Ring Dips в кроссфит – это отжимания на кольцах. Функциональное упражнение пришло из спортивной гимнастики. Оно считается одним из самых сложных и требует серьезной физической подготовки. Большинству новичков трудно сделать такие отжимания, поэтому им рекомендуется начинать с брусьев.Какие мышцы работают в отжиманиях на кольцах?
Отжимания на кольцах вместо брусьев дают колоссальную нагрузку мышцам-стабилизаторам. Спортсмен должен постоянно следить за равновесием тела, а также за положением колец, не давая им разъехаться в стороны. Предплечья и кисти рук тоже получают свою порцию статической нагрузки. Если регулярно выполнять упражнение, сила хвата будет неизбежно увеличиваться. Удержание корпуса на кольцах оказывает влияние на связки и сухожилия, благодаря чему повышаются показатели в жимовых движениях. При таких отжиманиях хорошо прорабатываются грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.
Техника выполнения
От соблюдения техники выполнения отжиманий на кольцах зависит, прежде всего, безопасность спортсмена. Риск получить травму достаточно высок. Чтобы избежать этого, следует строго придерживаться ряда правил:
- Начальная позиция: атлет располагается на снаряде на выпрямленных руках, локти разогнуты до конца. Начинать движение нужно именно из верхней амплитудной точки;
- Чтобы принять исходную позицию, требуется выполнить силовой выход на кольца на обе руки;
- Если выйти в начальное положение не удается, можно зависнуть на кольцах с любого возвышения, которое имеется в спортзале (например, со шведской стенки).
Техника непосредственного отжимания на кольцах выглядит так:
- Расположить кисти параллельно друг другу, локти раздвинуть в стороны.
- Наклонить плечи вперед (нагрузка должна переместиться на мышцы груди).
- Опустить тело как можно ниже, как можно сильнее растянуть нижнюю часть грудного отдела (выполнять движение вниз очень плавно и постепенно, сосредоточиться на балансе и удержании равновесия). Не расслаблять руки. Низ груди должен размещаться на уровне кистей рук.
- Сделать мощное движение вверх, задействуя трицепсы. Контролировать равновесие. Как можно сильнее давить на кольца вниз. Допускается помощь ногами: чтобы облегчить выполнение упражнения, вывести их немного вперед.
Во время отжимания важно удерживать кольца близко к телу в течение всего времени выполнения упражнения. За счет этого положение корпуса будет более стабильным, и вы сможете сделать больше повторений. При раздвигании колец увеличивается риск травмирования плечевого сустава.
Усложненный вариант, который подходит для опытных атлетов, – отжимания на кольцах с дополнительной нагрузкой. На ноги или на пояс вешается груз. В этом случае вы будете работать не только с собственной массой.
Варианты выполнения
В кроссфите существует два основных вида отжиманий на кольцах:
- Киппингом. Используется в комплексе упражнений. Предполагает подключение ног, выполняется очень интенсивно (с большой скоростью). При выполнении упражнения в исходном положении ноги поджимают к животу. Во время подъема вверх их резко выпрямляют. Такое движение облегчает отжимание в упор.
- Строгие. Применяются в ходе силового тренинга и подразумевают использование отягощений.
Корейские отжимания на кольцах
Выполняются с ладоней, повернутых вперед. Этот вариант очень сложный, но он позволяет хорошо проработать трицепсы. Исходным положением является упор на кольцах. Оно называется суппорт и часто применяется для развития и укрепления базовой силы. Если вы можете удерживать эту позицию как минимум 20 секунд, то можете смело переходить к непосредственным отжиманиям:
- Опуститься вниз, ладони развернуть вперед, тело отвести немного назад;
- Подняться вверх;
- Аккуратно опуститься вниз и принять первоначальное положение.
Для закрепления рекомендуется сделать 4 подхода по 5 повторений.
Болгарские отжимания на кольцах
Они выполняются с широкой постановкой рук. Упражнение направлено на тренинг грудных мышц. Его особенность заключается в том, что при опускании нужно повернуть кисти.
- Принять исходное положение: сделать суппорт на кольцах;
- Плавно и медленно разводя руки в стороны, опуститься вниз. Предплечья должны находиться в вертикальном положении;
- Подняться вверх, надавив на кольца и подтянув их к корпусу.
Горизонтальные отжимания на кольцах
Это функциональное упражнение для развития мышц-стабилизаторов, трицепсов, передних дельт. Оно выполняется следующим образом:
- Принять упор лежа (как при классическом отжимании от пола), упереть руки на кольца (должны быть зафиксированы чуть выше пола);
- Сделать глубокий вдох, опуститься в нижнее положение;
- Задержаться на 1-2 секунды в нижней точке;
- Сделать выдох, напрячь трицепсы и грудные мышцы, выполнить отжимание.
Упражнение только кажется легким. На самом деле необходимо максимально стабилизировать руки и сохранять равновесие. Более простой вариант – кольца размещаются на уровне пояса. Со временем их нужно опускать все ниже. При усложненном варианте ноги ставят на небольшую возвышенность.
Упражнения на гимнастических кольцах – хороший тренинг для всех. Главное достоинство снаряда заключается в его нестабильности. За счет вы будете работать намного усерднее. Отжимания – не для новичков в кроссфите. Для них нужна серьезная подготовка, в противном случае велик риск получить травму.