Выполнения такого упражнения, как планка очень благоприятно способствует развитию мышц кора. Для его выполнения не требуется ни каких специальных тренажёров, а значит его можно выполнять даже в домашних условиях. Именно поэтому оно считается самым популярным и доступным упражнением.
В этой статье мы решили более подробно рассказать об этом простом на первый взгляд упражнении, его пользе для организма, а так же о его разновидностях и правильной техники выполнения.
Польза от упражнения планка
Планка укрепляет мышечный корсет – мышцы кора (прямые и косые мышцы живота, грудные мышцы, разгибатели спины, мышцы бедра, ягодичные мышцы и т.д.), мышцы плечевого пояса и рук (дельтовидная, двуглавая, бицепсы, мышцы – вращатели плеча и т.д.).
На первый взгляд кажется, планка совсем не обязательна для бега, велоспорта, лыжных гонок и триатлона. Хочешь быстро бегать или крутить педали – качай ноги, быстро бегать на лыжах – руки и ноги. Но мы забываем о главном – каркасе, на котором все это держится. Слабость мышц кора становится очевидной при увеличении темпа или дистанции. Техника начинает разваливаться, появляются раскачивания корпуса, утомляется поясница, повышается риск травм. Все это из-за слабости мышечного каркаса, который создает жесткость «на скручивание» и позволяет бежать быстро с меньшими усилиями.
Огромный плюс этого упражнения – доступность. Для планки не нужен инвентарь и специальное место для выполнения. Самое главное – упражнение можно делать при любом уровне подготовки, им сложно перегрузиться и получить травму.
Планка для похудения
Планка не поможет похудеть, потому что не сжигает много калорий. Упражнение поможет укрепить мышцы, «прорисовать» их, при условии тонкой жировой прослойки. Похудеть поможет только регулировка питания, упражнения – лишь вспомогательный фактор.
Кому противопоказано выполнять планку
Планка очень полезное упражнение для всех групп мышц, но если у вас есть травмы спины или позвоночника, то лучше сначала проконсультируйтесь со спортивным врачом. Эта единственная причина когда планка может больше навредить, чем принести пользу.
Разновидности выполнения планки
Можно насчитать более сотни разновидностей выполнения планки и каждый тренер придумывает свои или дорабатывает уже существующие в зависимости от поставленных целей. Но не смотря на это все варианты выполнения основываются на четырёх основных направлениях. Именно их мы сейчас и рассмотрим:
Планка на локтях
Самое распространенное и популярное выполнение планки – в упоре на локтях. Руки держите параллельно друг другу или скрепите в замок. Первые тренировки лучше выполнять перед зеркалом или снять себя на телефон, чтобы контролировать прогиб спины. Плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии.
Планка в упоре лежа
Планка в позе для отжиманий, принцип тот же. Можно усложнить планку на локтях, если в процессе опускаться на локти и снова подниматься в упор лежа.
Боковая планка
Можно разнообразить упором на прямой руке, но это значительно сложнее. Такая планка лучше нагружает боковые мышцы торса.
Планка с поднятием рук и ног
Усложненная версия классической планки на локтях. Делайте такой вид планки, когда в обычной планке можете простоять более минуты. Вариантов выполнения много: поднять правую руку и левую ногу (и наоборот), поднимать только руку или ногу, совершать движения поднятыми рукой или ногой.
Правила выполнения планки
Это упражнение довольно простое и не требует особой подготовки. Но при неправильной технике выполнения вместо пользы можно заработать боли в спине или получить травмы. Стоя в планке, соблюдайте следующие рекомендации:
- ставьте руки примерно на ширине плеч
- плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии
- держите спину прямо, не сутультесь
- дышите ровно и спокойно, не сбивайте и не задерживайте дыхание
- держите все мышцы в напряжении
Сколько по времени делать планку?
Главное в планке – не время, а качество. Соблюдайте технику и начинайте с малого: первые разы достаточно простоять по 20-30 секунд, выполнив 2-3 подхода. Когда тело привыкнет к нагрузкам, постепенно увеличивайте время до 1 минуты, выполняйте по 4-5 подходов.
Если можете простоять в планке более 1 минуты, усложняйте упражнение. Классическая планка по 5-10 минут даст меньше пользы, чем усложненные варианты.