Войти
sport-in » Статьи » Правильные тренировки » Сгибание рук на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта

0 43 crossfit 24-03-2020 06:58 Правильные тренировки
Скамья Скотта – тренажер, которые есть в любом зале. Он назван в честь Ларри Скотта, который является первым Мистером Олимпии. Конструкция тренажера состоит из сидения, фиксатора штанги и наклонного пюпитра, куда ставятся локти. Оборудование считается одним из лучших способов локальной и изолированной проработки бицепса. Сгибание рук на скамье Скотта помогает увеличить в объеме и оформить двуглавую плечевую мышцу.

Преимущества сгибаний предплечий на скамье Скотта

  • При выполнении упражнения корпус должен оставаться неподвижным. Благодаря этому исключается читинг на подъеме, что происходит за счет инерции.
  • Упражнения на скамье Скотта имеют множество вариаций.
  • Во время работы снимается нагрузка с запястий.
  • Тренировка не создает нагрузку на поясницу, поэтому она подходит для людей со застарелыми травмами позвоночника или протрузиями.

Одними сгибаниями рук на скамье Скотта нельзя увеличить мышечную массу, так как работа проводится с легким весом.

Техника выполнения жима на скамье Скотта

Если не соблюдать правильную технику, можно получить травму. Важно придерживаться ряда правил, и в самом начале необходимо отрегулировать положение скамьи. В большинстве случаев оборудование настраивается только по высоте. Однако есть и такие тренажеры, в которых можно установить угол наклона платформы. Высота сидения должна быть такой, чтобы при упоре в платформу в спине не образовывался прогиб.

Исходное положение:

  • Взять в руки штангу (лучше, если снаряд подаст напарник);
  • Выпрямить спину, плечи слегка выставить вперед;
  • Согнуть локти;
  • Упереться ступнями в пол.

Выполнение подъема штанги на скамье Скотта:

  • Сделать выдох, согнуть руки в локтях, поднять штангу;
  • В верхнем положении сделать паузу, напрячь бицепс; удерживать вес, почувствовать максимальное напряжение;
  • Сделать выдох, аккуратно опустить штангу в исходное положение, руки до конца не разгибать, чтобы сохранить небольшое мышечное напряжение.

Какой хват выбрать?

Штангу можно брать разными хватами. Этим определяется смещение нагрузки:

  • при стандартном хвате задействуются обе головки бицепса;
  • при узком хвате напряжение возникает в длинной головке (внешней);
  • при широком хвате задействуется короткая головка (внутренняя).

Какие мышцы работают на скамье Ларри Скотта

Тренажер используется для проработки двуглавой плечевой мышцы. По большому счету, он является «изолирующим» оборудованием для нее. Скамья сконструирована так, чтобы спортсмен соблюдал правильную траекторию движения рук со снарядом. При выполнении упражнения также активизируются мышцы-стабилизаторы: брахиалис и брахирадиалис.

Варианты исполнения

Есть несколько способов выполнить жим на скамье Скотта:

  1. С гантелями. Упражнение предназначено для проработки каждой руки по отдельности. В этом варианте спортсмену проще контролировать напряжение бицепса. Основное преимущество такого жима – возможность работать без напарника, самостоятельно. Если кажется, что силы на исходе, то можно помочь себе свободной рукой. Гантели берутся нейтральным или классическим хватом (ладонью вверх).
  2. Со штангой обратным хватом. На этой тренировке прорабатывается брахиалис. Штанга берется ладонями вниз (сверху). В этом случае вес отягощения уменьшается, но эффективность упражнения не убавляется.
  3. На тренажере. Здесь функцию штанги выполняет рукоять, а диски заменяются блоками. Делать сгибания можно одной рукой или обеими сразу. Некоторые атлеты думают, что тренажер «Скамья Скотта» хуже, чем использование свободного веса. С другой стороны, многие профессиональные спортсмены все чаще отказываются от штанги и пересаживаются на тренажер.

Как добиться хорошего результата: полезные рекомендации

  • Не берите очень большой вес. Сгибания рук на скамье Скотта, как уже было сказано выше, не способствует наращиванию мышечной массы. Важно сконцентрироваться на технике выполнения упражнения.
  • Нельзя полностью выпрямлять руки. В противном случае возрастает риск травмы локтевого сустава, так как движение осуществляется в укороченной амплитуде.
  • Если во время занятий со штангой возникает боль в запястье, то лучше заменить ее EZ-грифом.
  • Старайтесь не заламывать кисть в «пиковой» точке, иначе эффективность упражнения в разы снизится, и появится «шанс» заработать травму кистевых суставов.
  • Контролируйте все свои действия: и разгибание, и сгибание рук. Главная задача – максимально прочувствовать сжатие и растяжение плечевых мышц.
  • Во время подъема не нужно отрывать локти, потому что будут задействованы передние дельты.
  • При разгибании руки должны находится в сильном напряжении.
  • Нельзя сводить локти друг к другу на подъеме.
  • Крайние пару-тройку повторений нужно делать в замедленном темпе, сконцентрировавшись на разгибании локтевого сустава. Здесь может понадобиться помощь напарника, чтобы закинуть штангу вверх, кода силы иссякнут.
Оригинал статьи размещен здесь:Источник
Как к вам обращаться: Ваш E-Mail:  

Код:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив

Введите код: