Сегодня хочу рассказать вам о подводящих упражнениях и разминке перед тяжелоатлетической тренировкой. Такие упражнения необходимо включать в разминку. Они помогут вам более осознано работать во время тяжелоатлетической тренировки. Тренировка, включающая в себя тяжелоатлетические упражнения всегда связана с большими нагрузками на связки и суставы. Повышенная нагрузка на суставы и связки обусловлена динамичной и резкой работой со штангой. В тяжелой атлетике нет плавных движений. Здесь все строится на скоростных подрывах, толчках и жестких приемах штанги. Именно поэтому ваши суставы, мышцы и связки должны быть максимально разогреты и подготовлены к такой работе, а вы должны понимать, как правильно распределять и направлять усилия. В этом вам помогут специфические подводящие упражнения.
Тяжелоатлетическая тренировка всегда связана со сложные технические и координационные упражнения. Поэтому в разминку перед такой тренировкой лучше включить упражнения для повышения мобильности тазобедренного и плечевого суставов. Также поработайте над мобилизацией стабилизаторов. Для всего это есть специальные подводящие упражнения. О некоторых из них и поговорим сегодня.
Давайте перейдем от общих слов к конкретным советам и упражнениям
Моя разминка перед взятием и толчком штанги выглядит так:
2 круга:
-
по 5 жимов грифа каждой рукой стоя на одном колене
-
20 секунд удержания согнутых в коленях ног в висе на турнике
-
10-20 секунд стойки на одной руке у стены
Затем 2 круга:
-
по 5 толчков гантели каждой рукой
-
3 ухода в ножницы
Первое упражнение в моей разминке перед взятием и толком штанги – жим грифа одной рукой стоя на одном колене.
В этом упражнении наши ноги находятся в таком положении, которое эмитирует положение ног при толчке штанги в ножницы. Жим грифа повторяет движение толчка штанги вверх. Такая специфическая нагрузка позволяет включить стабилизаторы и подготовить связки плечевого сустава. Важно почувствовать баланс для того, чтобы во время толчка штанги вы могли работать скоординировано.
Второе упражнение – удержание согнутых в коленях ног в висе на турнике.
Я бы также рекомендовал включить в тяжелоатлетическую разминку одно или несколько упражнений для работы над мышцами кора. Они, как известно, являются ключом к стабильности и координации. Такие упражнения нужны не только для увеличения силы кора, но и для его активации перед сложной координационной работой. Если ваша гимнастическая подготовка позволяет вам держать ноги в прямом угле – делайте так. Для активации широчайших, мышц рук и пресса такого варианта выполнения упражнения вполне достаточно.
Третье упражнение разминки перед толчком штанги - это стойка на одной руке у стены.
Это очень интересное упражнение. С помощью него вы сможете четко прочувствовать оптимальное положение тела относительно вытянутых над головой рук со штангой. В финальной фазе толчка крайне важно контролировать максимально прямое и горизонтальное положение тела. Именно такое положение позволит грамотно выключить плечевой и локтевой суставы, для уверенного приема и удержания штанги над головой, что упростит и поднимет ваш толчок на новый уровень.
Стойка на одной руке у стены вывернет наружу ваши проблемы с асимметричным развитие тела. Вы почувствуете, что в стойке на правой и левой руке у вас возникнут разные проблемы – вас будет «заваливать» в разные стороны, по разным причинам. И, скорее всего, вам удастся прочувствовать эти причины. Говорю это отталкиваясь от своих ощущений от этого упражнения. Понимание проблемы асимметрии развития тела поможет вам сконцентрироваться на них и скорректировать вашу технику толчка.
Также задача этого упражнения в том, чтобы дать вам прочувствовать правильное выключение суставов плечевого пояса и локтевых суставов при удержании штанги над головой. Если быть точнее, вы должны понять и определить для себя удобное положение тела относительно вытянутых над головой рук. Лично я почувствовал, что у меня есть проблема в поясничном отделе. Мне было сложно привести ее в одну прямую со всем телом. Но работа над этой проблемой дола свои плоды. Я, с пониманием этого изъяна, немного скорректировал технику своего толчка.
Стойка на одной руке у стены также укрепляет мышцы плеч.
Четвертое подводящее упражнение упражнение к толчку в моей разминке – толчок гантели.
На первый взгляд это элементарное упражнение. Чем же оно полезно? Прежде всего толчок гантели в ножницы поможет понять вам правильный вектор задаваемой ногами инерции при толчке. Не стоит брать тяжелую гантель для этого упражнения. Возьмите оптимальный вес, который будет одновременно и ощутимым, и несильно тяжелым для того, чтобы поднимать его с плеча при помощи толчка ногами. Если ваша техника не правильная и вы задаете ногами инерцию в неправильном направлении, гантель будет кидать в разные стороны. Задача упражнения научиться правильно задавать направление инерции. В этом случае гантель будет отрываться от плеча и идти вверх по одной и той же траектории в каждом повторении. Прочувствовав это нюанс вы сможете перенести скорректированную технику на толчок штанги.
Пятое упражнение в моей разминке перед толчком штанги –уход в ножницы.
Уход в ножницы, если рассматривать его в аспекте разминки и подводящего упражнения, нужен для отработки резкого ухода вниз и жесткого приема штанги. Не старайтесь работать с большим весом. Возможно, вам понадобится только гриф. Сосредоточьтесь на скорости ухода под штангу.
Все что я описал выше – это подводящие упражнения к толчку и немного работы над укреплением и активацией кора.
Естественно, перед началом тренировки м необходимо размяться полноценно: разогреться, размять суставы вращательными и другими движениями, а также хорошенько растянуться.
Также в тяжелоатлетическую разминку можно включить упражнения с ПВХ-палкой:
Готовьтесь к тренировкам правильно, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта от них.