Статья для кроссфитеров новичков и любителей: как выполнить WOD на максимум, даже если навыки пока не позволяют работать с оригинальными весами и движениями.
Любой кроссфит комплекс имеет цель. Если мы говорим о соревнованиях, то, как правило, нам необходимо:
-
выполнить указанные движения за минимальное время;
-
выполнить максимальное количество повторов за определенное время (amrap);
-
показать максимальный вес.
Любой тренировочный комплекс также должен быть выполнен с определенной целью. Но вы, в зависимости от уровня подготовки и глобальных тренировочных задач, можете сами (или с помощью тренера) определять цель работы и вносить коррективы в тренировочный WOD.
По разным причинам нам не всегда удается выполнить комплекс в формате RX. Травмы, плохое самочувствие, недостаточная силовая выносливость, недостаточное владение каким-либо навыком могут стать причиной, мешающей выполнить WOD с заданными движениями.
Ярким примером может служить выполнение комплекса Fran (21-15-9 трастеры 43/30 кг и подтягивания до подбородка). Суператлеты выполнят этот комплекс меньше, чем за 3 минуты; атлеты с хорошим уровнем подготовки потратят до 5 минут времени; любители – 7-10 минут. И очень часто в зале находятся люди, которые страдают над этим комплексом по 15-20 минут, потому что эго не позволило взять штангу меньшего веса или делать упрощенные подтягивания, или тренер не смог донести, что данный WOD рассчитан на интенсивное выполнение, поэтому нет никакого смысла делать 90 повторов 20 минут.
Когда мы делаем короткие интенсивные комплексы больше 10 минут, цель данных комплексов теряется. В такой работе мало смысла: мы не тренируем выносливость, не работаем над силой или качеством навыка. Мы просто зачем-то стоим по 20-30с перед тяжелой штангой, уговаривая себя сделать еще один повтор, или обессиленно висим на турнике. Возьмите штангу полегче или подберите упрощенный вариант подтягиваний. Если у вас начинает кружиться голова, и вы задыхаетесь – уменьшите количество повторов в подходе и работайте ровно, разбивайте подход, отдыхайте, но не доводите себя до предобморочного состояния; не нужно делать за подход все трастеры, а потом приходить в чувства по 2-3 минуты. Вес на штанге будет меньше, подтягивания проще, но вы сохраните интенсивность, и получите те же незабываемые впечатления от комплекса, что и Рич Фронинг.
Итак, если Вам необходимо масштабировать WOD:
1) Определите цель комплекса.
2) Подберите вариант выполнения, если не можете делать комплекс в формате RX:
-
нужно сохранить интенсивность – уменьшите вес или выполняйте упрощенный вариант навыка;
-
нужно отработать навык на усталости – оставьте сложный навык, но разбивайте подходы так, чтобы не терялось качество движения, или сочетайте сложный навык с движениями, которые хорошо получаются, и на которых Вы будете отдыхать;
-
нужно показать повторные максимумы или просто поработать с очень тяжелой штангой – снизьте интенсивность выполнения остальных движений, сохраняйте максимум сил и сосредоточенности для работы с большим весом;
-
нужно работать над выносливостью и интенсивностью, но от количества берпи и калорий на байке кружится голова – уменьшите количество повторов, но не меняйте структуру комплекса, сохраняйте ровный темп.
3) Выполните комплекс в соответствии с намеченным планом.
Помните: нет никакого смысла выполнять комплекс в формате RX, если эта работа не сделает Вас лучше