К этому вопросу нужно подходить индивидуально, так в первую очередь это зависит от распорядка дня и графика работы. Если у Вас стандартный рабочий день с 9 утра до 18 вечера, то тренироваться утром у Вас не получиться.
Кроме того, что тренировки считаются более продуктивные в первой половине, большинство рекордов устанавливаются именно в вечернее время.
Преимущества вечерних тренировок
Если посещать спортивный зал примерно после восьми часов вечера, то столкнетесь с категорией людей, которые относятся к тренировкам более серьезно. В компании таких людей значительно проще выполнять высокую физическую нагрузку, так как вам есть к чему стремиться и повышается мотивация.
Кроме того в позднее время в тренажёрных залах значительно меньше народу и большинство тренажёров окажутся свободным, в результате чего вы сможете делать более короткие промежутки отдыха между подходами, что конечно скажется на конечном результате.
Ещё одним положительным фактором считается психология и биоритмы, хотя научно эти факты ещё не доказаны и по мнению многих куда больше зависят от питания.
Подведем промежуточный итог, из чего можно выделить три основных аргумента в пользу вечерних тренировок:
- в зале значительно меньше народу, который может вас отвлекать
- в организме значительно больше питательных веществ.
- после тяжёлой тренировки вы не будете ходить весь день уставшим, а просто ляжете дома спать.
Преимущества утренних тренировок
Фактически одна из основных причин для проведения тренировок утром состоит в том, что у вас есть возможность тренироваться в голодном состоянии. Если хотите ускорить сжигание жира, то физические нагрузки натощак именно для этого и предназначены.
Смысл довольно простой: после длительного периода без пищи во время ночного сна отсутствие в организме калорий и гликогена приводит к тому, что организм начинает сжигать жировые отложения в виде энергии. Большинство людей, которые придерживаются периодического голодания, также стараются тренироваться по утрам, и полноценно питаются только после тренировки.
Еще одна вещь, которую вы услышите от тех, кто предпочитает тренироваться по утрам — это то, что тренировки заряжают их энергией до конца дня. Но, если честно, с этим сложно согласиться.
Если в начале дня вы выполняете тяжелые приседания со штангой, то скорее всего после этого просто захочется прийти домой, расслабиться и отдохнуть. Еще хуже, если вы выполняли становую тягу. Эти упражнения забирают слишком много энергии.
Научная точка зрения
По этому достаточно спорному вопросу ещё в 2009 году провели научное исследование, которое было опубликовано в научном журнале Journal of Strength and Conditioning Research.
Исследования проводились на двух группах людей, первая группа тренировалась с 7 до 9 утра, а вторая с 17 до 19 часов.
По результатам десяти недельных исследований утренняя группа набрала на 08% меньше мышечной массы, чем вечерняя. А если быть более точными, то утренняя группа увеличила объём мышц на 2,7%, а вечерняя 3,5%.
В 2016 году подобное исследования провел и журнал Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, но продолжительность исследований уже составляла 24 недели.
По результатам этого исследования у вечерней группы так же прирост мышечной массы более существенен, чем у утренней.
Промежуточные выводы
Пот результатам исследований тренировки в вернее время оказались более перспективные и связано это в первую очередь с питанием. Утром организм более голодный и при выполнении физических нагрузок значительно более склонен к сжиганию жира, чем набором мышечной массы.
На основании этого выбор времени тренировок должен быть связан в первую очередь с поставленными задачами. Если вы хотите похудеть, то тренироваться лучше утром, а для набора мышечной массы лучше ходить в зал по вечерам.
Роль гликогена и аминокислот
Не важно на сколько вы плотно позавтракали, уровень гликогена в печени и мышцах всегда в вечернее время будет значительно выше.
А количество гликогена в мышцах значительно влияет на уровень вашей энергии во время тренировки (при его недостатке вы не сможете достаточно интенсивно тренироваться). И есть некоторые исследования, которые доказывают, что низкий уровень гликогена значительно угнетает синтез белка.
Роль белка в тренировочном процессе
Если вы тренируетесь вечером, после нескольких приемов пищи в течение дня, у вас естественно будет более высокий уровень белка и аминокислот в крови.
Важно подчеркнуть: большинство исследователей сходится на том, что главное значение для роста мышц имеет количество белка, потребляемого за целый день. Необходимо потреблять достаточное количество белка (примерно 2 гр на 1 кг веса тела в день) и не важно за сколько приемов и когда.
Тем не менее большинство опытных атлетов убеждены, что более высокий уровень белка и аминокислот в организме во время и после тренировки, положительно сказывается на росте мышц. Опять же, в течение 2-х-6-ти недель, вы не заметите никакой разницы, но, безусловно, в более долгосрочной перспективе это приведет к большему прогрессу.
Гормоны
Как мы уже выяснили, во время вечерних тренировок в организме атлета намного больше гликогена и аминокислот. А какую роль в этом всем играют гормоны?
Интересный факт: общий уровень тестостерона, как правило, наиболее низкий именно в вечернее время.
Но есть один нюанс: ученые обнаружили, что, хотя уровень тестостерона снижается вечером, вечерние тренировки вызывают его выброс намного сильнее, чем утренние. А если учесть, что наиболее низкий уровень кортизола у большинства людей наблюдается также вечером, то тренировки в вечернее время выглядят более перспективными.
Другие факторы
Другим важным фактором является различие в физической форме между утренней и вечерней группами.
Имеется в виду, что утром мы обычно слабее, чем вечером. По крайней мере теоретически (на практике это не всегда так). У людей с обычным распорядком дня (бодрствуют днем, спят ночью) быстрота реакции, внимательность и живость ума выше, а чувство усталости ниже во второй половине дня.
После того, как вы спали всю ночь, немного снижается температура тела и запас энергии. А более высокая температура тела связана с лучшей трудоспособностью.
В конце концов — это основная причина, по которой мы проводим разминку перед тренировкой: стремимся разогреть мышцы. Усиленный кровоток в мышечных волокнах помогает нам лучше работать. Но опять же было бы глупо думать, что абсолютно все люди более энергичны в конце дня. Есть немало других причин (в том числе и психологических) по которым некоторые люди чувствуют прилив энергии по утрам.
В 2010 году проводились исследования, которые показали, что максимальная выработка энергии у спринтеров намного выше во второй половине дня, чем утром. Вполне возможно, что это правило также справедливо и для силовых тренировок в тренажерном зале. А раз вы сильнее во второй половине дня, то, соответственно, можете поднимать больше веса. И если можете больше поднять и интенсивней тренироваться, то это со временем приведет к дополнительному росту мышц. Опять же, скорее всего вы не заметите разницы в течение 4-х недель. Преимущество вечерних тренировок станет заметным через несколько месяцев.
Для наглядности приведем еще одно исследование 1998 года, проведенное US National Library of Medicine National Institutes of Health, в котором изучалась зависимость силы от времени тренировки у 10 здоровых, нетренированных мужчин. Им предложили выполнять силовые упражнения в 8 часов утра, в полдень, в 4 часа дня и в 8 часов вечера. Исследователи отметили, что самые большие показатели были в 8 часов вечера.
Есть и другие исследования, которые приходили к аналогичным выводам. Но вот в чем дело: это не значит, что все люди становятся сильнее в послеобеденное время. Многое зависит от самого человека (биоритмов, настроения, режима сна и отдыха).
И бесспорно — есть немало людей, которые предпочитают утренние тренировки, и они ощущают, что это повышает их уровень энергии на весь предстоящий день. К тому же, наше тело может адаптироваться ко времени, когда мы тренируемся.
Другими словами, если вы последовательно посещаете тренажерный зал только утром, довольно скоро ваше тело привыкнет к этому и уровень силы и энергии не будет проблемой.
Заключение
В результате после изучения многочисленных исследований проводимых разными странами мира можно прийти к выводу, что тренировки в вечернее время будут значительно более продуктивными.
Но не стоит забывать о поставленных целях и индивидуальных особенностей биоритмов человека. Часть людей вопреки стандартам более активны по утрам, а соответственно им лучше тренироваться в утреннее время суток.
Кроме того возвращаясь к нашим промежуточным итогам, вспомним, что для похудения лучше тренироваться утром, а для набора мышечной массы, наоборот вечером.