Трастеры – одно из самых популярных движений в кроссфите и функциональном многоборье. Если вы где-то краем уха услышите название этого упражнения, значит речь скорее всего идет о кроссфите. Поэтому вижу своим долгом поделиться с вами опытом и знаниями о технике выполнения трастеров!
В этом материале мы разберем следующие вопросы:
-
Какие мышцы работают при выполнении трастеров
-
Основные акценты в технике выполнения трастеров
-
Один из важнейших моментов в трастерах
-
Дыхание при выполнении трастеров
-
Распространенные ошибки
-
Какие упражнения лучше добавлять в комплексы с трастерами
Какие мышцы работают при выполнении трастеров
Трастеры состоят из двух движений, объединенных в одно упражнение: фронтального приседания со штангой на груди и жимового швунга.
В этом упражнении работают:
-
Четырехглавая мышца бедра
-
Ягодичные мышцы
-
Двуглавая мышца бедра
-
Разгибатели позвоночного столба
-
Передняя, средняя и задняя дельты плеча
-
Трицепс
Основные акценты в технике выполнения трастеров
-
В стартовой позиции трастеров важно следить за положением локтей – они должны быть направлены вперед, а не вниз.
-
При приседании необходимо жестко зафиксировать корпус и включить мышцы кора. Колени движутся по направлению носков стоп. Стопы устанавливаем на ширине плеч (+/-). Носки направляем чуть в сторону от центра. Проекция от колена на пол не выходит за носки стоп (+/-).
-
В работе над техникой выполнения трастеров важно следить за четким вертикальным движением. При подъеме из нижней точки (седа) старайтесь двигаться вертикально вверх. Не заваливайтесь вперед под весом штанги. Помните, что встать вы должны не только для того, чтобы подняться и потом дожать штангу руками вверх. Важная задача при выполнении трастеров – это резкий подъем с передачей импульса штанге. Штанга, в завершающей стадии упражнения, должна сама взлететь с ваших плеч. Руками вы должны лишь задать направление и немного помочь завершиться импульсу.
-
В конечной фазе трастеров необходимо полностью выпрямиться и поднять штангу над головой.
Один из важнейших моментов в трастерах
Выполняя трастеры технично вы сможете тренировать и развивать именно те мышцы, которые должны работать в этом упражнении. Первое движение в трастерах – это приседание. Приседание и есть важнейший момент в построении техничного трастера. Если вы правильно вертикально опуститесь в нижнюю точку, то и последующее движение вверх задаст штанге правильный вертикальный импульс – тем проще вам будет поднять ее с плеч. Если вы начнете заваливаться вперед еще во время приседания то, скорее всего, у вас уже не получится выпрямиться, и импульс, который вы зададите при подъеме, будет направлен чуть вперед. Такой подъем создаст определенные неудобства при толчке штанги с плеч.
Дыхание при выполнении трастеров
Трастеры бывают как силовые (на одно, два или три повторения), так и с аэробные (запрограммированные в комплес с многократным повторением в одном подходе).
- В случае с силовыми трастерами мы начинаем вдыхать в начале движения, задерживаем дыхание и выдыхаем после толчка штанги с плеч.
- В случае тренировки с многоповторными трастерами лучше выдыхать два раза – вверху и внизу. Если дышать в таком темпе мы избежим натуживания, которое создается при задержке воздуха. Таким образом мы замедлим процесс закисления мышц и продлим время их комфортной работы.
Распространенные ошибки
- Незафиксированный, невертикальный присед.
Эта ошибка разрушает все дальнейшие попытки выровнять технику трастера. После расслабленного, заваленного приседания вам придется сильнее загрузить спину при подъеме и приложить больше усилий при толчке штанги с плеч.
- Ранний толчок штанги с плеч.
Эта ошибка гасит импульс, который вы должны задать ногами и передать его штанге. Штанга должна сама оторваться от плеч, и лишь затем вы включаете руки.
-
Сведенные колени при подъеме вверх
Такая ошибка легко может привести к травме колена. Будьте внимательны! – направляйте колени в сторону носков. Если вы не можете исправить ошибку – уменьшайте вес на штанге.
Какие упражнения лучше добавлять в комплексы с трастерами
В сочетании с трастерами интересно смотрится гребя, двойные прыжки на скакалке, подтягивания и берпи.
Наверное, самый известный комплекс с трастерами – это «Fran» (Фрэн). Фрэн – стандартный кроссфит комплекс из разряда «Girls» (Девушки).
В стандартной модификации комплекса указано следующее задание:
Выполнить как можно быстрее:
21-15-9
-
Трастеры(45/30 кг.)
-
Подтягивания
Профессиональные атлеты выполняют этот комплекс за 2 – 2,5 минуты. Новички могут потратить на выполнения Fran около 10 - 12 минут.
Тем, кто выполняет Fran быстрее, чем за 5 минут можно попробовать различные модификации. Например, можно выполнять подтягивания до груди, вместо обычных. Также можно добавить вес на штанге.