Взятие штанги с пола на грудь в сед и толчок - это классическое движение из тяжелой атлетики. Большинство кроссфит клубов в России и мире включают в тренировочный план функциональные комплексы с взятием отягощений на грудь и толчком (Clean&Jerk). Поклонники кроссфита и профессиональные программисты функциональных комплексов часто используют в качестве отягощения во взятии и толчке не только штангу, но и гантели и гири.
Взятие штанги с пола в сед и толчок – это отличное силовое упражнение, которое сегодня грамотно внедрено в систему функционального фитнеса и используется в качестве силовой нагрузки в кроссфит комплексах. В связке с другими функциональными упражнениями взятие и толчок отлично развивает силу и форму таких мышц как: верхняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, разгибатели позвоночного столба, передняя, средняя и задняя дельты плеча и трицепс. В целом, если вам нужны сильные ноги, крепкие ягодицы и мощные плечи – эти 8 функциональных комплексов точно вас заинтересуют.
Комплекс №1 «Lee Fehling»
Выполнить 3 раунда на время:
- 50 бросков мяча в стену
-
10 взятий штанги и толчка
* Высота броска мяча – 3,05 / 2,5 метра (м/ж)
* Вес мяча – 9/6 кг. (м/ж)
* Вес штанги - 45/30 кг (м/ж)
Вес штанги можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе.
Комплекс №2 «Regionals 9.1»
Выполнить 3 раунда на время:
-
500 метров гребли
-
10 взятий штанги и толчка
* Вес штанги – 70/48 кг.
Вес штанги можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе.
Комплекс №3 «Open 18.1»
Выполнить как можно больше повторений за 20 минут:
-
8 подносов ног к перекладине
-
10 взятий гантели с виса на грудь и толком
-
14/12 калорий гребли (м/ж)
* Вес гантели – 22.5/15 кг. (м/ж)
Вес гантели можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе.
Подносы ног к перекладине можно заменить подъемом коленей в висе на турнике.
Комплекс №4 «John Marshal»
Выполнить 5 раундов на время:
-
3 приседания со штангой над головой
-
6 взятий штанги и толчков
-
12 берпи с перепрыгиванием штанги
* Вес штанги – 70/48 кг.
Вес штанги можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе.
Комплекс №5 «Grace»
Выполнить как можно быстрее:
- 30 взятий и толчков штанги
* Вес штанги – 61/43 кг. (м/ж)
Вес штанги можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе.
Комплекс №6 «Linchpin Test 12»
Выполнить как можно быстрее:
-
400 метров бега
-
15 взятий штанги на грудь
-
3 подъема по канату
-
400 метров бега
-
12 взятий штанги на грудь
-
2 подъема по канату
-
400 метров бега
-
9 взятий штанги на грудь
-
1 подъема по канату
* Вес штанги – 61/43 кг. (м/ж)
* Высота подъема по канату – 4,5 метра
Вес штанги можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе.
Комплекс №7 «Liquid Cocaine»
Выполнить 5 раундов на время:
-
5 взятий штанги на грудь и толчков
-
10 подтягиваний на турнике до груди
* Вес штанги – 70/48 кг.
Вес штанги можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе.
Подтягивания на турнике до груди можно заменить обычными подтягиваниями до подбородка.
Комплекс №8 «Modified Cindy»
Выполнить 10 раундов на время
-
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 взятий штанги на грудь и толчков
-
5 подтягиваний на турнике до подбородка
-
10 отжиманий от пола
-
15 приседаний без отягощения
* Вес штанги – 70/48 кг.
Вес штанги можно уменьшать для сохранения интенсивности работы в комплексе.
Эти комплексы упражнений помогут разнообразить вашу тренировку и добиться результата.
Если вы хотите улучшить технику толчка вы можете ознакомиться с материалом «8 упражнений для работы над техникой взятия и толчка».
Так же рекомендуем хорошо размяться и подготовить свое тело к интенсивной силовой работе с взятиями и толчками. Как правильно размяться перед взятием и толчком штанги вы сможете узнать изматериала «подводящие упражнения и разминка перед толчком».