:Источник
Как к вам обращаться: Ваш E-Mail:  

Код:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив

Введите код: