Отжимания в кольцах (Ring Dips) – это функциональное упражнение, которое пришло в кроссфит из спортивной гимнастики. Чтобы выполнить его, требуется достаточно хорошая физическая форма. Почти для всех начинающих спортсменов подобные отжимания выполнить очень сложно, поэтому им необходимо начинать с работы на брусьях. Зачем атлеты делают это упражнение? Какие мышцы развиваются в ходе регулярных тренировок? Как правильно выполнять отжимания? Обо всем этом расскажем в нашей статье.
Какие мышцы включаются в отжимания на кольцах
Если вам легко удаются отжимания от пола и на брусьях, то можно смело переходить к кольцам. Занятия на этом снаряде – более сложный вариант «традиционных» отжиманий, и техники выполнения в этих случаях сильно различаются.
Когда вы тренируетесь на гимнастических кольцах, огромная нагрузка ложится на стабилизирующие мышцы: вам необходимо не только сохранять равновесие и фиксировать свое тело, но и держать под контролем снаряд и не допускать, чтобы кольца «разъехались» в разные стороны. Большое напряжение испытывают предплечья и кисти, но регулярные тренировки сделают их сильнее. Когда вы удерживаете корпус, то нагрузка накладывается на связки и сухожилия – а это «прямая дорога» к увеличению силовых коэффициентов в жимовом тренинге.
Для тех, кто только начинает осваивать Ring Dips, рекомендуется выполнять отжимания на низковисящих кольцах (как на брусьях). За счет того, что в этом случае почти не задействованы ноги, делать их гораздо легче. В целом такое упражнение является хорошим способом сделать мышцы предплечий и трицепсы сильными. Кроме них в работу также включаются передние дельты и мускулатура груди.
Как делать отжимания в кольцах?
Соблюдение правильной техники выполнения Ring Dips – залог безопасности спортсмена и эффективности самой тренировки. Необходимо четко следить за положением тела, чтобы не получить травму.
Непосредственно само отжимание нужно начинать из верхней амплитудной точки. Руки при этом должны быть выпрямленными, а локти до конца разогнутыми. Чтобы принять это положение, требуется выполнить силовой выход на кольцах на две руки. Если этот «заход» пока еще не удается сделать, то можно попробовать менее сложный способ – зависнуть на снаряде с возвышения, к примеру, со шведской стенки. Далее переходим к самому отжиманию.
Сначала требуется найти устойчивую позицию, плечи слегка вывести вперед, чтобы основное напряжение сконцентрировалось в грудной мускулатуре. Кисти надо расположить параллельно друг другу, а локти нужно будет раздвигать в стороны. Главная задача – опустить все тело максимально низко и при этом как можно шире растянуть нижний отдел груди.
Важно выполнять все движения плавно, без рывков. Нужно контролировать буквально каждый миллиметр положения тела при опускании вниз и одновременно сконцентрироваться на удержании баланса. Расслаблять руки нельзя ни на секунду, чтобы не потерять равновесие и не сорваться.
Когда «спуск» вниз достигнет максимума и нижняя половина груди опустится до уровня кистей, нужно сделать мощный рывок вверх. Для этого требуется максимально возможное усилие трицепсами и при этом не надо забывать о балансе. Следует как бы продавить кольца, представив, что вы хотите сорвать их с веревок. Допускается небольшая помощь ногами: если вывести их слегка вперед, то подняться будет легче.
Полезный совет. Держите кольца очень близко к корпусу на протяжении всего упражнения. Так положение тела будет стабильнее, и вы сделаете больше повторений. Ни в коем случае не допускайте их разведения в стороны, потому что появится высокий риск повредить ротаторную манжету плечевого сустава – вам непроизвольно будет хотеться подняться вверх непременно за счет движения плеч. Сам по себе плечевой сустав очень ранимый, и для сохранения спортивного долголетия важно соблюдать правильную технику выполнения отжиманий в кольцах, а также не пропускать разминку.
Усложненный вариант Ring Dips
Профессиональным, подготовленным атлетам, освоившим классические отжимания на гимнастических кольцах, можно переходить к отжиманиям с отягощением. Для этого на пояс с помощью специальной цепи прикрепляют один блин. Альтернатива – подвесить на ноги по утяжелителю. В такой тренировке спортсмен работает с внушительным весом, при этом он просто физически не может задавать инерцию движению телом и раскачиваться на снаряде.
Ring Dips в кроссфит-комплексе
Отжимания в кольцах – технически сложное, но очень эффективное упражнение. Именно поэтому оно часто становится частью комплексной кроссфит-тренировки. С другой стороны, включать его в программу следует только тогда, когда добились безупречной техники выполнения и вам легко даются 15-20 повторений за один подход, иначе вы очень рискуете травмироваться или перегрузить свою нервную систему.
Перед тем, как приступить к тренировке, нужно разогреть плечи и локтевые суставы, грудные мышцы и кисти. Чем качественнее разминка, тем меньше вероятность заработать растяжение или получить иное повреждение.
Ring Dips способствуют развитию умения полностью владеть своим телом, укрепляют мышцы груди и плеч, а также мышцы-стабилизаторы. Это действенное упражнение, влияющее на общие физические, силовые показатели и выносливость.