Начиная с этого материала, мы будем знакомить вас с лучшими кроссфит атлетами, которые отобрались на Crossfit Games 2019. Мы не будем подробно рассказывать о званиях и достижениях спортсменов, а просто познакомим вас со взглядами лучших атлетов мира на фитнес, через их практику. Начнем с огненной подборки упражнений на пресс от фанатки «мощного кора» - Кари Пирс.
О мышцах пресса и коре
Мышцы пресса, как и вся группа мышц кора, - это фундамент построения сильного и здорового тела! Если обратиться к механике этой группы мышц, то сразу становится очевидной фундаментальная роль этого механизма.
Мышцы кора, частью которых являются мышцы пресса, - это стержень, который отвечает за стабилизацию позвоночника, тазобедренного сустава. Крепкие мышцы кора – основа правильной осанки. Мышцы пресса поддерживают внутренние органы. Именно поэтому у людей с сильными мышцами пресса нет живота. Основная часть визуального эффекта «круглого живота» - это слабый кор, который не может сдерживать внутренние органы.
Только с сильными и подготовленными мышцами кора, с крепким фундаментом, вы сможете добиться успеха на пути к здоровому и красивому телу.
Предлагаем вам попробовать эффективные упражнения на пресс от кроссфит атлета Кари Пирс!
Упражнение на пресс с мячом
Медицинский мяч над головой и строго выпрямленные ноги добавят работы над стабилизацией и мобильностью плечевого пояса, и отлично растянут подколенные сухожилия.
Выполните: 3 таких подхода по 15 повторений. Если вам покажется, что мяч не слишком тяжелый – добавьте вес. Но внимательно следите за тем, чтобы ваши руки были прямыми и собранными.
Бег в упоре лежа с отжиманиями
3 круга
1 минута работы/1 минута отдыха
-
10 подносов колена к локтям в упоре лежа + 5 отжиманий
-
отдых
* Бег в упоре лежа с отжиманиями необходимо выполнять на протяжении всей минуты, отведенной на работу.
Подъем в стойку на руках
Сильный пресс и плечи – готовимся к лету!
Выполните: 3 подхода по 5 повторений. Это упражнение поможет не только укрепить пресс и плечи, но и улучшит вашу стойку на руках. Если вам будет тяжело, просто отойдите немного дальше от стены.
Уголок на паралетсах с нагрузкой
Когда ваш друг думает, что вы справляетесь с уголком слишком легко, он надавливает на ваши ноги, чтобы усложнить упражнение. Вот почему мы тренируемся в компании единомышленников.
Уголок – очень сложное упражнение, именно поэтому мой тренер заставляет делать его каждую неделю. Это упражнение действительно эффективно для мышц пресса, квадрицепсов и сгибателей бедра. Плюс, мои бицепсы всегда горят от них.
Если вам сложно удерживать на весу обе ноги одновременно, держите на весу каждую ногу поочерёдно.
Сделайте 3 максимальных по времени подхода. Для интереса можете сделать этот комплекс с товарищем. Выполняйте это упражнение по очереди. Тогда отдых между вашими подходами будет равен времени стойке в уголке на паралетсах вашего партнера.
Скручивания на турнике
Добавим немного танцев!
- Колени к локтям влево
- Колени к локтям вправо
Сделайте это по 4 подхода из 5 повторений в каждую сторону для огненного эффекта.
Это движение заставит работать мышцы вашего кора и косые. Также вы укрепите хват, плечи и сгибатели бедра.
Чтобы упростить это упражнение, вам достаточно уменьшить амплитуду подноса коленей к локтям. Не беспокойтесь о том, что ваши колени не достают до локтей!
Мобильная стойка на руках
Стойка на руках требует сильных мышц кора, а стойка с поочередным подносами рук к бедрам - удвоенных усилий. Попробуйте, сколько раз вы сможете выполнить это упражнение, не опускаясь из стойки. Это будет сложным и эффективным, потому что вам придется не просто стоять на руках и удерживать корпус кором, но и контролировать стабильность стойки на одной руке. Вы будете работать всем телом, плечами и трицепсами. Да это сложно, но весело, когда у вас начнет получаться.
Если вы не можете выполнить это упражнение в стойке на руках, попробуйте сделать его у стены. Также мобильную стойку на руках можно упростить, за счет сокращение амплитуды движения руки. Подносите руку к плесу или голове.
Лодочка на пресс с подъемом ног
Мощный кор!
Сохраняя мышцы кора в собранном, натянутом состоянии, выполните:
- 5 подъемов ног с маленькой амплитудой
- 5 подъемов ног с полной амплитудой
- 5 подъемов ног с полной амплитудой и отрывание таза от пола
Сделайте 4 подхода по два таких круга.
Эта комбинация укрепит ваш пресс, сгибатели бедер. Также вы почувствуете, как тянутся ваши подколенные сухожилия.
Не можете держать ноги прямо? – Согните их. Но продолжайте работать, чтобы, в конце концов, вы смогли выпрямить ноги.
Скручивание корпуса лежа на полу
Почувствуйте жжение и прокачайте свой кор!
Выполните:
- 5 подъемов корпуса с маленькой амплитудой
- 5 подъемов корпуса с полной амплитудой
Сделайте 3 подхода с 3 такими кругами без перерыва.
Упражнение на пресс: выбросы ног на кольцах
Выполните 3 подхода по 8 повторений.
Это упражнение требует сильных мышц пресса и сгибателей бедра. Если такой способ покажется вам слишком сложным, сделайте эту же комбинацию движений на паралетсах.
Альтернативный уголок на турнике
Выполните:
5 кругов
-
5 секунд виса в уголке на турнике
-
5 секунд виса в уголке с правой ногой на турнике
-
5 секунд виса в уголке с левой ногой на турнике
Попробуйте выполнить этот сет без перерывов или минимизируйте их.
Если вы не можете держать ноги прямо, сгибайте их.
Если вы хотите знать больше о мышцах пресса и кора, а также упражнениях, укрепляющих их, вы можете прочитать материалы:
-
Упражнения для прокачки кора
-
7 комплексов для мощного кора