Базовая техника двойных прыжков на скакалке
В двойных прыжках на скакалке на самом деле нет ничего сложного. Главное условие – доскональное следования требованиям техники. В этом случае есть гарантия достижения положительного результата. Перед началом необходимо принять исходную позицию. Она заключается в правильной постановке рук и ног.
Локти необходимо расположить на уровне талии и максимально приблизить к телу. Запястья должны быть расслаблены и немного выгнуты наружу. Предплечья следует вывести вперед: если смотреть прямо перед собой, то левое и правое запястья со скакалкой в ладонях должны находиться в поле зрения. Прямые, слегка согнутые в коленях ноги нужно поставить на ширину таза (или уже). Идеальная позиция – ноги сомкнуты друг с другом.
Перед прыжком следует выпрямить спину, чуть опустить плечи, отвести скакалку назад. Не нужно напрягаться, постарайтесь расслабиться. Не допускайте дискомфорта и ощущения скованности.
Также важно правильно подобрать длину снаряда. Встаньте на его середину и приложите обе ручки к телу. Они должны располагаться на уровне груди. Оптимальные размеры, соответствующие росту, приведены в таблице:
Обучение двойным прыжкам на скакалке – это следование нескольким несложным правилам:
- Во время прыжка работают только предплечья и кисти. Чем меньше вы будете размахивать руками, тем лучше. Одна из самых частых ошибок – спортсмен, пытаясь ускорить вращение скакалки, начинает задействовать всю руку. Из-за этого амплитуда увеличивается. Сделать два вращения за один подскок не получается.
- Прыгайте высоко и строго вертикально, включите в работу ступни и икры, не заводите пятки назад.
- Не отклоняйтесь от исходного положения. Локти всегда нужно прижимать к талии, ноги держать вместе, а кисти чуть выводить вперед.
- Чтобы научиться прыгать двойные прыжки на скакалке, нацельтесь на высокий подскок и максимально быстрое вращение кистями. Таким образом обучение из рутины превратится в увлекательное занятие.
Порядок выполнения двойных прыжков
Одинарные прыжки являются базой для двойных. Чтобы перейти к такому усложненному варианту, необходимо уметь прыгать 100 раз, не теряя ровного темпа. При это сотня прыжков должна даваться легко. Вам также нужно уметь отрываться от земли за счет икр и ступней, постепенно уменьшая скорость вращения скакалки. После освоения этого упражнения можно переходить к двойным прыжкам. Они выполняются по определенному алгоритму:
- Принять исходную позицию;
- Сделать 4-5 высоких одиночных прыжков с замедленной амплитудой;
- На 6-ой прыжок как можно резче два раза прокрутить скакалку.
Делать упражнение необходимо до тех пор, пока оно не получится. Отсутствие результата связано со следующими причинами:
- вы прыгаете недостаточно высоко;
- вы вращаете не кистями, а рукой;
- локти выходят за линию пояса (вперед, назад, в сторону);
- запястья слабо подаются вперед.
Чтобы избежать подобных ошибок, следует постоянно контролировать положение тела. Выполнять двойные прыжки на скакалке нужно регулярно, чтобы не утратить технические навыки.
Польза двойных прыжков на скакалке
Двойные прыжки энергозатратные. Благодаря этому сжигается много калорий. Подсчитано, что этот вид фитнеса позволяет сжечь до 1200 ккал за одно занятие. Кардиоупражнение помогает привести все тело в тонус, в работу включаются много мышц: руки, ягодицы, пресс, плечи, спина. Большая нагрузка ложится на нижнюю часть ног, которую таким образом можно натренировать.
Прыжки развивают координацию, улучшают баланс, ловкость и чувство равновесия. Все перечисленное пригодится в жизни и при занятиях другими видами спорта. Сам по себе снаряд компактный и легкий. Его можно брать с собой на тренировку на свежем воздухе: скакалка не займет много места в рюкзаке и не утяжелит его.
Рекомендации
- Возьмите скакалку с шариковыми подшипниками. Они облегчают вращение, из-за чего руки будут «успевать» за движениями ног. Важно: такой снаряд подойдет для спортсменов с уже отточенной техникой выполнения прыжка.
- Попробуйте скакалку с металлическим тросом. Он легкий и хорошо держит форму при быстром вращении.
- По возможности укоротите длину снаряда. Он будет совершать более быстрые обороты, за счет чего вы будете вынуждены прыгать быстрее.
- Для улучшения формы кистей и предплечий, а также для повышения выносливости организма следует выполнять двойные прыжки на скакалке с тяжелым тросом.