Плечевой сустав – один из самых сложных и мобильных в строении человеческого скелета. Поэтому, на тренировках необходимо уделять много внимание укреплению мышечного корсета и стабилизаторов, окружающих этот сустав. Это необходимо делать для профилактики травм.
Мы подготовили для вас 7 кроссфит комплексов для работы над увеличением силы и мобильности плеч.
Комплекс №1. «Hector Tirador Jr.»
На время
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Приседания со штангой над головой
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
- Подтягивания на турнике до груди
Стандартный вес штанги для такого комплекса – 60 кг. для мужчин и 45 кг. для девушек. Вес штанги можно масштабировать для комфортной работы.
Подтягивания на турнике до груди можно заменить обычными подтягиваниями до подбородка.
Комплекс №2. «Upper Body Strength WOD»
На время
5-10-15-20-15-10-5
-
жим штанги стоя
-
отжимания на кольцах
-
отжимания от пола
Вес штанги можно подбирать для комфортной работы.
Отжимания на кольцах можно заменить отжиманиями на брусьях.
Комплекс №3. «Davo»
На время
-
400 метров бега
-
21 трастер
-
400 метров бега
-
21 подтягивание
-
400 метров бега
-
15 становых тяг сумо с тягой до подбородка
-
400 метров бега
-
15 отжиманий на кольцах
-
400 метров бега
-
9 отжиманий в стойке на руках
-
400 метров бега
-
9 приседаний со штангой над головой
Стандартный вес штанги для этого комплекса – 40 кг. для мужчин и 20 кг. для женщин. Вес штанги можно масштабировать для комфортной работы.
Отжимания на кольцах можно заменить отжиманиями на брусьях.
Для масштабирования отжимания в стойке на руках под голову можно подложить один или несколько блинов и гимнастический коврик, чтобы уменьшить амплитуду отжиманий. Так же можно заменить отжимания в стойке на руках простыми отжиманиями от пола.
Комплекс №4. «Безногая Cindy»
Выполнить как можно больше повторений за 20 минут
-
5 подтягиваний на турнике
-
10 отжиманий от пола
Результатом комплекса является общее количество повторений выполненных за 20 минут
Комплекс №5. «G.I. Jane»
На время
- 100 берпи с подтягиванием
В этом комплексе , берпи с подтягиванием – это одно движение. Вы выполняете берпи с прыжком до перекладины и сразу выполняете подтягивание.
Комплекс №6. «Bergeron Beep Test»
Выполнить упражнения в начале каждой минуты (EMOM)
-
7 трастеров
-
7 подтягиваний
-
7 берпи
Выполняйте тест до того момента, пока успеваете выполнить все три упражнения, по 7 повторений, за одну минуту.
Результатом теста считается количество раундов, которые вы смогли сделать полностью.
Стандартный вес штанги для теста – 35 кг. для мужчин и 25 кг. для женщин.
Комплекс №7. «Mark Whitford Hero WOD»
4 раунда на время
-
15 трастеров с гантелями
-
50 метров выпадов с гантелями
Для выполнения трастеров и выпадов понадобится 2 гантели.
Стандартный вес гантели для этого комплекса – 18 кг. для мужчин и 9 кг для женщин.