В социальных сетях довольно часто можно встретить ролики, где спортсмены с положения лёжа поднимаются с гирей в руке. Оказывается, у этого упражнения есть специализированное названий - турецкий подъем, которому на секунду уже более 200 лет.
Изначально, его активно использовали в своих тренировках борцы и самбисты, а теперь ещё и кроссфитеры. Обычно его выполняют с гирей или гантелей, но особо изощренные используют блины или другие тяжёлые снаряды.
Зачем оно кроссфитерам?
Кроме того, оно развивает:
-
координацию движений;
-
прорабатывает мышцы кора, квадрицепс, голень, пресс, дельты, мышцы спины;
-
укрепляет плечи, лопатки, грудной, поясничный и тазобедренный отдел позвоночника;
энергозатроное движение, которое способствует сжиганию подкожного жира.
Техника выполнения
-
Лечь на пол. Вытянуть ноги и руки. Гиря стоит возле плеча. Рука с гирей – рабочая, вторая – опорная.
-
Повернуться, взять гирю и снова лечь на спину. Поднять гирю вверх одной рукой.
-
Одну руку опускаем на пол, другой делаем жим. Согнуть ногу и встать на локоть опорной руки.
-
Ногу со стороны руки с гирей сгибаем в колене и ставим на пол на стопу.
-
Выпрямить опорную руку и оторвать таз от пола.
-
Разогнуть корпус и поднять таз над полом. Руки все так же вытянута вверх.
-
Свободную ногу поставить на колено.
-
Опорную руку оторвать от пола и выпрямиться вверх.
-
Переносим вес с опорной руки на ноги и отрываем ее от пола.
-
Поднимаем корпус.
-
Встаём на обе ноги и вытягиваемся вверх.
Рекомендации
Для вашей безопасности и соблюдения правильной техники, советуем попробовать турецкие подъёмы сделать без веса, а после экспериментировать с гантелями.