Войти
sport-in » Статьи » Правильные тренировки » Шраги со штангой

Шраги со штангой

0 20 crossfit 04-05-2020 15:08 Правильные тренировки

Шраги со штангойРазвитая трапециевидная мышца – показатель атлетического телосложения. Она позволяет держать ровную осанку и, следовательно, обеспечивает здоровье всей спины. Грудной и шейный отделы позвоночника скажут вам «спасибо», если вы будете регулярно тренировать трапецию и выполнять шраги со штангой. У этого упражнения есть несколько вариаций, но в любом случае необходимо строго соблюдать технику. В противном случае возрастает риск травмирования, и снижается эффективность самого тренинга.

Польза упражнения

При регулярном выполнении упражнения активизируется кровообращение в шейной и затылочной областях спины. Благодаря этому клетки и ткани получают достаточное количество питательных веществ и кислорода. Шраги полезно делать тем, кто испытывает частые головные боли неясного генеза. Косвенно, но положительно, упражнение положительно влияет на мозговое кровообращение, поэтому оно показано людям, проводящим много времени за компьютером.

Со спортивной точки зрения шраги со штангой способствуют укорочению и утолщению шеи. Это нужно, прежде всего борцам, потому что сопернику станет сложно выполнить удушение – у него просто не будет возможности нормально обхватить шею. Шраги полезны тем, кто увлекается экстремальными видами спорта: роллерам, фрирайдерам. Они рискуют получить травму из-за падения с высоты. Развитый и укрепленный шейный каркас может в буквальном смысле спасти человеку жизнь.

Противопоказаний для упражнения нет. Однако шраги не рекомендуется делать атлетам с дисфункцией венозного оттока из черепной полости, а также с выраженным сколиозом грудного отдела позвоночника.

Представительницам прекрасного пола следует быть аккуратными при выполнении шрагов. Необходимо правильно подбирать вес. Он должен быть таким, чтобы можно было выполнить 15-20 повторений. При таком подходе тренинг будет способствовать формированию правильной осанке и не станет причиной гипертрофии трапециевидных мышц.

Какие мышцы работают в упражнении «Шраги со штангой»

Во время движения в работу включаются следующие мышцы:

  • сама трапециевидная;
  • мышца, отвечающая за подъем лопатки;
  • большая и малая ромбовидны мышцы;
  • межреберные;
  • малые грудные.

Трапециевидная мышца состоит из трех частей: верхней (поднимает верхний плечевой пояс), средней (приводит лопатку к позвоночнику) и нижней (приводит нижние полюса лопаток к позвоночному столбу). Если знать строение, проще понять, чем отличаются разновидности шрагов.

Виды шрагов

  1. Шраги со штангой стоя. В данной вариации гриф держится опущенными руками, располагается перед собой на уровне бедер. В работу включается верхняя часть трапеции. Техника предусматривает поднятие и опускание снаряда по вертикали тела.
  2. Шраги со штангой за спиной. Нагрузка переносится на нижнюю и среднюю области трапеции, поэтому поднять плечи без сведения лопаток не получится.
  3. Шраги лежа на скамье. Работа направлена на среднюю часть трапеции, благодаря чему формируется красивая и правильная осанка. Скамью выставляют под разными углами. Если она поднята очень высоко, и спортсмен не может дотянуться до пола самостоятельно, потребуется помощь ассистентов.

Штанга не является идеальным снарядом для выполнения шрагов хотя многие спортсмены используют именно этот снаряд. Лучше всего брать гантели или специальные рукоятки D-образной формы, которые прикреплены к блокам – так кисти будут принимать более нейтральную и естественную позицию, а руки вытянуться вдоль тела.

Техника выполнения

Существует два способа выполнения шрагов со штангой: классический и терапевтический. В первом случае происходит развитие и укрепление трапециевидной мышцы, а вторая является лечебно-профилактической. Она рекомендуется при некоторых заболеваниях.

Как правильно выполнять классические шраги со штангой?

Упражнение делают, твердо и уверенно стоя на полу. Гриф снаряда расположен на уровне бедер. Хват односторонний, закрытый.

  1. Взять штангу хватом на ширине плеч, руки прямые;
  2. Сделать выдох, мощно подать плечевые суставы вверх (как бы пожать плечами);
  3. Сразу же сделать вдох и опустить плечи, приняв исходное положение.

Повторить упражнение несколько раз без пауз.

Терапевтическая техника выполнения шраги со штангой стоя

Встаньте на пол полной стопой, ноги на ширине плеч, кисти в нейтральной позиции.

  1. Поднимите плечи вверх, к ушам;
  2. Сведите лопатки, не опуская плеч;
  3. Плавно опустите плечи, не разводя лопатки;
  4. Разведите лопатки в нижней точке и вернитесь в исходное положение.

При такой технике активизируются все три отдела трапециевидной мышцы. Упражнение хорошо помогает при протрузиях и остеохондрозе грудного отдела позвоночника, кифотической осанке и плече-лопаточном периатрите.

Как делать шраги со штангой: варианты

На горизонтальной скамье

Нагрузка оказывается на среднюю и переднюю дельту, а также верхнюю трапецию и грудные мышцы. Техника выполнения:

  1. Принять горизонтальное положение, стопами упереться в пол;
  2. Взять снаряд хватом вертикально плеч, при его снятии со стоек напрячь руки в локтевых суставах
  3. Держать руки в напряжении, свести лопатки, плечи вдавить в скамью (штанга должна немного опуститься);
  4. Сделать выдох, развести лопатки, плечи немного приподнять. Важно следить, чтобы руки не сгибались в локтях, а голова и плечи не отрывались от скамьи.
  5. Поднять плечи, напрячь грудные мышцы. В пиковой точке снаряд должен оказаться на 8 см выше, чем в классическом жиме лежа.

В машине Смита

Тренажер Смита – выбор тех, кто делает первые шраги. Он поможет поднимать штангу в пределах фиксированной траектории. В исходном положении необходимо взяться за агрегат и до конца выпрямиться. Нужно постоянно следить, чтобы спина была ровной, а плечи максимально опущенными. На выдохе производится медленное поднятие плеч – важно прочувствовать сокращение трапециевидной мышцы. В таком положении следует задержаться на пару секунд. Во время вдоха плечи опускаются до самой нижней точки.

Прыжковые шраги со штангой

В этом варианте можно прокачать не только трапецию, но и самые мелкие мышцы верхней части спины:

  1. Взять гриф, руки чуть больше ширины плеч, спина прямая, ноги на ширине плеч;
  2. Согнуть колени, подтянуть гриф до середины бедер;
  3. Сделать рывок, выпрямиться, подтолкнуть тело к вертикальному импульсу движения, одновременно и синхронно делая тяговое движение плечами;
  4. Плавно вернуться в исходное положение.

Это упражнение выполняется с максимально возможным рабочим весом. Оно подходит для хорошо подготовленных атлетов. Важным является тот момент, что не должно быть задержки в верхней точке – необходимо сразу опускать утяжеление.

Оригинал статьи размещен здесь:Источник
Как к вам обращаться: Ваш E-Mail:  

Код:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив

Введите код: